【前屈腰痛】前にかがむと腰が痛い原因は?ストレッチや対処法を解説(2024年03月15日 18時11分) TANAKAカイロプラクティックセンター

こんにちは、田中 宏樹です。

千葉県我孫子市のあびこ南口整体院TANAKAカイロプラクティックセンターで、前屈腰痛を根本ケアする施術を行っています。

前にかがむと腰が痛いという方は、日常生活が制限され、仕事や家事などの活動が困難になります。

また、そのような腰痛が続くと、心理的な負担も大きくなり、ストレスや不安を感じる方もいらっしゃいます。

当院にも、我孫子や柏から、そのようなお悩みをお持ちの方に多くお越しいただいております。

今回は、前にかがむと腰が痛いという症状でお悩みの方に向けて、前屈腰痛の症状、原因、ストレッチ、対処法についてお話させていただきます。

ぜひお役立てください。



【前にかがむと腰が痛い!前屈腰痛とは?】

腰痛には以下の4つのタイプがあります。

・腰を前にかがむと痛み症状が悪くなるタイプ
・腰を後ろに反らすと痛み症状が悪くなるタイプ
・腰を横に傾けると痛み症状が悪くなるタイプ
・腰を捻ると痛み症状が悪くなるタイプ

一般的に多いのは「腰を前にかがむと痛み症状が悪くなるタイプ」です。

このタイプの方は主に以下のような状況で腰を痛める方が多くいらっしゃいます。

・朝、洗顔する時
・長時間、同じ姿勢でいたり座っている時
・床に置いてるものを拾おうとした時
・前かがみの姿勢で重い荷物を持った時
・掃除機や台所で家事をしている時
・咳やくしゃみをした時など


このように、日常生活や何気ない動作によって腰の痛みが発症します。



【前にかがむと腰が痛い原因】

腰を前にかがめて痛む場合、一般的な原因として以下の5つが考えられます。

・腰の椎間板への負荷(椎間板ヘルニア)
・筋肉・筋膜への負荷
・仙腸関節への負荷(仙腸関節性腰痛)
・股関節周りの筋肉が硬い
・心理的ストレス

・腰の椎間板への負荷(椎間板ヘルニア)
椎間板ヘルニアとは、背骨の腰部のクッションの役割を果たしている軟骨(椎間板)が変性し、組織の一部が飛びだすことを言います(ヘルニア=何かが飛びだすこと)。

そして、飛び出した椎間板が神経を圧迫することで、足のしびれなどの神経症状を引き起こす病気です。

この症状を坐骨神経痛といい、椎間板ヘルニアの代表的な症状となっています。

椎間板への負荷は、立っている時と比べて座っている時の方が、負担が大きく1.4倍もの負担がかかっています。

そのため、長時間のデスクワークや前かがみでの作業は椎間板への負担が大きくなります。

また、前かがみの姿勢で荷物を持つと椎間板にかかる負担は2倍以上と言われています。

・筋肉・筋膜への負荷
人間の背骨は、後方にある脊柱起立筋という筋肉が働くことで、正しい姿勢を保ち安定させています。

例えば、デスクワークで前かがみの姿勢で長時間いると、背骨の後方にある脊柱起立筋が姿勢をまっすぐにしようと過度に働きます。

そうすると、筋肉や筋膜の損傷につながり、痛みを引き起こします。

また、長時間、前かがみなどの悪い姿勢でいると、血液の流れが悪くなり、損傷した筋肉の修復が短期間で行えなくなり、慢性的な痛みにつながってしまいます。

・仙腸関節への負荷(仙腸関節性腰痛)
仙腸関節(せんちょうかんせつ)とは、腰椎の下にあり、仙骨や腸骨から構成されている部位です。

仙腸関節は、左右の脚を大きく開いたり、腰を大きく捻じったりなど、骨盤に左右非対称の力が加わり、負担が大きくなることで痛みが起きます。

他にも、以下のような症状の方は、仙腸関節への負荷が原因で痛みが起きている可能性があります。

・お尻の痛い方を下にして眠れない
・歩き始めは痛みがあるがだんだんと楽になる
・正座をするのは痛みが出ない
また、妊娠中に分泌されるホルモンの作用で緩んだ仙腸関節の靭帯が、出産後に正常に戻らないことで起きる痛みでもあるので、産後の女性に多い腰痛でもあります。


・股関節周りの筋肉が硬い
前屈動作には、腰椎だけでなく、胸椎、骨盤や股関節などが関わります。

前にかがめていく動作の後半は股関節の動きがメインになっていきます。

股関節には大腰筋という筋肉が、腰椎から大腿骨の内側に付着しています。

大腰筋は腸腰筋(小腰筋、大腰筋、腸骨筋)を構成する筋肉のひとつです。

主な作用は股関節を動かす筋肉であり、腸腰筋として機能することで、股関節を屈曲させる動作と、股関節を外に回す動作(外旋)を行います。

日常的な動作に置き換えると前かがみの動作にも関与します。

この大腰筋が硬化、緊張を起こすことで腰を前にかがめて痛む原因となります。

また、以前のブログでもお話ししておりますが、腸腰筋が固くなると、立ち上がろうとした時にも腰に痛みを感じます。

ちなみに、筋肉の硬化と緊張の違いですが、硬化は筋肉組織が硬くなることを意味します。

これは、長時間同じ姿勢をすることによって起こったり、運動不足によって引き起こされることもあります。

筋肉組織が硬化すると筋肉の伸び縮みを制限し、日常生活での動きやスポーツを行う際のパフォーマンスに悪影響が出てきます。

それに対して、緊張は、筋肉に少し力が入った状態で固まることを意味します。

疲労や痛みがあるときなどは筋肉が緊張します。

筋肉が緊張していると、血行不良が起こり、なかなか疲れが取れなかったり、集中力の低下なども起こります。

・心理的ストレス
過度なストレスにより自律神経が乱れ、交感神経が優位になると血管が収縮します。

その結果、腰の筋肉の血行が悪くなり、腰に痛みが生じます。

心理的ストレスで起こる症状を「身体化」と言います。

不眠、倦怠感、頭痛、吐き気、胃腸の不調、息苦しさ、動悸などは身体化に関係する症状ですが、腰痛、肩こり、股関節痛など身体の痛みとして現れる場合もあります。

また、心理的ストレスによる症状は回復の悪さに影響する場合もあります。

これは、「恐怖回避思考」と言って大変重要な概念なのですが、例えばひどく腰を痛めてしまったこと、ぎっくり腰を起こしてしまったことで、

「今後、さらに腰が悪くなっていくのではないか・・・」

「このまま一生、痛みに苦しむのではないか・・・」

などネガティブに考え、不安感や恐怖感を強く感じてしまう結果、必要以上に腰や痛む箇所を大事にしてしまう行動を取ってしまいます。

典型的な行動のひとつとして、腰痛の場合、コルセットの常用が挙げられます。

これは不安感や動作を起こすことの恐怖心から腰を必要以上に守ろうとしてしまう行動です。

心理的ストレスから起こる症状は、適切な施術を行いながらカウンセリングを行う必要があります。



【前屈腰痛に効果的なストレッチ】

前にかがむと腰痛が出る症状の場合の多くは、太ももの前の筋肉、太ももの裏の筋肉、お尻(梨状筋)の筋肉、ふくらはぎの筋肉が硬くなっています。

ストレッチすることで前かがみで痛む腰痛の予防につながります。

ストレッチを20秒ずつでいいので、「毎日」続けることが大切です。

ただ、肩こりなどの別の症状にも言えることなのですが、お身体の状態によってはストレッチを行わない方が良い場合とストレッチを行うタイミングがあります。

ご自宅で自分で行う場合などは、無理をしない程度で行ってください。

前にかがむと腰が痛い場合に効果的なストレッチとして、以下の4種類をご紹介します。

・太ももの前面を伸ばすストレッチ
・太ももの裏側のストレッチ
・梨状筋のストレッチ
・ふくらはぎのストレッチ

・太ももの前面を伸ばすストレッチ

立った状態で、かかとをお尻に近づけるようにしてゆっくり膝を曲げていきます。
伸びている筋肉を意識しながら20秒間キープします。
もう片方の足も同じように行ってください。

・太ももの裏側のストレッチ

伸ばしたい足を椅子や階段などに乗せます。
乗せた足の膝を伸ばしたまま、背中が丸まらないよう背筋を伸ばした状態で、伸びている筋肉を意識しながら身体を前傾させます。
左右20秒キープしてください。

・梨状筋のストレッチ

職場や家のリビングなどの椅子を使ってストレッチを行います。
椅子に座り、右側の梨状筋を伸ばすなら、右足のかかとを左の膝の上にのせます。
右足だけあぐらをかくような形にします。
次に両手を使い、右ひざとかかとを胸のほうへ近づけます。
この時、背中が丸まらないよう背筋を伸ばした状態で、伸びているお尻の筋肉を意識しながら身体を前傾させます。
左右20秒キープしてください。

・ふくらはぎのストレッチ

立った姿勢で伸ばしたい方の足を一歩後ろに下げます。
かかとを床にしっかりとつけ、床から離れないように、膝を曲げずにふくらはぎが伸びていることを意識しながら行います。
左右20秒キープしてください。




【前屈腰痛を根本ケアする対処法】

前にかがむと腰が痛む原因は、前述しました通り、以下の5つが考えられます。

・腰の椎間板への負荷
・筋肉・筋膜への負荷
・仙腸関節への負荷(仙腸関節性腰痛)
・股関節周りの筋肉が硬い
・心理的ストレス

この5つの原因はそれぞれアプローチの仕方が変わります。

施術を行うにあたって、根本的な原因が何なのかを見つけだすことがとても重要になります。



【当院に一番はじめにご相談ください】

今回は、前にかがむと痛む腰痛についてお話させていただきました。

腰痛は、一生のうちで9割以上の方が経験するという結果もあるほどとても多い症状で、簡単になおる症状でもありません。

しかし、腰痛を「確実に」好転させていく施術プランが当院にはあります。

そして、この簡単になおる症状ではない腰痛に、稀有な結果を出し続ける理由は、

「改善しない理由」を理解し、またそれを解消させる特別な「術」を持っているからこそ、悩まれている方のお役に立ってきています。

「どうせ一生のつき合いだから…」

「歳だからしょうがない」

とあきらめがちな腰痛も安心してご来院ください。

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