『下を向くと背中が痛い原因は何?ストレッチや対処法は?』(2023年10月16日 09時19分) あびこ南口整体院 我孫子腰痛センター

こんにちは、田中 宏樹です。

千葉県我孫子市のあびこ南口整体院TANAKAカイロプラクティックセンターで、背中の痛みを根本改善する施術を行っています。

下を向くと背中が痛い症状にお困りではありませんか?

当院にも、我孫子や柏から、そのようなお悩みをお持ちの方に多くお越しいただきます。

今回は、下を向くと背中が痛い症状の原因や、おすすめのストレッチ、対処方法についてお話させていただきます。

ぜひお役立てください。



【下を向くと背中が痛い原因は何?】

下を向くと背中が痛む原因は大きく4つに分けられます。

・筋肉の硬さ
・首の神経
・睡眠不足
・ストレス

・筋肉の硬さ
背中の筋肉は重力の影響もありフル稼働しています。
直立の姿勢を保つために、常に緊張している状態です。
例えば、デスクワークでパソコンを見る姿勢が、顎を前に出し猫背の姿勢になって長時間いると、支える筋肉の疲労が蓄積して筋肉が硬くなります。
筋肉が緊張して硬くなっていると、筋肉は十分に伸びませんので下を向く際の痛みにつながります。
背中の筋肉は体のほかの筋肉に比べて休まることがなく、休まるときは寝ているときのみです。

・首の神経
首の神経の圧迫は、主に指や腕、肩周辺、肩甲骨回りや背骨に沿ったラインなど関連した部位に痛みが起こります。
首のどこで神経の圧迫が起こるかによってしびれや痛みが出る場所も変わりますが、背中に痛みが出ることは多くあります。
首の神経が原因の場合は、首に自覚症状として痛みなどがなくても、背中に痛みが出ます。
また首を下に向けると痛みが強く出ます。
背中の痛みがなかなかよくならず痛みが取れないと思う方は、背中のアプローチではなく首の状態を回復させないと良くならないケースだと考えられます。

・睡眠不足
背中の筋肉が休まるときは、垂直の重力がない「寝た状態」でいるときです。
寝た状態でいる睡眠中は免疫活動が活発になりますので、自然治癒力が働き身体を回復させるときでもあります。
睡眠時間が短かったり、睡眠の質が悪かったりすると、身体の回復力を低下させてしまいます。
身体が回復せず、翌日に疲労を持ち越され蓄積すると、ストレスにもなり内臓に負担をかけていき背中の痛みにつながります。

・ストレス
心の不安や心理的ストレスの状態にあるときに、身体の症状で訴えることがあります。
その症状は、痛む箇所がいくつかあったり、部位が変わったり、吐き気、しびれ、体に力が入らなくなったり、力がぬける感じがしたりなど、多くの身体的な症状が長い期間にわたって続くことがあり、背部痛もそういった原因で出ることがあります。



【下を向くと背中が痛いときにおすすめのストレッチ】

下を向くと背中が痛いときは、脊柱起立筋ストレッチがおすすめです。
脊柱起立筋の最大の作用は、名前の通り「背骨を立てる」作用があり、姿勢を維持させています。
脊柱起立筋は筋肉の総称で、腸肋筋、最長筋、棘筋の3筋を脊柱起立筋と呼びます。
脊柱起立筋が硬くなると、背中の疲労や痛みだけでなく、背骨が丸まってしまう姿勢不良にもつながります。

・脊柱起立筋ストレッチ

1 足を肩幅よりも1.5倍ほど大きく開き、両方の手のひらを両膝に置きます。

2 その状態で、背筋を伸ばし、片側の肩を前に突き出し、肘を伸ばします。
その際に、腰を落とし過ぎてしまうと、股関節にテンションがきて股関節のストレッチになってしまいますので注意して行ってください。
背中にテンションを感じながら行うとより効果的です。
この脊柱起立筋ストレッチのポイントは「背筋を伸ばし、腰を落とし過ぎないようにする」ことです。

ここで注意点です。
ストレッチは慢性的な痛みに対して有効です。
ただ慢性的な背中の痛みであったとしても、ストレッチ中に痛みが増すような感じがあれば、すぐにストレッチを中止してください。



【下を向くと背中が痛いときの対処法】

下を向くと背中が痛いときの対処法として、以下の3つをご紹介いたします。

・冷やして炎症を抑える
・姿勢に気をつける
・生活習慣を見直す

・冷やして炎症を抑える
背中の痛みにともなって、痛みのある部分が熱を持っていると感じるときは炎症を起こしている可能性があります。
炎症がある場合は、アイスパックや保冷材などを利用し、患部を冷やした方が良いです。

・姿勢に気をつける
姿勢の改善に大切なことは、体の重心の位置です。
立っているときも座っているときも、少しつま先に体重を乗せるように意識してみます。
姿勢が悪い人は、日頃から重心が後ろに傾いています。
例えば、デスクワークをする際、顎が前に出て猫背になっている姿勢は、重心が後ろに行き、骨盤も後ろに傾いている状態になっています。
デスクワークで長時間座り続けることの多い人は、椅子に深く座り、背筋を伸ばし、膝、足首が90度になるように高さを調節し、少しだけつま先に重心を置くように、日頃の姿勢に気を配ってみてください。

・生活習慣を見直す
背中に痛みを感じる時は、生活の中で悪い癖や習慣が引き金になっていることがあります。
背中のコリと自律神経について書いたブログにも書かせていただいておりますが、睡眠不足だったり、呼吸が浅い状態になっていたりしていませんか?
背中の痛みに自律神経の乱れが関わっている場合は、さまざまなお体の不調が起こる可能性があります。




【下を向くと背中が痛いときにやってはいけないこと】

下を向くと背中が痛いときに効果的なストレッチは、脊柱起立筋ストレッチ(前述)の他に、お体の状態によっては、僧帽筋のストレッチ、広背筋のストレッチなどがあります。
どのストレッチも慢性的な痛みの改善や予防に対して効果が期待できます。
ただし、注意しなければいけないことがあります。
例えば、首の神経などが原因で背中に痛みが出ている場合は、僧帽筋のストレッチなどを行うと逆に痛みを悪化させてしまいます。
状態に合っていないことをしてしまうと、どのストレッチであっても症状が悪化させてしまいますので自己判断で行うのは危険です。
ストレッチを行う際に知っておいていただきたいことは、首や体を捻ったり傾けたりしたときに、痛みが出るようであればストレッチは控えておいた方が良いということです。
ストレッチをする目安としては、お風呂や温泉に行って体を温めて、症状が楽に感じる場合はストレッチを行うと良いです。



【当院に一番はじめにご相談ください】

下を向くと背中が痛いときの対処法として、姿勢に気をつけることについてお伝えしたこと(前述)を振り返ってみてください。
「デスクワークで長時間座り続けることの多い人は、椅子に深く座り、背筋を伸ばし、膝、足首が90度になるように高さを調節し、少しだけつま先に重心を置くようにしてください」
とお伝えしましたが、「やってみたけどもう少ししっくりきたい」という方に、ここで姿勢改善テクニックをご紹介します。
まず、お伝えしたように椅子に深く座ってみてください。
そして、つま先を少し開いてみてください。
重心が後ろに行き、猫背のようになりやすく感じませんか?

次に、この姿勢から、つま先をまっすぐか、やや内側に向けて座ってみてください。
骨盤が立ち、姿勢が良くなった感じがしませんか?
このやり方は、より背骨にかかるストレスが軽減して安定させる方法です。
この方法でしっくりきた方は、普段の姿勢が特に悪いと考えられます。
是非、普段の生活に活用していただければ幸いです。

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