マタニティヨガ 知っておきたい注意事項やヨガポーズ

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2017年1月18日 更新

マタニティヨガでお産力を高めよう

マタニティヨガでお産力を高めよう

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妊娠すると体や心にたくさんの変化が生まれます。妊娠したといううれしい気持ちの半面、不安なことも多く、妊婦さんの気持ちは不安定になりがちです。そんな妊婦さん達のために、今回ご紹介するのが「マタニティヨガ」。これは、有酸素運動であるヨガをアレンジしたもので、妊婦さんに合わせたヨガプログラムによって体と心の負担を軽減させて、お産に向けての体力をつけていこうというのが目的。今では産婦人科でも推進されることも多いそうです。では、さっそくマタニティヨガの効果やポーズを探っていきましょう。

マタニティヨガって普通のヨガとどう違うの?

健康維持やダイエットに効果的といわれている「ヨガ」。ヨガの一番のメリットは痛い、つらいなどの苦痛を伴うことなく、呼吸法をうまく活用することで心身共にリラックス状態が作れるという点です。決められたポーズを取ることで、柔軟性アップや体の歪みの改善、集中力を高めたり精神を安定させる効果が期待できます。体の歪みを改善することによって体が引き締まるため、ダイエットにも効果的だといわれているのです。

一方、今回のテーマである「マタニティヨガ」はどうでしょうか。通常のヨガではインナーマッスルを使った体幹重視のポーズが多いのに対して、マタニティヨガは妊婦さん特有の悩みをケアする目的で行われます。例えばむくみや腰痛の他、精神的な落ち込みなどです。またお腹の赤ちゃんを感じながら行うのも大きな特徴。ヨガで実施する呼吸法は、分娩時の呼吸にも役立ちます。

マタニティヨガを行う期間は?

マタニティヨガは通常妊娠13~15週頃から始めることができます。始める際には必ず産婦人科の医師の許可を得るようにしてください。やめる時期は妊婦さんによってまちまちですが、こちらも医師の指示に従って安心安全のマタニティライフを送りましょう。

マタニティヨガの効果

マタニティヨガは妊婦さんにとって、どのような効果が期待できるのか? 具体的に見ていきます。

体重コントロール

マタニティヨガで適度に体を動かすことによって、過度な体重増加を予防します。また骨盤のケアもできるので、安産につながりやすいともいわれています。

むくみ改善

お腹が大きくなってくると、脚の付け根にあるリンパ節が圧迫されるため、脚がパンパンにむくんでしまうことがあります。運動不足もむくみの原因になっているので、マタニティヨガで体を動かして、血液やリンパの流れを促進することがおすすめです。また、お腹を支えることで腰痛が生じる妊婦さんも多くいます。マタニティヨガで普段とは異なる姿勢をとり、固まった筋肉をほぐしてあげるのも良いでしょう。

リラックス効果

マタニティヨガは呼吸を特に大事にしています。深い呼吸を行うことによって、体調不良やストレス、不安の軽減などが期待されます。他にも免疫力向上などが望めますので、マタニティヨガを上手に取り入れて、お産力を高めていきましょう。

マタニティヨガのポーズ

マタニティヨガのポーズをいくつかご紹介します。その前に、マタニティヨガにはいくつか注意しなければならない点があるのでお伝えします。

  • ゆったりとした服装を選ぶ
  • 貧血気味だったりお腹のハリがあるなど、体調がいつもと違う時は避ける
  • 転倒したりつまずいたりすると危険なため、マットを必ず使用する

後は、最初に述べた通り、医師の許可を得てから始めるようにしましょう。

ねこのポーズで腰痛緩和

  1. 四つん這いのポーズをとります。
  2. 息をゆっくり吐き、おへそを見るような感覚で背中を丸めます。
  3. 天井を見上げて、息を吸いながら背中をそらします。

1.2.3.の動きを5~6回繰り返し行います。
※動作は必ずゆっくりと行ってください。

足の不快感を緩和

むくみやだるさ、足がつるなどの不快感に悩んでいませんか? そんな時に試してみてください。

  1. 床に座り、片足を反対の足の大腿部に乗せて両手親指で足の裏をもみほぐして血行を良くします。その後、ふくらはぎまで筋肉の流れに沿ってもんでいきましょう。
  2. 寝転んだ状態で両足のかかとを壁に付け、つま先を徐々に体側に向けます。足の裏が伸びて気持ちいいと思うところで止めましょう。こうすることによってむくみや痛み、しびれの改善効果が期待できます。

体側を伸ばそう

  1. あぐらをかいて座り、軽く目を閉じます。
  2. 体の中の空気をすべて出すイメージで、ゆっくりと息を吐いていきます。
  3. 吐ききったら、鼻から息を吸い込みます。手を体に当てて空気が入るのを感じてください。
  4. 吸いきったら、鼻から吐きます。この呼吸を3回続けます。その後、ポーズに入ります。
  5. あぐらをかいたまま、目を開けて両手を床に突きます。
  6. 右腕を真上にあげます。
  7. 息を吐きながら左側にゆっくり体を倒しましょう。右腕はそのままです。
  8. 吐き終えたら通常の呼吸にして右手を2、3回大きくゆっくり回します。
  9. 吸いながら体を正面に戻していきます。
  10. 最後に吐きながら右手を下げます。
  11. 反対側も同様に行います。

吸ったり吐いたりが忙しいポーズですが、肩こりや便秘改善などに効果が期待できます。鼻を使ってゆっくり大きく呼吸しましょう。

まとめ

いかがでしたか? マタニティヨガは妊婦さんの体のケアだけでなく、メンタルに対するケアにも効果的だということが理解できたと思います。自分の体としっかり向き合い、医師の許可のもとで、くれぐれも無理のない範囲で行いましょう。あなたの素敵なマタニティライフを応援しています。

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