『整体で巻き肩を改善|肩こり・猫背・首痛まで解消する施術効果』 (2025年09月04日 10時42分) あびこ南口整体院 我孫子腰痛センター

千葉県我孫子市のあびこ南口整体院 我孫子腰痛センターで、巻き肩を根本改善する施術を行っています。

デスクワークやスマホの長時間使用で、肩や首のこり・猫背・首痛に悩んでいませんか?

マッサージやストレッチをしてもすぐに症状が戻ってしまう場合、その原因は「巻き肩」にあるかもしれません。

当院にも、我孫子や柏から、そのようなお悩みをお持ちの方に多くお越しいただいております。

巻き肩は、肩が前に入り込み、姿勢が崩れることで筋肉や骨格に負担をかけ、肩こりや首痛、頭痛、さらには呼吸の浅さや集中力の低下など、さまざまな不調を引き起こします。

一時的なケアでは改善しにくいため、巻き肩を根本から改善するには整体によるアプローチが効果的です。

整体では、胸や背中、肩甲骨まわりの筋肉バランスを整え、正しい姿勢へと導くことで、症状の軽減だけでなく再発予防も目指せます。

今回は、巻き肩の特徴やセルフチェック方法、引き起こす症状や原因、整体での改善法や自宅でできる予防ケアまで解説します。

巻き肩によって引き起こされる症状にお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。


【巻き肩とは?特徴と簡単セルフチェック】

巻き肩とは、本来よりも両肩の位置が前方に位置し、肩が丸まって胸より前になっている状態を指します。

そして、巻き肩と似た状態と思われるのが「猫背(ねこぜ)」です。

巻き肩と猫背は、同じような状態だと思われている方もいらっしゃるかと思いますが、実際は異なります。

猫背は、肩の位置は関係なく、背中全体が丸まるのに対して、巻き肩は肩の部分だけが前方に丸まって胸より前になっている点が違いです。

ただ、背中が丸くなっていると、肩甲骨の位置が本来よりも外側に動きますので、巻き肩の姿勢に繋がります。

このように、人間の骨や筋肉はお互い連動しあっているため、巻き肩の方は、猫背やストレートネックなどの症状を併発している方が非常に多いです。

巻き肩という名前なので、肩に意識が向きがちですが、実際には、肩甲骨の移動にともなって巻き肩の姿勢につながります。

自分では巻き肩かどうかわからない、また、猫背なのか巻き肩なのか判断がつかないという場合、以下のチェックリストで確認してみましょう。

自然にバンザイ(指先を天井に向ける)の姿勢を作り、両腕が耳より前側で止まる場合は、巻き肩の可能性があります。

巻き肩は、肩甲骨や上腕骨が正常な状態とは異なる位置になることで肩の関節の動きが制限され、両腕の可動域が悪くなります。

そのため、巻き肩になると肩の関節の動きが制限されることがあります。



【巻き肩が引き起こす主な症状】

巻き肩によって、いろいろな症状が引き起こされる可能性があります。

巻き肩が引き起こす主な症状は、腰痛、肩こり、首こり、頭痛、自律神経の乱れによる不調を起こします。

巻き肩の方は、猫背やストレートネックなどの症状を併発している方が非常に多いです。

・巻き肩で起こる症状
巻き肩で起こる症状は、慢性的な首こりや肩こり、腰痛などがあります。

重症化してくると呼吸にも影響を与えます。

深い呼吸をするためには、肺を膨らませるため、胸を開くような柔軟性が必要です。

しかし、巻き肩になると胸を開きにくくなります。

結果として、深い呼吸がしにくくなる場合があります。

呼吸が浅い状態が続くということは、自律神経の乱れから頭痛、不眠など様々な不調につながっていきます。

・猫背で起こる症状
猫背で起こる症状は、慢性的な首こりや肩こり、腰痛などがあります。

重症化してくると頭痛やめまい、不眠、シビレなどの症状も現れます。

これは、猫背になることで、自律神経が乱れ、副交感神経の働きが悪くなり起こってきます。

・ストレートネックで起こる症状
ストレートネックで起こる症状は、慢性的な首こりや肩こり、腰痛などがあります。

重症化してくると頭痛やめまい、不眠、シビレなどの症状も現れます。

これは、ストレートネックが原因ではなく、自律神経が乱れることで副交感神経の働きが悪くなり起こってきます。

このように、「巻き肩」「猫背」「ストレートネック」は、同じような症状を起こしてきます。

原因が1つの場合もあれば、複合的に複数の要因が絡み合って様々な症状を引き起こすこともあります。



【巻き肩の原因と悪化させる生活習慣】

巻き肩を引き起こす主な原因は、下記の4点です。

・悪い姿勢で長時間のデスクワーク
・寝転びながらテレビ・スマホ・タブレットを見る
・背中を丸めた状態での作業
・姿勢を意識するあまり胸を張りすぎて反り腰になる

・悪い姿勢で長時間のデスクワーク
パソコンのキーボードを打つ仕事をしていると、手のひらは常に下へ向いていると思います。

手のひらを下に向けていると、前腕の屈筋群や円回内筋(前腕の日焼けしない側の筋肉)が硬くなり、腕が内旋(内側に回旋すること)します。

その結果、巻き肩のリスクが高くなってしまいます。

また、パソコンの画面を覗き込もうと頭の位置が前方にでがちになる(ストレートネックの状態)も一つの原因です。

・寝転びながらテレビ・スマホ・タブレットを見る
夜寝る前など、ベッドやソファに横になりながらテレビやスマホ、ダブレットを使うのも巻き肩を引き起こす生活習慣です。

横向きやうつ伏せの姿勢は、片側の肩や首に負担が集中します。

また、背中や腰が丸まりやすく、猫背と巻き肩を固定化してしまいます。

・背中を丸めた状態での作業
掃除や料理、趣味で裁縫などの手作業を長時間する方も姿勢が悪くなりやすく、猫背や巻き肩、ストレートネックなど引き起こしやすくなりますので注意が必要です。

・姿勢を意識するあまり胸を張りすぎて反り腰になる
姿勢を良くしようとすることは良いことですが、胸を張りすぎてしまうのは良くないです。

長時間、胸を張り過ぎていると反り腰になり、骨盤の前傾が強まり、肩や背中に余計な負担がかかり腰痛を引き起こしてしまいます。

せっかく巻き肩を改善しようとしていたのに腰痛になってしまっては長続きしません。

その場合は、胸を張るのではなく「お腹を軽くへこませる」意識を持ち「みぞおちを上に引き上げる」感覚で姿勢を正すと良いです。



【整体で巻き肩を改善する方法と効果】

巻き肩を改善していくには、筋力や筋肉、骨格の矯正だけの問題ではなく、幸せホルモンと言われているセロトニンの分泌が大きく関わってきます。

セロトニンの分泌が減ると抗重力筋(重力に逆らって姿勢を保つために働く筋肉)の緊張が弱まるので、綺麗な姿勢を保つことが難しくなるからです。

これは、猫背やストレートネックの改善にも重要な一つです。

このセロトニンがきちんと分泌され効果的に働くためには、自律神経を整えることが大切で、なかでも睡眠の質の向上は、自律神経を安定させる重要な要素になります。

以前、猫背の改善についてのブログで書いていますが、当院で行う自律神経の乱れを整える施術内容とアプローチについて、大きく分けた効果的な4つの方法をお伝えします。

この4つの方法に加え、骨格の矯正や生活習慣の改善などを取り入れ巻き肩を改善させていきます。

・首の筋肉へのアプローチ
・背中の筋肉へのアプローチ
・仙骨へのアプローチ
・深呼吸


・首の筋肉へのアプローチ
首は、脳と全身とをつなぐとても大切な部位で、背骨、気道、食道、脳に栄養を送る太い血管、自律神経を含む神経系などが収まって通っています。

また、首には、たくさんの筋肉があり、頸椎(けいつい)を複雑に包み込んでいます。

肩や背中の筋肉の一部が首と連携し頭部を支え、頭を左右に動かす、首を回す、首を曲げるなどの複雑な動きを可能にしています。

その首の筋肉の間に神経が入り組んでいますので、首の筋肉が異常にこってしまうと、周辺の神経や血管を圧迫し、自律神経が乱れ、副交感神経の働きが低下し、睡眠の質の低下につながります。

・背中の筋肉へのアプローチ
背中の筋肉と自律神経は関係性があります。

背中の筋肉が張ると肋骨が可動しにくくなり、それに伴って胸郭が広がりにくくなるため、呼吸しても肺が膨らみにくく、息が深く吸えなくなってしまいます。

また、巻き肩になると胸を開きにくくなるため、より深い呼吸がしにくくなります。

自律神経は呼吸によってコントロールされているため、浅い呼吸だと自律神経が失調してしまい交感神経優位となって心身の緊張が起こり、睡眠の質を低下させることになります。

また、交感神経優位だと背中に痛みやコリが出ることもあり、両側の肩甲骨、肩甲骨内側、背骨の周りに起こりやすいです。

・仙骨へのアプローチ
仙骨とは骨盤中央にある手の平ほどのサイズの骨で、自律神経の1つである副交感神経(リラックスしている時の神経)の束が下腹部に向かって伸びています。

その仙骨へアプローチしていくことで、副交感神経優位の状態となり、深い睡眠へと導きます。

・深呼吸
自律神経が交感神経優位の状態だと、呼吸がしにくい状態、呼吸が浅い状態になります。

深呼吸をしてみると、肋骨がふくらんだり縮んだりするのがわかると思いますが、深呼吸することで、自然と胸と背中の筋肉に柔軟運動をさせています。

逆に、呼吸が浅い方は、肋骨の動きが小さく背中が硬くなり、神経も過敏になっていきます。

また、日頃から心身の緊張が強い方で、力が入ったまま寝ている人なども多く、交感神経優位の状態で眠りの浅い方が多いです。

当院で行っている呼吸法は、数多くの症例、実績から考え出された当院独自の呼吸法で、施術と並行して、継続して行っていくことにより大きな効果を発揮する呼吸法です。

また、巻き肩の改善には腹圧を高める呼吸法も取り入れていきます。



【巻き肩を防ぐための自宅ケアと予防法】

冒頭でお話いたしましたが、巻き肩は、肩甲骨の位置が本来よりも外側に動き、肩甲骨の移動にともなって巻き肩の姿勢につながりますので、巻き肩の自宅でできるケアとしましては、肩甲骨などに付着している筋肉の緊張をとるストレッチが効果的です。

・小胸筋ストレッチ
小胸筋は、肩甲骨の動きと、深い呼吸に関係してくる筋肉で、身体の前面にある筋肉の中で唯一、肩甲骨に付着している筋肉です。

右肩を下にして横向きに寝ます。このとき、左手はおへそ付近に置き、足は膝を軽く曲げます。
次に左肩の鎖骨と肩を後ろに(背中側)に引くようにして胸を開きます。このとき、足や左おしりが後ろに倒れないように注意しましょう。
大きくゆっくりとした呼吸で20秒程度、2～3セット行います。

・前鋸筋のストレッチ
前鋸筋(ぜんきょきん)は、肩甲骨の裏側に張り付いている筋肉で、肋骨(ろっこつ)と結ばれています。

この前鋸筋がうまく働かないと肩甲骨の位置が不安定になります。

また、胸が開かず呼吸が浅くなります。

椅子などの前に膝をついて座ります。
手の平を椅子にのせ肘を伸ばし、胸を床方向に下げます。
大きくゆっくりとした呼吸で20秒程度、2～3セット行います。


【当院に一番はじめにご相談ください】

「最近肩が前に出ている・・・」

「首こり、肩こり、猫背がなかなか改善しない・・・」

「巻き肩で見た目が気になる・・・」

「SNSやYouTubeで見たストレッチを試しても効果が続かない・・・」

「根本的な原因が分からず、自己流で限界を感じている・・・」などお悩みではありませんか?

当院では、巻き肩を改善していくには、筋力、筋肉や骨格矯正だけの問題ではなく、猫背治療と同様に、脳の「巻き肩が自然な姿勢である」とあやまった認識を修正することが重要な一つだと考えています。

理由は、姿勢というのは「筋肉が支えている」ように見えていますが、実は「脳がどう感じているか」で決まっているからです。

つまり、本来まっすぐの状態でも、脳が巻き肩の姿勢を楽で普通だと覚えてしまっている状態では、筋肉を鍛えても、マッサージしても、すぐに戻ってしまいます。

この脳の誤った認識を修正しながら、適切な施術を行っていくことで、巻き肩を改善していくことができます。

巻き肩になると老けて見られがちです。

ご年配の方でも背筋が伸びていると若く見られるものですが、反対に、若くても背筋が曲がっていると、年齢以上に老けて見られてしまうことも多いのではないのでしょうか。

「心の疲れは体に現れ、体の疲れは心にも影響します」

そこでポイントとなるのが「姿勢」です。

猫背や巻き肩の悪い姿勢が習慣化すると、自然と呼吸が浅くなり、思考もネガティブになります。

また、人は姿勢を良くすると、猫背や巻き肩の悪い姿勢よりもストレス耐性が上がります。

悪い姿勢を改善し、一日でも早く日々、元気で健康的に過ごしていただくためにも遠回りせず一番初めに当院にご相談ください。