ソフィアパレス 柏店のブログ
- 投稿日:
- 2025/04/23 10:00
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【保存版】食べても痩せる!ダイエット中の正しい食事量完全ガイド
なんとなくの我慢は卒業。食べながらキレイに痩せたいあなたへ。必要な栄養素と摂取量を食品でどれくらいかまで、分かりやすくまとめました。
このガイドは「厚生労働省の食事摂取基準(2020年版)」などをもとに作成しています。
※減量を目指している方は、以下の摂取量の約3分の2を目安に調整してください。
炭水化物(糖質)
目安:250～330g(約1200kcal)
糖質は主なエネルギー源。過剰に摂ると脂肪に変わりやすいため注意。
食品換算例:
ご飯(茶碗1杯150g)=約55g糖質
食パン(6枚切り1枚)=約26g糖質
バナナ(1本)=約22g糖質
うどん(茹で200g)=約46g糖質
目安:ごはん2杯+パン1枚+果物1つ程度
タンパク質
目安:60〜100g(約240～400kcal)
筋肉を維持し、代謝を保つための最重要栄養素
食品換算例:
鶏むね肉100g=約23g
卵1個=約6g
納豆1パック=約8g
豆腐半丁(150g)=約10g
ギリシャヨーグルト100g=約10g
目安:肉か魚+卵+豆類+乳製品を毎日バランスよく
脂質
目安:45〜65g(約400～600kcal)
完全カットはNG。ホルモンや肌の健康にも不可欠
食品換算例:
オリーブオイル(大さじ1)=13g
アボカド1/2個=10g
ナッツ(アーモンド10粒)=6g
サバの塩焼き(100g)=13g
目安:油大さじ1+魚1切れ+アボカド+ナッツ少量
砂糖・スイーツ(制限推奨)
目安:1日25g以下(おやつ100kcal以内)
甘い物は脂肪に直結。満足感の高い代替品を活用
板チョコ1/2枚=約25g糖質
クッキー2枚=約20g糖質
できれば毎日ではなく、週1～2回のご褒美に
ビタミン・ミネラル
代謝や肌・髪の健康維持に不可欠
目安量:
野菜:1日350g(両手3杯分)
果物:1日1個
海藻・きのこ類:毎日1回以上
野菜たっぷりの味噌汁+生野菜+小鉢+フルーツ1個でOK
水分
目安:1.5〜2L/日(コップ6～8杯)
水分不足は便秘やむくみの原因に
こまめに少量ずつ、食事や間に分けて摂取を
まとめ:食品で見る1日の目安量(通常量)
栄養素 食品換算の目安
炭水化物 ご飯2杯・パン1枚・果物1個
タンパク質 肉・魚100g・卵1個・豆腐半丁・納豆
脂質 油大さじ1・サバ1切・アボカド・ナッツ
ビタミン・ミネラル 野菜両手3杯・果物1個・海藻/きのこ
水分 1.5〜2L(コップ6〜8杯)
減量中の方へ
上記の食品量は健康維持の目安です。
ダイエット中は、摂取量を3分の2程度に抑えることで脂肪燃焼を促し、健康的に体重を落とせます。
例:ご飯なら1杯まで、脂質は油やナッツを半量に、などが目安です。
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代表取締役
板橋 イタバシ