肩こりの原因は猫背 座りながらできるストレッチ方法紹介

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2017年1月31日 更新

【動画つき】肩こりは姿勢が原因!?猫背改善4つのストレッチ

【動画つき】肩こりは姿勢が原因!?猫背改善4つのストレッチ

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何をしてもなかなか楽にならない肩こり……。その原因は、普段何気なく取っている姿勢にあるかもしれません。今回はそんな「姿勢」に着目して、肩こりを改善させるための「4つのストレッチ」を動画つきでご紹介していきます。肩こりに悩んでいる人は要チェックです!

なぜ肩こりになるの?

「こり」は筋肉が緊張した状態、つまりは縮んで固くなった状態をいいます。筋肉はゴムのように伸びたり、縮んだりすることによって体を動かしています。肩周辺の筋肉が縮まっている状態が続くと、その部分の血行が悪くなり肩こりが起こります。

猫背が引き起こす肩こり

肩こりに悩まされている人は、無意識のうちにあごが前に出て背中が丸まる「猫背」になっていることが多いようです。人間の頭部の重さは、一般に体の約10%にあたります。例えば60kgの体重の人は約6kgもの重さがあるのです。放っておくと頭は自然と前に傾いてしまいますが、それを前に傾かないようにしているのが僧帽筋(そうぼうきん)です。同じ姿勢を取り続けることで、背中や肩まわりの筋肉が過度に緊張し、血行不良を起こして肩こりが起きると考えられています。

猫背になりやすいのはこんな人

そもそもなぜ猫背になってしまうのでしょうか? その原因は同じ姿勢を取り続けることにあるようです。

長時間デスクワークをしている

デスクワークをしているときの姿勢によって猫背になるパターンです。最近はパソコンでの作業が大幅に増えて、あごが前に出たまま作業する人も多いのではないでしょうか。その姿勢を長時間していることで猫背は引き起こされます。

イスに座っている時の姿勢が悪い

誰にでも癖の1つや2つあると思います。座り方も人それぞれですが、猫背になりやすいのはズバリ、イスの背もたれにもたれかかる座り方をする人です。背もたれに寄りかかる時に、骨盤と背もたれの間に隙間がある状態で座り続けることで、パソコン作業をしていると画面を覗き込むような姿勢になります。結果として背中が丸くなって猫背になりやすくなります。

スマホを長時間触っている

近年、日本国内では世帯当たりのスマホ普及率が70%近くまで増えました。それに伴って長時間スマホやタブレット端末を使用することも多くなりました。1日あたり、20代の男性では140分弱、20代の女性に至っては200分前後使用しているというデータもあるほどです。長時間スマホを覗き込むような姿勢は猫背のきっかけになります。

【動画】肩こり撃退!姿勢改善ストレッチ

ここからは肩こりの原因、姿勢不良を改善するためのストレッチを動画で紹介します。

肩こりと猫背の関係

猫背とは肩が前に入り背中が丸まっている姿勢です。肩や背中が丸まることによって腰も丸まります。そして、背中や首まわりの筋肉が伸びきってしまい、血行が悪くなることから、肩こりが起きやすくなります。ここからは、姿勢改善のためのストレッチを解説していきます。

大胸筋のストレッチ

  1. タオルを握りやすい細さに畳んで使用します。
  2. 体の後ろでタオルを持ち、肩幅よりも少し広めにタオルを握ります。
  3. 上記の状態で息を吸いながらゆっくりとタオルを持ち上げます。
  4. 息を吐きながらゆっくりと持ち上げた腕を下ろします。
  5. 胸の前が伸びていることを感じましょう。

※10回1セット行います。
※呼吸は止めないようにしましょう

肩甲骨のストレッチ

  1. タオルを肩幅より広めに持ちます。
  2. 手を上にバンザイの形にします。
  3. 息を吸いながら、肘を曲げてタオルを肩の後ろに下ろしていきます。
  4. 肩までタオルを下ろしたら、息を吐きながら上に戻していきます。

※ゆっくりと10往復行います。
※痛みのない範囲で行ってください。
※タオルを下げる時に首を前に出し過ぎないようにしましょう。

肩こりとストレートネックの関係

ストレートネックとは首の緩やかなカーブがなくなり、真っすぐになってしまった姿勢です。猫背のままで長時間うつむくことで起こりやすいといわれており、「首猫背」と呼ばれることもあります。特に首まわりの筋肉が固まるのが特徴で、肩こりの原因と考えられています。

首まわりのストレッチ

  1. 手を頭の後ろ、首の付け根に優しく添えます。※この時に首を強く押さないように注意してください。
  2. 息を吐きながら首と背中を丸めていきます。この時、しっかりと首を下に向けていきましょう。
  3. 息を吸いながら大きく肘を開いて体を起こしていきます。

同じように繰り返します。
※ゆっくり10回1セットを行ってください。
※動いている時は呼吸を止めないようにしましょう。
※痛みのない範囲で行っていきましょう。

背中のストレッチ

  1. 手を前に出した状態から背中を丸めます。
  2. 肘を後ろに引きながら大きく胸を前に出していきます。この動きをゆっくり繰り返します。

※ゆっくり10回行います。
※呼吸を止めないようにしましょう。

日頃から行える手軽な予防法

普段の生活の中でも、猫背やストレートネックの予防を行うことができます。イスに座るときに背もたれにもたれかかると背中は丸まりやすくなりますが、以下の方法ならきれいな姿勢を保てます。

  1. 少し厚めのバスタオルを用意します。
  2. 座るときにタオルを骨盤に当てて、骨盤が立つように座ります。

これにプラスして、パソコン画面やイスの高さを見直すとなお背中を丸めずに座れます。

まとめ

肩こり改善のストレッチ動画はいかがでしたでしょうか。日頃から姿勢に気を付けることで肩こり改善が期待できます。お家で簡単にできるので皆さんもぜひ試してみてください。

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