こむら返りとアルコールの関係について(2026年02月18日 16時35分) 杉山手技療法・西宮北口

膝まわりが「ピキッ!」ってつる(こむら返り)やつ、ふくらはぎほど話題にならないけど地味に痛いですよね…!今日は“膝のこむら返り”の原因と、すぐできる解決策をまとめます。
膝でつるのは、実は「膝そのもの」ではなく、膝をまたぐ筋肉が急にけいれんする現象です。主役になりやすいのは

・太もも前(大腿四頭筋:膝を伸ばす)

・太もも裏(ハムストリングス:膝を曲げる)

・膝裏(膝窩筋など:膝を微調整)

・内もも(薄筋:膝の内側をまたぐ)

このあたり。膝を曲げ伸ばしする運動、長時間の立ち姿勢、寝返り、冷えなどでスイッチが入りやすいです。
原因① 水分不足で“神経の誤作動”が起きる
筋肉は「神経→筋肉」への電気信号で動きます。体内の水分が減ると血流が落ち、筋肉細胞の環境が不安定に。すると神経が過敏になって、必要以上の収縮命令が出やすくなります。

特に膝まわりは、太ももや膝裏など複数の筋が集まっていて、少しのアンバランスでも誤作動が出やすいイメージ。
原因② 電解質(ナトリウム・カリウム・マグネシウム等)の偏り
汗をかくと水分だけでなく電解質も出ます。水だけ大量に飲んで電解質が薄まっても、逆に脱水でも、どちらでも筋肉の収縮・弛緩が乱れます。

ざっくり言うと

・ナトリウム:体液のバランスと神経伝達

・カリウム:筋肉の収縮に関わる

・マグネシウム:過剰な興奮を落ち着かせるブレーキ役

がチームで働いてます。どれかが欠けると“つりやすい体内環境”に。
原因③ 筋肉繊維の疲労と使い方の偏り
筋肉繊維(速筋・遅筋)は疲れ方が違います。

・速筋寄り:瞬発力はあるが疲労しやすい

・遅筋寄り:持久力はあるが、姿勢保持で酷使される

膝周りは、階段・坂道・ランニング・スクワットなどで太もも前(大腿四頭筋)に負担が集中しがち。疲労した筋肉繊維は興奮しやすく、急な伸張(例:寝ていて足が伸びる、急に立ち上がる)でけいれんが起きやすいです。さらに股関節・足首の硬さがあると、膝の筋が代償して頑張りすぎてトリガーに。

つった瞬間の対処(膝版)
・太もも前がつった:うつ伏せで膝を曲げ、かかとをお尻に近づける(無理なら横向きで)

・太もも裏/膝裏がつった:仰向けで膝を伸ばし、つま先を自分に向ける(タオル補助OK)

・呼吸を止めない:痛みで力むと余計収縮が強まるので、ゆっくり吐く

・落ち着いたら温める:冷えが原因なら特に◎
予防の解決策(今日からできる)
・水分:喉が渇く前にこまめに。運動や入浴後は意識して追加

・電解質:汗をかく日は、食事で塩分+カリウム(野菜/果物)+マグネシウム(ナッツ/海藻/豆類)をセットで

・寝る前1分:太もも前・裏を軽く伸ばす(痛いほどやらない)

・フォーム見直し:膝だけで頑張らず、股関節(お尻)を使う意識。スクワットで膝が前に突っ込みすぎる人は要注意

・冷え対策:膝周りを冷やさない。薄手のサポーターやレッグウォーマーもアリ
※頻繁に起きる、しびれや腫れがある、片側だけ極端、夜間に何度も…などは、腰由来の神経、血流、薬の影響など別原因もあり得るので医療機関で相談してね。
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