ビタミンCは水溶性だから、毎日取らないと意味ないよって話(2025年09月11日 16時33分) 杉山手技療法・西宮北口

現代人は忙しさの中で食事が偏りがち。特に水溶性ビタミンであるビタミンB群とビタミンCは「毎日補給が基本」なタイプの栄養素です。今回は、「水溶性ゆえに貯蔵が難しい」という特徴も含めて整理します。

まず長所をざっとおさえると、ビタミンCはコラーゲン生成の要、ビタミンB群は体の代謝・合成・免疫機能の要としてそれぞれ役割を担います。コラーゲンは肌・血管・腱・靭帯・骨膜などの結合組織の骨格を作る物質。筋肉の周囲にも結合組織は入り込み、伸縮性と耐久性を保つのに欠かせません。リンパ系は免疫の入口と流れを担い、傷の回復や病原体の撃退にも関与しています。これらの組織が健全であれば、運動パフォーマンスは安定し、日常の動作も楽になる可能性が高まります。

水溶性ビタミンは基本、体内に長く蓄える性質が小さいことが特徴です。摂取した分は尿として排出されやすく、毎日適量を摂ることが大切です。過剰摂取の多くは体に長く留まりませんが、過剰摂取を続けても良い結果にはつながりません。一部のビタミンは体内に少量蓄積されることもあります(例:ビタミンB12は肝臓などに蓄積されることがある)はあるものの、基本は「日々の摂取で補う」という考え方が実践に近いです。

ビタミンC(アスコルビン酸)の役割
- コラーゲン合成の必須補因子。プロリルヒド、リジルヒドといった酵素の働きを助け、コラーゲンの安定化・クロスリンクを促します。これにより、皮膚・血管・腱・骨膜・骨の周囲組織の強度が保たれます。
- 傷の治癒・組織再生を促進。コラーゲン量が多いほど修復が進み、筋膜や腱の柔軟性・回復力にも影響します。
- 免疫機能のサポート。抗酸化作用で活性酸素を抑え、白血球の働きを補助します。特にリンパ球の機能にも良い影響を与えるとされ、風邪の季節などには役立つ可能性があります。
- 鉄の吸収を促進。鉄欠乏性貧血の予防にも寄与します。酸性条件での吸収を助けるので、鉄が多い食材と組み合わせると相乗効果が期待できます。


ビタミンB群の役割
- 脂質・糖・タンパク質の代謝を支え、エネルギー産生を最適化します。これが筋肉の機能維持・疲労感の軽減につながります。脳の働きにも関与し、集中力や気分の安定にも寄与することがあります。
- B1(チアミン)、B2(リボフラビン)、B3(ナイアシン)などは、糖代謝・エネルギー産生を回す酵素の補因子。運動後の回復にも影響します。
- B5(パントテン酸)はCoAの構成要素で、脂肪酸の酸化やクエン酸回路の回転を支えます。筋肉組織のエネルギー供給にも関与。
- B6(ピリドキシン)はアミノ酸代謝やヘム合成、免疫機能にも深く関与。リンパ球の増殖・機能を助けるとされ、免疫応答の底上げにつながる場面があります。
- B7(ビオチン)は炭酸固定反応に関与し、脂質・糖質・脂肪酸の代謝を補助。
- B9(葉酸)はDNA合成・細胞分裂に関与。成長期や新しい細胞を生み出す過程で重要です。
- B12(コバラミン)は赤血球の形成・神経機能の維持に不可欠。葉酸と協調してDNA合成を支え、特に赤血球の量を保つ役割があります。B12は肝臓に蓄積されることもあり、必ずしも毎日補えば良いという性質ではありませんが、栄養素全体のバランスとして毎日摂るのが推奨されます。

筋肉組織・骨膜・リンパの視点でのつながり
- 筋肉はタンパク質の補給とエネルギー代謝が重要です。ビタミンB群はエネルギー生成をサポートし、タンパク質の再構築を助けます。ビタミンCは筋膜・結合組織の健康を維持するコラーゲンの材料を作る上で欠かせません。
- 骨膜(骨の外側を覆う膜)はコラーゲンでできており、骨の成長・修復・耐久性に影響します。ビタミンCが十分であれば、骨膜のコラーゲンネットワークが丈夫になり、運動時の力の伝わり方が安定します。

日常の取り入れ方のヒント
- バランスの良い食事を基本に。ビタミンCは野菜・果物(特に柑橘類、ピーマン、ブロッコリー、いちご、キウイなど)から、ビタミンB群は穀物・肉・魚・卵・乳製品・豆類・緑黄色野菜・ナッツ類など、複数の食品を組み合わせて摂るのが理想です。
- 調理法にも工夫を。ビタミンCは熱に弱い場合があるので、加熱時間を短くし、蒸す・生食・さっと炒めるといった調理法が有効です。B群は水溶性のため、長時間の水煮で流れやすい成分もあるので、調理の際の水の再利用を活用するのもポイントです。

- サプリメントを考える場合は、食品からの摂取を基本としつつ、医師や栄養士と相談して過剰摂取を避けること。特にビタミンCの過剰摂取は胃腸の不快感や下痢を起こすことがあります。B群は過剰摂取のリスクは比較的低いものの、ビタミンB6を長期間過剰摂取すると神経障害が生じることがあるため、サプリ選びは注意が必要です。

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