連載①ダイエットの基本!体重よりも体脂肪!(2025年02月26日 17時08分) FULL DRESS【フルドレス】

ダイエットを始めると、多くの人が「体重を減らすこと」に意識を向けがちです。
毎日体重計に乗って、「今日は減った」「今日は増えた」と一喜一憂していませんか?

しかし、本当に大切なのは「体重」ではなく「体脂肪率」や「見た目の変化」です。

今回は、ダイエットの正しい考え方を知り、健康的に引き締まった身体を目指すためのポイントについて解説します。

体重ばかり気にするダイエットの落とし穴
「体重が減った=痩せた」「体重が増えた=太った」と思っていませんか?
実は、体重の増減だけでは、本当に痩せたのかどうかは分かりません。

体重は、以下のような要因で変動します
・水分量(むくみ)… 前日の塩分摂取量や水分の排出量で変化
・筋肉量の増減… 筋トレをすると筋肉が増えて体重が増えることも
・食べたものの重さ… 食事のタイミングで一時的に増えることも

つまり、一時的に体重が増えても、それが「脂肪」なのかどうかは分からないのです。

「体重が減ったのに、思ったより見た目が変わらない」
「体重は変わっていないのに、引き締まって見える」

このような経験がある方は、体重よりも体脂肪の変化が重要である証拠です。

目指すべきは「筋肉を残しつつ、脂肪を減らすボディメイク」
ダイエット成功の鍵は、「筋肉を落とさず、脂肪を減らすこと」です。

◎筋肉を残しながら脂肪を減らすメリット
・見た目が引き締まる(メリハリのあるボディラインに)
・基礎代謝が上がる(リバウンドしにくくなる)
・健康的に痩せられる(肌や髪のツヤも維持できる)

逆に、極端な食事制限で筋肉が減ると、代謝が落ちて痩せにくくなり、リバウンドしやすくなります。

体重を減らすことではなく、体脂肪を減らしながら筋肉を維持することが重要です。

ダイエットと健康の関係
ダイエットは、見た目を良くするだけでなく、健康維持にも大きく関わります。

◎生活習慣病の予防
・肥満は、糖尿病・高血圧・脂質異常症などのリスクを高める
・内臓脂肪が増えると、心血管疾患の原因になる

関節や腰への負担を軽減
・体重が増えると、膝や腰への負担が大きくなる
・体脂肪を減らすことで、動きやすくなり、ケガのリスクが減る

睡眠の質向上
・肥満が睡眠時無呼吸症候群の原因になることがある
・適度な運動と体脂肪の管理が、良質な睡眠を促す

メンタルの安定
・適度な運動はストレスを軽減し、幸福感を高める
・健康的な体づくりが自信につながり、ポジティブな気持ちを持ちやすくなる

ダイエットは、単に体重を減らすものではなく、健康を維持し、長く元気に生活するための手段でもあります。

◎「体脂肪率」と「見た目の変化」を意識しよう
体脂肪率を測る
目安となる体脂肪率(成人女性)
・20～25% → 標準的で健康的な体型
・18～20% → 適度に引き締まった体型
・15%以下 → アスリートレベル

目安となる体脂肪率(成人男性)
・15～20% → 標準的で健康的な体型
・10～15% → ほどよく引き締まった体型
・10%以下 → 筋肉が際立つアスリート体型

体脂肪計を活用し、体重ではなく体脂肪の変化をチェックしましょう。

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参考資料
厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と生活習慣病」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-002.html
日本医師会「適正体重と健康」
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/05.html
日本整形外科学会「肥満と運動器疾患」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/obesity.html
次回のブログでは、「食事制限だけではNG!バランスの取れた食事が鍵」を解説します。

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