【衝撃】出産で腹筋はどれだけ弱る?産後の筋力低下と回復のリアル(2025年11月12日 17時25分) 宇都宮TB整骨院

「産後、お腹がたるんだまま戻らない...」
「腹筋に力が入らない気がする...」
「体力が落ちて、すぐ疲れる...」

産後、こんな悩みを抱えていませんか?

実は、出産によって腹部の筋力は**驚くほど低下**しています。

そして、多くのママが知らないのが、**自然には元に戻りにくい**という事実です。

今回は、出産で腹部の筋力がどれだけ低下するのか、どのくらいで回復するのか、そして放置するとどうなるのかを、科学的データとともに詳しく解説します。

「なんとなく体が弱くなった」と感じているあなた。
その感覚は、決して気のせいではありません。

---

## 出産で腹部の筋力はどれだけ低下するの?

### 驚きの数字:最大60%も低下

研究によると、出産後の腹部筋力(特に腹直筋)は、

**妊娠前と比べて30〜60%も低下する**

と報告されています。

### イメージしてみてください

もし妊娠前に10kgの荷物を持てたとしたら、産後は4〜7kgしか持てない計算になります。

**半分以下になってしまう**んです。

### なぜこんなに低下するの?

#### 1. **お腹の筋肉が引き伸ばされる**
妊娠中、大きくなる子宮に合わせて腹直筋が引き伸ばされます。
- 妊娠前:約15〜20cm
- 妊娠後期:約40〜50cm(約2.5倍!)

ゴムを2倍以上に伸ばした状態が10ヶ月続くのですから、筋肉の収縮力が弱まるのは当然です。

#### 2. **腹直筋離開(ふくちょくきんりかい)**
多くの産後ママに起こる「腹直筋離開」。
お腹の中央にある腹直筋が、左右に離れてしまう状態です。

正常:左右の腹直筋の間隔は2cm以内
産後:3cm以上離れることも(重症例では10cm以上)

この状態では、腹筋に力が入りにくくなります。

#### 3. **運動不足による筋力低下**
妊娠中〜産後は、運動量が大幅に減ります。
赤ちゃんのお世話で忙しく、自分の体を鍛える時間なんてありませんよね。

---

## 産後の筋力、自然に回復するの?

### 厳しい現実:自然回復は期待できない

「産後、体は自然に元に戻る」と思っていませんか?

残念ながら、**腹部の筋力は自然には戻りにくい**んです。

### 研究データが示す回復率

ある研究では、

- **産後6週間**:筋力は妊娠前の約50〜60%
- **産後3ヶ月**:約60〜70%
- **産後6ヶ月**:約70〜80%
- **産後1年**:約80〜85%

つまり、**1年経っても完全には戻らない**ということです。

しかも、これは「何もしなかった場合」のデータ。
適切なケアをしないと、この数字すら届かない可能性があります。

### なぜ自然には戻らないの?

#### 1. **育児による姿勢の悪化**
- 抱っこ、授乳、おむつ替え...
- 常に前かがみの姿勢が続く
- 腹筋を使わない姿勢が習慣化

#### 2. **運動する時間がない**
- 赤ちゃん中心の生活
- 自分の体を鍛える余裕がない
- ジムに通うのは現実的ではない

#### 3. **筋肉の「使い方」を忘れている**
妊娠中、お腹に力を入れないように過ごしていたため、産後も腹筋をうまく使えなくなっています。

---

## さらに怖い話:加齢による筋力低下

### スポーツ医学が警告する「年1%の筋力低下」

スポーツ医学の研究では、

**30代以降、何もしないと筋力は年に約1%ずつ低下する**

と言われています。

### 産後ママの場合、どうなる?

例えば、30歳で出産したとします。

- **産後1年**:筋力は妊娠前の約80%(自然回復の場合)
- **35歳(産後5年)**:さらに5%低下 → 約75%
- **40歳(産後10年)**:さらに10%低下 → 約70%

つまり、**産後のケアをしないまま年を重ねると、筋力はどんどん落ちていく**んです。

### 50代、60代になると...

産後に筋力が落ちたまま放置し、さらに加齢による筋力低下が加わると、

- 50代で約50〜60%
- 60代で約40〜50%

妊娠前の半分以下になってしまう可能性も。

---

## 筋力が低下すると、どんなリスクがあるの?

### 1. **腰痛・肩こり**
腹筋が弱いと、姿勢を支えられず、腰や肩に負担がかかります。

「産後から腰痛がひどくなった」というママは、腹筋の筋力低下が原因かもしれません。

### 2. **ポッコリお腹が戻らない**
腹筋が弱いと、内臓を支えられず、お腹が前に出てしまいます。

ダイエットしても、運動しても、お腹だけが痩せない...
それは筋力不足が原因です。

### 3. **尿もれ・骨盤臓器脱**
腹筋と骨盤底筋は連動しています。
腹筋が弱いと、骨盤底筋にも負担がかかり、尿もれや子宮脱のリスクが高まります。

### 4. **体力低下・疲れやすい**
筋力が落ちると、基礎代謝も下がります。
- すぐ疲れる
- 体が重い
- やる気が出ない

こうした症状も、筋力低下が原因の一つです。

### 5. **将来の「ロコモ」「寝たきり」リスク**
筋力が低下したまま50代、60代を迎えると、
- ロコモティブシンドローム(運動器症候群)
- 転倒・骨折
- 要介護・寝たきり

のリスクが高まります。

「産後のケア」は、将来の健康を左右する、とても大切なことなんです。

---

## 腹部の筋力を回復させる方法は?

### セルフトレーニングの限界

「産後ダイエット」「産後の腹筋トレーニング」は、ネットでたくさん紹介されています。

でも、

- 腹直筋離開があると、逆効果になることも
- 正しいフォームでできているか分からない
- 育児で時間が取れない
- きつくて続かない

という声が多いのも事実です。

### 間違ったトレーニングは危険

特に、腹直筋離開がある状態で腹筋運動(クランチなど)をすると、
- お腹がさらに裂ける
- ポッコリお腹が悪化する
- 腰痛が悪化する

というリスクがあります。

**まずは専門家に体の状態を見てもらうことが重要**です。

---

## プロによる産後骨盤矯正で、根本から回復

### 1. 骨盤を正しい位置に戻す

産後は、骨盤が歪んだり開いたりしています。

骨盤が歪んだままだと、
- 腹筋に正しく力が入らない
- 姿勢が悪くなる
- 筋力が戻りにくい

**まずは骨盤を正しい位置に戻すことが、筋力回復の第一歩**です。

### 2. 腹直筋離開のケア

当院では、腹直筋離開の有無をチェックし、適切な施術を行います。

離開がある場合、
- 手技で筋肉を正しい位置に誘導
- 腹横筋(深部の筋肉)を鍛える
- 正しい体の使い方を指導

間違ったトレーニングをする前に、プロに相談することが大切です。

### 3. 姿勢の改善

育児による姿勢の悪化を改善し、日常生活で正しく筋肉を使えるようにサポートします。

---

## 骨盤底筋トレーニングマシン(EMS)で効率的に筋力アップ

### 運動なしで、寝ているだけ

当院の産後骨盤矯正では、EMS機器を使った筋力トレーニングを行っています。

EMS(電気刺激)によって、
- 腹筋
- 骨盤底筋
- 太ももの筋肉

を効率的に鍛えることができます。

### なぜEMSが効果的なのか

#### 1. **正確に筋肉に刺激が届く**
自分では動かしにくい深部の筋肉(腹横筋、骨盤底筋)まで、しっかり鍛えられます。

#### 2. **短時間で高い効果**
30分のEMSトレーニングは、自力での腹筋運動数百回分に相当すると言われています。

#### 3. **育児中でも続けられる**
寝ているだけなので、
- 体力がなくても大丈夫
- 時間がなくても大丈夫
- きつくないから続けられる

### 実際の効果は?

当院での実績:

- **7週間(20回)でウエスト平均-3.4cm**
- **太もも周り平均-2.1cm**
- **内臓脂肪22.6%ダウン**
- **腹筋・骨盤底筋の筋力アップを実感**

「ポッコリお腹が引っ込んだ」
「体が軽くなった」
「尿もれが改善した」

という声を多くいただいています。

---

## 手技×EMS×栄養指導のトータルケア

当院の産後骨盤矯正は、

### 1. **骨盤矯正(手技)**
骨盤の歪み・開き、腹直筋離開のケア

### 2. **筋力トレーニング(EMS)**
腹筋・骨盤底筋を効率的に鍛える

### 3. **栄養指導(コースによる)**
筋肉をつけるための食事アドバイス

### 4. **姿勢・動作指導**
日常生活での正しい体の使い方

これらを組み合わせることで、**根本から体を回復**させます。

---

## こんなママに来てほしい

☑ 産後、お腹がたるんだまま戻らない
☑ 腹筋に力が入らない気がする
☑ 産後の体型が気になる
☑ 腰痛・肩こりがひどい
☑ 尿もれも気になる
☑ 自分で筋トレする時間がない
☑ 将来の健康が心配

1つでも当てはまる方は、ぜひ一度ご相談ください。

---

## 今ケアするか、放置するか。5年後、10年後が変わります。

産後の筋力低下は、「今だけの問題」ではありません。

**今ケアするかしないかで、5年後、10年後の体が大きく変わります。**

- 40代で元気に動ける体でいたい
- 50代、60代になっても健康でいたい
- 子どもと一緒に走り回りたい
- 将来、寝たきりにはなりたくない

そう思うなら、「産後1年以内」が最も回復しやすいゴールデンタイムです。

でも、「もう産後2年経ってしまった...」という方も諦めないでください。

適切なケアをすれば、何歳からでも筋力は回復できます。

---

## まとめ:産後の筋力低下は「仕方ない」ことじゃない

- 出産で腹部筋力は30〜60%低下する
- 自然回復は80〜85%まで(完全には戻らない)
- 放置すると加齢でさらに低下(年1%)
- 将来の健康リスクにつながる

でも、**適切なケアをすれば、筋力は回復できます。**

当院では、
- 国家資格者による専門的な施術
- EMS機器による効率的なトレーニング
- お子様連れOK・ベビーカーOK
- 東武百貨店内で通いやすい

という環境で、産後ママの体を根本からサポートしています。

「もっと早く来ればよかった」
「体が楽になった」
「育児が楽しくなった」

そんな声をたくさんいただいています。

一人で悩まず、まずは無料相談から始めてみませんか?