筋力低下タイプの人が最初に鍛えるべき筋肉はここ(2026年03月25日 18時41分) KAKERU鍼灸整体院

腰痛を改善したいと思ったとき、

「まず腹筋を鍛えよう」

と思っていませんか?

実はこれは半分正解で、半分間違いです。

特に長時間座ることが多い方や、立ち上がるときに腰が痛い方、夕方になると腰が重くなる方は、「筋力低下タイプ」の腰痛である可能性があります。

そしてこのタイプの方が最初に鍛えるべき筋肉は、腹筋ではなく「お尻の筋肉」です。

今回はその理由をわかりやすく解説します。

腰痛の原因は「腰」ではないことが多い

腰が痛いと、多くの方は腰そのものに原因があると思います。

しかし実際の臨床では、腰は「結果として痛くなっている場所」であることが非常に多いのです。

つまり、

腰=原因

ではなく

腰=負担が集まった場所

というケースです。

その負担を引き受けている原因のひとつが「お尻の筋肉の弱さ」です。

なぜお尻の筋肉が重要なのか

お尻の筋肉(特に大殿筋)は、

・立つ
・歩く
・しゃがむ
・立ち上がる

といった日常動作の中心となる筋肉です。

本来これらの動作は、お尻が主役になって行われます。

しかし長時間のデスクワークや運動不足が続くと、このお尻の筋肉がうまく働かなくなります。

すると本来お尻が行うはずだった仕事を、腰の筋肉が代わりに担当するようになります。

その結果として腰に負担が集中し、痛みが出てしまうのです。

腹筋より先にお尻を鍛える理由

腰痛改善というと「体幹トレーニング」が注目されます。

もちろん体幹も重要です。

しかし筋力低下タイプの腰痛では、

まず最初に回復させるべきは股関節の働き

です。

股関節がしっかり働くようになることで、

腰の代償動作が減る
姿勢が安定する
立ち上がりが楽になる
歩行が安定する

といった変化が起こります。

その中心にあるのが、お尻の筋肉です。

こんな方はお尻の筋肉が弱っている可能性があります

次の項目に当てはまる方は注意が必要です。

・長時間座っていることが多い
・立ち上がるとき腰が痛い
・夕方になると腰が重くなる
・運動習慣がない
・ストレッチしても戻る

これらに当てはまる場合、筋力低下タイプの腰痛である可能性があります。

お尻の筋肉が弱いと起こる腰痛の流れ

お尻が弱くなる
↓
股関節が使えなくなる
↓
腰が代わりに働く
↓
筋肉が疲労する
↓
痛みが出る

この流れが慢性化すると、

朝起きたときの腰痛
立ち上がりの痛み
長時間座った後の痛み

へとつながっていきます。

まずできる簡単な対策

まずおすすめなのは、

30分に1回立つこと

です。

長時間座り続けると、お尻の筋肉は働かなくなります。

しかし短時間でも立つ習慣をつけることで、筋肉は再び働き始めます。

小さな変化ですが、腰への負担を減らす大きな第一歩になります。

腰痛改善は「正しい順番」が大切です

筋力低下タイプの腰痛は、

伸ばす
ほぐす

だけでは改善しにくい特徴があります。

大切なのは

使えていない筋肉を使える状態に戻すこと

です。

その最初のステップが「お尻の筋肉」です。

当院では腰痛を4タイプに分類しています

腰痛の原因は一人ひとり違います。

当院では腰痛を

筋力低下タイプ
姿勢崩れタイプ
自律神経タイプ
内臓疲労タイプ

の4つに分類して原因を見極めています。

まずはご自身がどのタイプなのかを知ることが、改善への第一歩になります。