膝の痛みの原因と痛みが楽になるストレッチを紹介

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2017年1月7日 更新

膝が痛い!膝の痛みの原因と簡単ストレッチ

膝が痛い!膝の痛みの原因と簡単ストレッチ

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階段の昇り降り、また普通に歩くだけでも膝が痛い。年齢を重ねると悩まされやすいのが膝の痛み。しかし、若年層にも膝が痛くて思うようにスポーツができないといった人は少なくないようです。どうして膝が痛くなるのでしょうか。まずはその原因から探っていきたいと思います。

膝はなぜ痛くなるの?

膝が痛くなる原因はさまざまです。生活習慣やスポーツ、病気、加齢によっても膝は痛みやすくなります。そんな原因をひとつずつ見ていきます。

1.加齢による膝の痛み

はじめに加齢による膝の痛みです。膝関節には骨と骨が当たらないようクッションの役目をする軟骨が存在します。その軟骨が使いすぎなどによって摩耗したり、すり減った際にかけらが出ることによって膝関節周辺を刺激し、膝の痛みにつながっていくのです。これらは変形性膝関節症と呼ばれ、立ち上がったり座ったりする際に痛みが生じます。

2.スポーツによる膝の痛み

激しいスポーツをすると筋肉疲労がたまります。その疲労がたまった状態で過度な運動を続けると、膝に負担がかかり痛みが生じることがあります。またターンや着地、急な方向転換による負荷が膝のじん帯に大きな負担をかけることも。じん帯に負担があるまま、スポーツを続けると膝の軟骨や半月板にダメージを与え、痛みにつながる場合があるようです。

3.O脚・X脚

膝関節の変形で最も多いのがO脚、X脚です。特に日本人はO脚になりやすいといわれています。O脚の場合は膝関節の内側に、X脚の場合は膝関節の外側に負荷がかかりやすくなるため、ともに関節軟骨がすり減りやすい状態に。これが膝の痛みの大きな原因になるといわれています。

このような痛みの場合、朝は関節のこわばりから始まり、膝の動かし始めでの痛み、ギシギシと歩いている時に痛む、膝を曲げる動作で痛むというステップを踏みながら、だんだんと痛んでいきます。

4.体重が増えた・肥満

体重が急に増えた人や肥満が原因で膝の負担が大きくなり、痛みが出るというケースです。肥満の人は一般の人よりも膝関節が約4倍も変形しやすいともいわれます。膝痛が出始めると運動不足になり、より体重が増加してしまうという悪循環に陥ることも少なくないようです。

5.靴が合っていない

ヒールの高い靴やサイズが合っていない靴を履いていると、重心が偏ったり靴の中で足が色々な方向から圧力を受け、バランスの悪い歩き方になります。そして、無理に体を支えようとして膝に過度な負担がかかってしまうのです。

膝の痛みをやわらげるためのエクササイズ

原因がわかったところで、次は膝の痛みを緩和させるためのエクササイズを見ていきましょう。

1.足のスライド運動

加齢などによる膝関節のすり減りが原因の膝痛をやわらげる効果が期待できますができます。

  • 靴下を履き、イスに浅く腰かけます。
  • 1往復5秒かけてゆっくりと足をスライドさせます。つま先やかかとは床につけても離してもどちらでも大丈夫です。

※反対の足も同様に行いましょう。
上記を10往復×3セットで朝と夕方に2回行いましょう。

2.膝のお皿をストレッチ

  • 床に足を伸ばして座り、力を抜く。※膝のお皿を動かしやすくするため
  • お皿を上下左右斜めに5秒ずつ押して、まわりにある筋肉やじん帯を優しくストレッチしましょう。

上記を1回3分、朝と夕方の2回行いましょう。

3.膝回し

スポーツで膝を痛めるのは準備運動が足りていないことも原因として考えられます。スポーツの前には、膝に手を当て、屈伸する形でひざをグルグルと回してみましょう。また太ももの筋力不足が膝の痛みにつながる場合もありますので、スクワットなどで鍛えることも大切です。

上記のエクササイズはくれぐれも無理のない範囲で行い、痛みを感じた場合はすぐに中止してください。

まとめ

今回は膝の痛みの原因とそれをやわらげるためのエクササイズについてお伝えしました。痛みの原因は人それぞれです。自分に合った改善方法や運動を見つけて、歩いたり、走ったりしても痛まない体を目指しましょう。

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