猫背を治したいなら適度に楽しながらスクワットしろって話(2025年09月25日 16時34分) 杉山手技療法・西宮北口

- 多くの人は猫背の原因を「首肩の過度な前方突出だけ」と考えがちですが、実際には背中の胸椎の柔軟性不足、肋骨の呼吸機能、骨盤・腰椎の姿勢、腹圧の保持、日常動作の癖などが大きく関与します。つまり猫背は首肩だけの問題ではなく、体幹と下肢の連携全体のバランスの崩れから生じやすいのです。
- その上で、スクワットは「背筋を伸ばす習慣づくり」を支える運動の一つとして機能します。背筋を伸ばすだけでなく、骨盤・腰椎・胸郭・肩甲帯の協調を促す筋機能を育てます。

1) 腸腰筋(腸腰筋群)の関与と役割
- 腸腰筋には大腰筋(腸骨筋を含む)と腸筋群があり、股関節の屈曲と股関節帯の安定化に関与します。スクワットでは股関節の動きが軸となり、腰椎を過度に丸めずに体幹を安定させるための「内部安定性」を作る要素として働きます。
- 背中を伸ばして直立を保つためには腹圧と体幹の「張り」が必要です。腸腰筋が過度に緊張してしまうと腰部の過伸展を招くリスクがありますが、適切に機能させると腰の過度な前弯を抑え、骨盤の位置を安定させやすくなります。
- 胸郭と骨盤の連携を取るうえでも、腸腰筋の適度な長さ・張力が重要です。股関節の適切な屈曲・安定化が腰椎の自然なS字カーブをサポートし、背筋の過剰な緊張を防ぎます。

2) 脊柱起立筋(背筋群)の役割
- 脊柱起立筋は腰部・胸背部で背骨を延ばす主力です。スクワット中は、体幹をニュートラルまたは軽く伸展位に保つために収縮します。これにより、背骨が前方へ崩れ込むのを抑え、背筋が伸びた状態を維持する助けになります。
- 背筋の協調は腹部の腹圧とセットで機能します。腹横筋・腹斜筋とともに「コアの支点」を作り、胸郭と腰椎を結ぶ力の連携を強化します。結果として、脊柱の過度な屈曲を避けつつ、背中のラインを長く保つことが可能になります。
- 背筋は過度な静的収縮だけでなく、動作の中での「力の伝達経路」を作る役割も果たします。股関節・膝関節・胸郭の動きを一連の連携としてつなぐ橋渡し役として重要です。

3) 肩甲骨周りのローテーターカフと肩甲帯の安定性
- 肩甲骨周囲の安定は、実は胸郭の安定と深く結びついています。背中を伸ばした状態でバーベルを扱う場合、肩関節の頭が関節窩の中に安定していなければ、胸郭の可動域が狭くなり、上背部の張りが過剰になりやすいです。
- ローテーターカフ(肩甲骨周囲の主要な4つの筋=肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、回旋筋腱板の一部)は、肩を安定させて頭の高さを保つ役割を担います。スクワット中は長時間のグリップ(肩で荷重を支える場合)やバーの配置に応じて、これらの筋が微妙に働き、肩甲帯の安定を助けます。
- 胸郭を機能的に広げ、胸椎の伸展を可能にするには、肩甲帯の安定と肩関節の過度な前方屈みを抑えることが大切です。これが背筋を長く保ち、背筋が伸びやすい姿勢を保つ支援につながります。

4) 背筋の伸展を促す体幹連携の要点
- 背筋を伸ばした状態を維持するには、腹部の安定(腹圧の維持)が不可欠です。腹圧が不足すると腰椎が前方へ崩れやすく、背筋を過度に使って補おうとします。スクワットでは腹横筋・腹直筋下部の協働で「ブレースのような張り」を作ることが、背筋の過負荷を避けるコツです。
- thoracolumbar fascia(胸腰筋膜)は背部と腰部の筋を結ぶ強力な連結組織です。股関節の動きと連動して背部の張力を伝えるルートとして機能し、正しい姿勢を保つための「筋膜レベルの連携」を強化します。
- 腹圧と呼吸の連動も重要です。息を止めずに吐き切る間に腹部を固めるブレーシングを作ると、脊柱の安定性が高まり、背筋が過剰に伸展されるリスクを減らせます。

5) 東洋医学の丹田の視点
- 丹田は東洋医学・気功の概念で、体幹の「芯となるエネルギーの拠点」として捉えられます。体幹の安定性を高め、呼吸と連動した動作を助けるとされます。
- 実際のトレーニングでの活用例としては、丹田を意識した呼吸(腹式呼吸を用い、丹田をやや意識して静かに安定させる)を取り入れることで、腹圧のコントロールを向上させ、体幹の安定性を感じやすくする方法があります。
- 具体的な実践案
- 鼻から息を吸い、腹部を膨らませる腹式呼吸を行い、吐くときに丹田(へそ下あたりの下腹部)を軽く凹ませるように意識する。
- スクワット開始前に数回この呼吸を整え、腹圧を作る感覚を身体に刻む。
- 動作中も呼吸を止めず、吐くタイミングで腹部を軽く「締める」感覚を保つ。
- 丹田の概念は科学的な測定指標ではなく伝統的・実践的な感覚の指針として用い、個人差が大きい点に留意してください。

6) 猫背の訂正を踏まえた実践的視点
- 猫背の主因は胸郭の柔軟性不足・胸椎の可動域低下・腰椎の過度な前弯・腹圧の低下・日常動作の癖などが複合的に絡むことが多いです。首肩だけが原因と考えるのは誤解を招きやすいですが、首肩の過度な前方突出が全体の姿勢を補正する力として働く場合もあります。
- スクワットを通じて背筋を伸ばす力をつけるには、単に「正しいフォーム」を追求するだけでなく、背中のラインを保つための全体的な連携(腸腰筋・背筋・腹部・肩甲帯・呼吸・丹田の統合)を意識することが有効です。
- 痛みがある場合は無理をせず、中止して専門家に相談してください。痛みが長引く場合は医療機関や理学療法士・専門トレーナーの評価を受けることをおすすめします。

7) 要点のまとめ
- 猫背の原因は首肩だけでなく、胸郭・腰椎・腹圧・骨盤の安定性といった体幹全体の連携不足が大きく影響します。
- 腸腰筋は股関節の安定と腰椎の保護、背筋は脊柱を伸展させる力の伝達、肩甲帯は胸郭の安定と上肢の荷重伝達を支えます。これらがうまく連携すると背筋が長く美しく伸びやすくなります。
- 丹田を取り入れた呼吸・腹圧のコントロールは、コアの安定性を高め、背筋の持続的な伸長をサポートします。
- 安全に行うためには痛みや違和感を感じたら即中止し、専門家の指導を仰ぐことが大切です。


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