『腰椎椎間板ヘルニアでやってはいけないことは?症状・原因・ストレッチも解説』(2025年03月17日 18時03分) あびこ南口整体院 我孫子腰痛センター

こんにちは、田中 宏樹です。

千葉県我孫子市のあびこ南口整体院 我孫子腰痛センターで、腰椎椎間板ヘルニアを根本改善する施術を行っています。

こんなお悩みありませんか?

・腰の痛みが慢性的に続き、座っているだけでもつらい。
・足やお尻にしびれや感覚の鈍さを感じる。
・腰を曲げたり伸ばしたりで困難で仕事や日常生活に影響が出ている。
・痛みで寝返りが打てず熟睡できない。
・朝起きたとき腰が固まって痛みが悪化する。
・手術を受けるべきか鎮痛剤を続けるべきか迷っている。


今回は、腰椎椎間板ヘルニアでお悩みの方に向けて、腰椎椎間板ヘルニアの方がやってはいけないことについてお話させていただきます。

腰椎椎間板ヘルニアの症状や原因、効果的なストレッチについてもお伝えしますので、ぜひお役立てください。



【腰椎椎間板ヘルニアの症状】

椎間板とは、水分をたくさん含んだゼリー状の髄核(ずいかく)と、それを取り囲む線維輪(せんいりん)と呼ばれる軟骨組織の二重構造になっています。

この椎間板は背骨の骨と骨の間にありクッションの役割をして、しなやかに動き、体重を支えたりしています。

しかし、加齢や重い荷物を持つなどによって、椎間板が変形しそして椎間板の内部にある髄核が線維輪を突き破ることがあります。

これが椎間板ヘルニアです。

また、5つの骨から構成される腰椎(腰の骨)をつなぐ椎間板の髄核が外に飛び出すことを腰椎椎間板ヘルニアと言います。

この腰椎椎間板ヘルニアの症状を解りやすくするために、3段階で症状をお伝えしたいと思います。

・腰椎椎間板ヘルニアの初期症状
初期段階では、腰や脚などに違和感や鈍痛を覚えるところから始まります。

例えば、長時間のデスクワークで腰に鈍痛や立ち上がるときに一瞬軽い痛みを感じるといった程度です。

この段階で適切な施術を受けると、一週間程度で症状は改善していきます。

・腰椎椎間板ヘルニアの中期症状
中期の段階では、腰や脚などの違和感や鈍痛からはっきりとした強い腰痛に加えて、おしりや太もも、ふくらはぎにかけての痛みやしびれが現れることもあります。

例えば、台所で5分以上立っていることが苦痛だったり、朝顔洗うときに強い痛みで腰を曲げられないといった症状が挙げられます。

また、痛みのため、長時間同じ姿勢でいることが難しくなり、夜中に何度も目が覚めてしまい、睡眠不足に悩まされる方もいます。

中期の段階でも、適切な施術を受けることで一週間から二週間程で症状は改善される方が多いです。

一週間かからない方もいらっしゃいます。

・腰椎椎間板ヘルニアの後期症状
後期の段階は、排尿の障害、頻尿、残尿感、失禁などの麻痺症状が出ます。

このような症状が出ている場合は、手術適応となる場合があり、手技療法の範疇ではありません。

例えば、トイレに行きたいのに尿が出ない、あるいは便意があるのに全く力めない、といった症状があります。

しかし、この状態になるのは、ヘルニア全体の2%以下にあたるとされていますので、非常に少ないケースです。



【腰椎椎間板ヘルニアの原因】

頸椎椎間板ヘルニアなどにも言えることですが、「ヘルニア」になる原因についてお話しさせていただきます。

まず、椎間板は、垂直方向へのストレスには強いですが、横方向や捻れる方向へのストレスには弱い構造になってしまいます。

役割としては、立つ・座るなど生活動作の中で、さまざまな姿勢に応じて椎体に加わる圧力を分散させ、衝撃を和らげることです。

日常生活の中で、椎間板には常に負荷がかかっており、負担が大きくなりすぎると損傷してしまうことがあります。

多くの腰椎椎間板ヘルニアでは、「加齢による椎間板の変形」や、重いものを持つこと、悪い姿勢で過ごすことなど、「椎間板への負担」が原因です。



【腰椎椎間板ヘルニアに効果的なストレッチ】

腰椎椎間板ヘルニアの効果的なストレッチで、大臀筋とハムストリングの2つのストレッチをお伝えします。

このストレッチは、腰部脊柱管狭窄症に効果的なストレッチでもお伝えしているストレッチになります。

・大殿筋のストレッチ
・太ももの裏側(ハムストリングス)のストレッチ


・大殿筋のストレッチ

・椅子に座り、右側の大殿筋を伸ばすなら、右足のかかとを左の膝の上にのせます。
・右足だけあぐらをかくような形にします。
・次に両手を使い、右ひざとかかとを胸のほうへ近づけます。
・この時、背中が丸まり過ぎないように、伸びているお尻の筋肉を意識しながら、息を吐き身体を前傾させます。
・左右20秒キープしてください。

・太ももの裏側(ハムストリングス)のストレッチ

・伸ばしたいハムストリングスの足を椅子や階段などに乗せます。
・乗せた足の膝を伸ばしたまま、背中が丸まり過ぎないよう意識をし、伸びている筋肉を意識しながら、息を吐き身体を前傾させます。
・左右20秒キープしてください。

・腰椎椎間板ヘルニアのストレッチで気をつけるべきこと

ストレッチの効果を上げるために気をつけて行っていただきたいことがあります。

・痛みを感じたら直ちに中止してください。
・捻転や腰を反るようなストレッチは控えてください。
・リラックスして行うこと。
・痛過ぎず気持ちよい程度で行うこと。
・反動をつけて行わないこと。
・ストレッチしている筋肉に意識を集中して行うこと。
・深く丁寧な呼吸を心がけ、筋肉を伸ばす際に息を吐きながら15～30秒ほど行うこと。

以上のことに気をつけてストレッチを行うことが、効率良く柔軟性をアップするためのコツです。

また、ストレッチの時間は、15秒～30秒で良いので「毎日」続けることが大切です。

ただ、肩こりなどの別の症状にも言えることなのですが、お身体の状態によってはストレッチを行わない方が良い場合とストレッチを行うタイミングがあります。

ストレッチなどの運動は正しい方法で行うことが大切です。

ストレッチを行う際に一番注意していただきたいことは、初期の症状の段階でストレッチは行うようにすることです。

腕などに痺れを感じる状態ではストレッチは行わないでください。

悪化する場合があります。

ご自身でストレッチを行う場合は少しでも痛みがある時は必ず中止してください。



【腰椎椎間板ヘルニアでやってはいけないこと】

腰椎椎間板ヘルニアでやってはいけないことは、下記の3つがあります。

・長時間のデスクワーク
・重たいもの持つ
・腰に負担がかかる運動(スポーツ)
・長時間のデスクワーク

腰椎椎間板ヘルニアは、背中を丸めた姿勢で痛みが出ることも多いです。

長時間のデスクワークは猫背の姿勢(背中が丸まった姿勢)になりやすく、腰への負担が増えます。

椅子から立とうとしたときに、激しい痛みが出たという方は多いです。

実は、真っすぐ立っているときと比べて、背中を丸めた姿勢で座っている状態は腰への負担が約2倍大きくなります。

とはいえ、仕事でパソコンと向き合う時間が長くなってしまうという方も多いと思います。

デスクワーク中は、以下のような点に気をつけ、正しい姿勢を意識するようにしてください。

・椅子に深く座り、背筋を伸ばす。
・足の裏を床につけるか、足置きを使う。
・パソコンの画面は目の高さに合わせる。
・最低でも30分に1回は立ち上がり、できるだけ同じ姿勢を長時間取らないようにする。
・椅子や机の高さを調整し、自分に合った高さで使用する。

デスクワークやパソコン作業など、長時間同じ姿勢で作業をすることが多い現代人にとって、悪い姿勢は椎間板ヘルニアの大敵です。
しかし、腰に悪い状況の中でも、適切な施術を行うことで、早期改善することができます。

・重たいもの持つ
重たいものを持つと腰へ負担がかかります。

加えて、背中を丸く曲げた姿勢で重たいものをもつと、腰への負荷はより大きくなります。

重い荷物を持つことが多い仕事に限らず、介護や育児で腰椎椎間板ヘルニアの症状が出る方も多いです。

こちらも、どうしても生活をしていく上で、重い物を持たないといけないという方も多いと思いますので、重い物を持ち上げる際は、以下の点に注意して行ってください。

・まずは持ち上げる前に、重さを確認して無理だと感じたら、無理せず誰かに手伝ってもらうようにしてください。
・重い物を持ち上げるときは、膝を曲げ、腰を落として持ち上げてください。腰を曲げたまま持ち上げると、椎間板に過剰な圧力がかかります。
・背筋を伸ばしたまま、持ち上げてください。背中が丸まっていると、腰への負担が増大します。
・重い物を持ち上げる際は、体をねじらないでください。身体をねじると、椎間板にねじれが生じ、損傷を悪化させる可能性がありますので、重い物を持ち上げたら、体ごと進行方向に向けてください。
・重い物を運ぶときは、荷物を体の中心に近づけて運んでください。荷物と身体の距離が離れるほど、腰への負担が増大します。

どうしても仕事などで重い物を持たないといけない場合は、このように腰への負担を軽減するための対策や工夫、またはコルセットを着用してください。

コルセットに関しては、長期間使用はしないようにしてください。

徐々にコルセットに頼らない生活をしていかないと、腰部や起立筋群の筋力が低下し、かえって腰痛が深刻化していくことがあります。

重い物を持つことの多い、腰に悪い状況の中でも、適切な施術を行うことで、早期改善することができます。

・腰に負担がかかる運動(スポーツ)
スポーツを行う上で、腰を曲げたりひねったりする動きは非常に大切です。

ですが、頻繁に腰を曲げる・ひねることで椎間板への負荷が大きくなります。

例えば、野球やゴルフなど腰をひねるスポーツ、レスリング、ラグビー、柔道などのコンタクトスポーツ、ウェイトリフティングなどの重たい物を持つスポーツなどがあります。

スポーツをする際は「この程度なら大丈夫」と自己判断して放置し、適切な施術を行わないままスポーツや日常生活を続けるのは重症化につながるので良くありません。



【当院に一番はじめにご相談ください】
ヘルニアは、健常者を検査しても8割もの人にヘルニアが見つかることやヘルニア自体が痛みやしびれの原因ではないことが分かっています。

腰椎椎間板ヘルニアの症状は、実際は手技療法でほとんどの方は改善されます。

当院が考える痛みやしびれを改善する基本は以下の2つです。

・筋肉や筋膜の緊張
・精神的ストレス

・筋肉や筋膜の緊張
腰や脚の筋肉や筋膜の異常緊張により、臀部や太ももふくらはぎなどにしびれがでる場合があります。

神経の支配領域である組織(筋肉・筋膜など)に異常があると神経を通じて脳に伝達され痛みやしびれとして感じます。

この筋肉・筋膜の異常緊張をとり全身の血流を良くする目的に開発された当院独自の技術は、腰椎椎間板ヘルニアの症状のところでお話いたしました、初期の段階と中期の段階で高い効果を発揮します。

・精神的ストレス
精神的ストレスで痛みやしびれを感じている場合、脳の司令塔とも呼ばれているDLPFC(背外側前頭前野)の異常が深く関わっています。

DLPFC(背外側前頭前野)とは、痛みの回路を抑制し興奮を沈める司令を出し、ネガティブな感情をコントロールするところです。

過度に、もしくは長期的にストレス(不安・恐怖・悲しみ・怒り)がかかることで、DLPFC(背外側前頭前野)の機能が低下して、感情のコントロールや痛みの制御ができず、神経が過敏になり腰の痛みや脚などにピリピリ、ジワジワといったしびれの症状を敏感に感じ取り、腰椎椎間板ヘルニアではないかと思いご来院される方もいらっしゃいます。

神経生理学では、ヘルニアなどにより神経が圧迫されたとしても、痛みやしびれがでることはないと言われています。

神経は組織(筋肉・筋膜など)の異常を信号として脳に伝えているに過ぎず、神経自体が痛みを発している訳ではありません。

そして、もし神経を圧迫されているのであれば、痛みやしびれではなく、腰椎椎間板ヘルニアの後期の症状でお話しした、情報伝達路が断たれることによる麻痺になるということです。

医療機関の画像所見で腰椎椎間板ヘルニアと診断を受け症状を的確に改善していくには、偏った判断ではなく、どのような症状で悩まれているのかが重要です。

症状により手術を行なう必要が無いもの(手術しても改善されないもの)、手術を考慮しなければならないものかは大半は区別ができ、ほとんどの場合、手術の必要性はありません。

原因はヘルニアでは無く他にある場合の方が圧倒的に多いからです。

「腰の痛みや下半身の痛み・しびれがあり、日常生活に支障が出ている」

「何が原因なのか心配に思っている」

「腰椎椎間板ヘルニアかもしれないと思っている」

「早く治す方法を知りたい」

「原因を根本的に改善し、痛みを恒久的に取り除く方法を知りたい」

このような思いやお悩みをお持ちではないですか?

当院の独自の施術方法は、あなたの腰椎椎間板ヘルニアの原因を見つけ出しひとつひとつ確実に改善させていきます。

多くの患者さんが当院の施術で、以前のように痛みなく過ごせるようになっています。

「もう私の腰椎椎間板ヘルニアは治らない」と諦めていた方も、是非当院にご相談ください。