肘筋まわらの痛みについて、考えられる症状について(2025年12月15日 16時39分) 杉山手技療法・西宮北口

上腕三頭筋腱炎 / 付着部炎(肘の後ろの痛み)は、上腕三頭筋(腕の裏側の筋肉)の腱が「繰り返しの負荷」で傷つき、炎症や変性が起きる状態です。特に肘頭(ちゅうとう:肘の先端の骨)付近の付着部が痛むのが特徴。押すと痛い、肘を伸ばす動きで痛い、トレーニング後にズキズキする…などがよくあります。
原因で多いのは、①急な負荷増(筋トレ再開・重量UP・回数増)、②フォーム不良(肘が開く/反る、反動で伸ばし切る)、③反復動作(投球・ラケット・腕立て・ディップス・ベンチプレスのロックアウト多用)、④柔軟性低下や胸・肩の硬さで肘に負担が集中、⑤回復不足(睡眠・栄養不足、連日高強度)、⑥加齢や既往で腱が弱っている、など。いわゆる「使いすぎ+回復不足」の組み合わせが多いです。
治療の基本は“炎症を落ち着かせつつ、腱を強く作り直す”こと。まず痛みが強い時期は、痛みを出す動作(重いプレス、ディップス、伸ばし切り)を一時的に減らす/中止。冷却は痛みが強い直後に10〜15分程度が目安(凍傷に注意)。日常では肘を伸ばしたまま長時間荷物を持つ・肘をついて体重をかけるのも控えめに。痛みが落ち着いたら、段階的にリハビリへ。
おすすめの流れは3段階。 ①痛みを抑える:等尺性収縮(肘を軽く曲げた角度で、押す/伸ばす力を5〜10秒×5回、痛み0〜3/10程度で)
②腱を鍛え直す:軽〜中負荷でゆっくり(例:トライセプスプレスダウン、ケーブル/チューブで3秒かけて伸ばす→3秒で戻す、8〜12回×2〜4セット、週2〜4回)
③復帰:ベンチや腕立ては可動域を浅め→徐々に深く、重量は週10%以内の増加が目安。ロックアウトで肘を“ガチッ”と伸ばし切らない、肘が広がり過ぎない、肩甲骨と体幹を安定させる、がポイント。
ストレッチは「やりすぎ注意」。強い痛みがある時にグイグイ伸ばすのは逆効果なことも。肩・胸(大胸筋)・広背筋の柔軟性を整えて、肘への集中負荷を減らすのが狙いです。セルフケアとしては、トレ前は温め+軽い動的ウォームアップ、トレ後は負荷調整と睡眠確保が最重要。
受診の目安は、安静でも痛い/腫れが強い、肘が熱を持つ、力が入らない、数週間ケアしても改善しない、急に「ブチッ」とした痛み(腱断裂疑い)、しびれがある、など。整形外科やスポーツ整形、理学療法で評価してもらうと安心です。薬や注射は状況で選択されますが、自己判断で無理に続けるより「負荷の設計」が最短ルート。
焦らず、痛みを指標に“できる範囲で継続”が勝ち。腱は筋肉より回復が遅いので、上手に休んで、上手に鍛え直しましょう。

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