連載②ダイエットの基本!食事の重要性!(2025年02月27日 18時09分) FULL DRESS【フルドレス】

ダイエットというと、「とにかく食べる量を減らせば痩せる」と考える方が多いですが、実はそれは大きな間違いです。

無理な食事制限は、一時的に体重が減っても筋肉まで落ちてしまい、結果的に 代謝が低下してリバウンドしやすい身体 になってしまいます。

今回は、正しい食事管理のポイント について解説し、健康的に体脂肪を減らすための方法をお伝えします。

食事制限だけではダメな理由
「摂取カロリーを減らせば痩せる」と思いがちですが、単に食事量を減らすだけでは、痩せにくい体になってしまいます。

1. 筋肉が落ちて代謝が低下する
極端な食事制限をすると、エネルギー不足によって筋肉が分解され、基礎代謝が低下します。
基礎代謝が下がると、少し食べただけで太りやすくなり、結果的にリバウンドのリスクが高まります。

2. 栄養不足で健康を害する
必要な栄養素が不足すると、肌や髪がパサついたり、免疫力が低下したりすることがあります。
特に40代以上の方は、骨や関節の健康を守るためにも、バランスの取れた食事が重要です。

3. 食欲が乱れて暴食しやすくなる
過度なカロリー制限をすると、身体が飢餓状態と判断し、食欲が増してしまいます。
これが「ダイエットとリバウンドを繰り返す原因」のひとつです。

バランスの取れた食事の基本
ダイエット中でも、適切な栄養バランスを意識した食事を摂ることが重要 です。
特に、「PFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物)」を意識することが、健康的なダイエット成功の鍵になります。

1. タンパク質をしっかり摂る
タンパク質は、筋肉を維持しながら脂肪を燃焼させる重要な栄養素 です。
不足すると筋肉が落ちて代謝が低下し、太りやすくなるため、毎食意識して摂取することが大切 です。

おすすめのタンパク質食品
・鶏むね肉、ささみ
・魚(サーモン、マグロ、イワシ)
・卵
・大豆製品(豆腐、納豆、無調整豆乳)
・ギリシャヨーグルト

2. 良質な脂質を適量摂る
「脂質=太る」と思われがちですが、適量の良質な脂質はホルモンバランスや代謝の維持に必要 です。

おすすめの良質な脂質食品
・アボカド
・ナッツ類(アーモンド、クルミ)
・オリーブオイル、えごま油
・青魚(サバ、イワシ)

3. 炭水化物を適量摂る
炭水化物は「太る原因」と思われがちですが、エネルギー源として適量を摂ることが重要 です。
特に運動をする方は、炭水化物を適度に摂らないと、エネルギー不足でパフォーマンスが落ちることもあります。

おすすめの炭水化物食品
・玄米、雑穀米
・オートミール
・さつまいも
・全粒粉パン

白米や小麦の摂取量を調整し、低GI食品を取り入れると、血糖値の急上昇を防ぎながら効率的にエネルギーを補給できます。

食べるタイミングも大切
1. 朝食は必ず食べる
朝食を抜くと、エネルギー不足になり、筋肉の分解が進んでしまいます。
良質なタンパク質と炭水化物をバランスよく摂ることが大切です。

2. 夜遅くの食事は控えめに
夜遅くに食べると、エネルギー消費が少なくなるため、脂肪として蓄積されやすくなります。
寝る2～3時間前までに食事を済ませることを意識しましょう。

3. 間食は適度に取り入れる
空腹時間が長すぎると血糖値が下がり、食欲が増してしまいます。
ナッツやヨーグルトなど、血糖値の安定に役立つ間食を適度に取り入れるのがおすすめです。

まとめ
・食事制限だけのダイエットは筋肉が減り、リバウンドしやすくなる
・PFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物)を意識した食事を摂る
・炭水化物も適量摂取し、低GI食品を活用する
・食事のタイミングを意識し、無理のない習慣を作る

ダイエットは「何を食べないか」ではなく、「何をどのように食べるか」が大切です。

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参考資料
厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と栄養」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-003.html
日本医師会「健康的な食事バランス」
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/06.html
次回のブログでは、「炭水化物は敵じゃない!正しく摂ってエネルギーに」を解説します。

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