なにも運動してないの!? 25歳から衰えはじめる体(2024年08月14日 10時00分) WALK鍼灸整骨院 福島本院

人間の体は、若さを保つためのさまざまな機能を備えていますが、そのピークは意外にも早く、25歳前後から徐々に衰え始めると言われています。これは筋肉量の減少を含め、全体的な体力や機能が徐々に低下していくことを指します。こうした加齢による変化を防ぐためには、早期からの対策が重要です。今回は、加齢による体の衰えを予防する方法について、筋肉量の減少やサルコペニア(加齢性筋肉減少症)に焦点を当て、運動や栄養の重要性について詳しく見ていきます。

筋肉量の減少とサルコペニア

加齢による最も顕著な変化の一つが筋肉量の減少です。筋肉は、体を支えるための基盤であり、運動機能や代謝を支える重要な役割を果たしています。しかし、25歳を過ぎると筋肉量は徐々に減少し、特に運動不足や不適切な栄養摂取が続くと、その速度は加速します。このように、加齢によって筋肉が減少していく現象を「サルコペニア」と呼びます。

サルコペニアは、高齢者における転倒や骨折のリスクを高めるだけでなく、日常生活の質を著しく低下させる要因となります。さらに、筋肉量の減少は基礎代謝の低下を招き、体重管理が難しくなるだけでなく、糖尿病や心血管疾患などの生活習慣病のリスクを高める可能性もあります。

運動不足と栄養不足

現代のライフスタイルは、特にデスクワーク中心の生活や交通機関の発達により、身体活動量が減少する傾向にあります。運動不足は、筋肉量の減少を加速させる大きな要因です。定期的な運動、特に筋力トレーニングや有酸素運動を取り入れることが、サルコペニアの予防には欠かせません。

運動に加えて、栄養バランスの確保も重要です。特に、筋肉の維持にはたんぱく質が欠かせません。厚生労働省のデータによると、成人男性は1日あたり60〜65g、成人女性は50〜55gのたんぱく質摂取が推奨されています。これにより、筋肉の合成が促進され、筋肉量の減少を抑える効果が期待できます。また、ビタミンDやカルシウムも筋肉と骨の健康に寄与するため、積極的に摂取することが推奨されます。

予防のための具体的な対策

加齢による体の衰えを予防するためには、運動と栄養の両方をバランスよく取り入れることが重要です。以下は、日常生活に取り入れやすい具体的な対策です。

1. 定期的な筋力トレーニング
筋肉量を維持・増加させるためには、週に2〜3回の筋力トレーニングを行うことが効果的です。スクワットやプランクなど、自重を利用した簡単なトレーニングから始めると良いでしょう。

2. 有酸素運動
筋肉だけでなく、心肺機能を維持するためにも有酸素運動が必要です。ウォーキングやジョギング、サイクリングなどを週に150分程度取り入れることが推奨されます。

3. 栄養バランスの確保
たんぱく質を意識的に摂取することに加え、ビタミンやミネラルもバランスよく摂取することが大切です。特に、魚や肉、卵、大豆製品などのたんぱく質源を食事に取り入れましょう。

4. 生活習慣の見直し
規則正しい生活習慣を維持することも重要です。十分な睡眠を確保し、ストレスを適切に管理することで、体の回復力を高めることができます。

まとめ

体の衰えは25歳から始まりますが、適切な運動と栄養管理により、その進行を遅らせることが可能です。筋肉量の減少やサルコペニアを予防するために、運動不足を解消し、栄養バランスを整えることが大切です。厚生労働省のデータを参考にしながら、日常生活に取り入れやすい対策を続けていくことで、健康な体を維持し、老後も元気に過ごすための基盤を築きましょう。