インナーマッスルについて【EPARKリラク&エステ コラム】

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2017年5月17日 更新

インナーマッスルを整えて、健康でやせやすい体へ!

インナーマッスルを整えて、健康でやせやすい体へ!

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「インナーマッスル」という言葉、聞いたことがあるでしょうか?
インナーマッスルを整えることは、便秘の改善や姿勢の矯正、ダイエットにつながるといわれています。今回はインナーマッスルを意識したエクササイズや、インナーマッスルを刺激するメリットなどについてお伝えします。

そもそもインナーマッスルって何?

インナーマッスルは、肩やお腹、腕といった特定部位の筋肉を示すものではありません。
「深層筋」とも呼ばれるインナーマッスルは、体の奥深くに存在する筋肉の総称。一方、「表層筋」の別名を持つのが体の表層部にあるアウターマッスルで、いわゆる胸筋や力こぶのように目に見えている部分の筋肉を指します。ただし、インナーマッスルとアウターマッスルは密に絡み合っているため、ハッキリとした区別は難しいとされています 。

まずは、インナーマッスルを整えることによるメリットをご紹介します。

内臓の下垂を防いで、便秘改善

女性を中心に、「便秘」で悩んでいる人は多いのではないでしょうか。便秘は胃腸や肝臓の働きと直結しており、それらの内臓はインナーマッスルで支えられているといわれます。インナーマッスルが衰えると内臓が下垂して機能が低下するとも……。インナーマッスルを整えて内臓を正しい位置に戻してあげることは、便秘改善につながると考えられます。

代謝アップでやせやすい体に!

体の外側の筋肉を鍛えるよりも、インナーマッスルを鍛えたほうがやせやすい体になりやすいといわれています。インナーマッスルは、血行促進や代謝アップには欠かせない筋肉。インナーマッスルを活性化させて基礎代謝を上げることで、消費されるカロリーを増やし、やせやすい体作りをサポートします。

歪みを予防して姿勢改善へ

インナーマッスルが弱っていると、体を充分に支えられずに歪みが生じやすくなるといいます。その結果、体のバランスが崩れて姿勢が悪くなったり、インナーマッスルで支えられていた内臓の位置がずれてぽっこりお腹になったり……。インナーマッスルを良い状態に保てば、歪みの予防やスタイルアップにもつながりそうです。

インナーマッスル・エクササイズを部位別にご紹介!

インナーマッスルを調整することで、便秘の改善やスタイルアップなどさまざまなメリットが期待できることがわかりました。ここからは、インナーマッスルを使った体の部位別エクササイズをご紹介します。気になるパーツのインナーマッスルを刺激して、やせやすい体を目指しましょう!

■お腹まわりのインナーマッスル・エクササイズ

まずはお腹まわりのインナーマッスル・エクササイズからご紹介! 自分に合ったレベルから始めてみましょう。

1.膝を90度に曲げて、仰向けに寝転がります。
2.両手を太ももの付け根に置き、力を抜いてリラックスした状態を作りましょう。
3.手を太ももの付け根から膝の頭まで這わせるようにして上体を起こしていきます。
4.肩甲骨が床から離れるくらいの位置まで起こします。
5.お腹の筋肉を使いながらゆっくりと上体を戻しましょう。
★上記を10回繰り返すことから始めて、最終的には10回×3セットを目標に行いましょう。腹直筋の上部を使ったエクササイズです。

1.肩の下に肘が来るように腕をつきます。
2.頭とお尻がまっすぐになるように体を持ち上げましょう。
3.肩や腕の力はなるべく抜いて、お腹の筋肉を意識しながら状態をキープします。
★30秒×3セットを目標に行います。呼吸は大きくしっかりと行いましょう。

■背中のインナーマッスル・エクササイズ

お腹の次は背中のインナーマッスル・エクササイズです。腰を反る動きが多いので、腰痛がある方は無理しないようにしましょう。

1.うつ伏せになり、手を肩と並行の位置に置きます。
2. 膝を少し曲げた状態で太ももを床から少し持ち上げて3秒キープ。
3.ゆっくりと元に戻します。
★15回×3セットを目標に頑張りましょう。背中が反らないように注意しましょう。

1.うつ伏せになります。
2.両手を顔の近くに置き、対角線上に位置する手足を伸ばしましょう。
例)右手を伸ばしたら左足を上げる。
3.足は太もも、手は胸が床から離れるあたりまで持ち上げて、ゆっくり下げます。
★10回×3セットが目安です。

■バランスボールを使ったインナーマッスル・エクササイズ

続いてバランスボールを使ったエクササイズをご紹介します。

1.床に仰向けになって寝ます。
2.両足でバランスボールを挟みます。
3.足を伸ばした状態でバランスボールを持ち上げます。
4.床につくギリギリまでバランスボールを下ろしていきましょう。
★上記の繰り返しを10回行いましょう。

1.仰向けになり、バランスボールに足を乗せます。
2.そのまま90度まで膝を曲げます。
3.膝から鎖骨までがまっすぐになるようお尻を床から持ち上げます。
★10回3セットを目安に行います。体がねじれないよう注意しましょう。

インナーマッスル・エクササイズをやってはいけないタイミングとは?

今回のエクササイズは横になりながら行えるものを中心にご紹介しました。継続して続けている人は、朝起きたときにやるか、寝る2時間前を目安に行うことが多いようです。生活サイクルに組み込んで習慣付けるようにしましょう。
※人は体温を上げるとメラトニンによる入眠効果が妨げられやすくなるので、就寝前に行うと寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりする可能性があります。注意しましょう。

ピラティスでインナーマッスルを刺激

皆さんは「ピラティス」をご存知ですか? ヨガに似た動きもするピラティスはインナーマッスルを刺激するには最適なエクササイズといわれています。ピラティスで体のバランスを整え、健康で美しいボディを目指しましょう。

★ピラティスについて、詳しく知りたい方はこちらの記事もどうぞ!

まとめ

今回はインナーマッスルを整えることのメリットや、インナーマッスル・エクササイズの方法についてお伝えしました。インナーマッスルを鍛えることで、やせやすい体質になるばかりか便秘や歪みの改善も期待できます。
家で横になりながら行えるエクササイズも多いので、ぜひ実践してみてくださいね!

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