連載③炭水化物とダイエット(2025年02月28日 17時04分) FULL DRESS【フルドレス】

ダイエット中に「炭水化物は太るから食べてはいけない」と思っていませんか?
糖質制限が流行し、「ご飯やパンを食べると太る」というイメージが強くなっていますが、炭水化物自体が太る原因ではありません。

ダイエットの基本は「カロリー収支」です。
摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体脂肪は増え、消費カロリーを上回れば体脂肪は減ります。

つまり、カロリー管理さえできていれば、何を食べても体脂肪の増減には直接影響しません。
ただし、健康面を考えると、「血管の健康」や「微量栄養素の摂取」の観点から、低GIのものを選ぶほうがメリットが多いということは知っておきましょう。

炭水化物は重要なエネルギー源
炭水化物は、体や脳を動かすための主要なエネルギー源です。
極端に制限すると、一時的に体重は落ちるかもしれませんが、筋肉が分解され、代謝が落ち、リバウンドしやすい体になってしまいます。

適量の炭水化物を摂ることで、トレーニングのパフォーマンス向上、疲労回復、集中力の維持にもつながります。

どんな炭水化物を選ぶべきか
カロリー管理ができていれば、どんな炭水化物を食べても直接的に体脂肪の増減には影響しません。
ただし、健康面を考えると、「低GI食品」を選ぶことが推奨されます。

低GI食品のメリット
GI(グリセミック・インデックス)とは、食品を食べた後の血糖値の上昇スピードを示す指標です。
低GI食品は、血糖値の上昇が緩やかで、次のようなメリットがあります。

・血管の健康を守る(血糖値の急激な上昇を防ぎ、動脈硬化のリスクを下げる)
・腹持ちが良く、過食を防ぐ
・ビタミンやミネラルなどの微量栄養素が豊富

低GI食品は、炭水化物の摂取量を減らさなくても、健康的にダイエットを進めるのに役立ちます。

おすすめの低GI炭水化物
・玄米・雑穀米(白米よりも食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が緩やか)
・オートミール(腹持ちが良く、ビタミン・ミネラルが豊富)
・さつまいも(抗酸化作用のある成分が含まれ、血糖値の急上昇を防ぐ)
・全粒粉パン(通常のパンよりも消化がゆっくりで、ビタミンB群が豊富)

高GI食品との付き合い方
高GI食品(白米、精白パン、砂糖を多く含む食品)を完全に避ける必要はない。
ただし、頻繁に摂取すると血糖値が急激に上昇しやすく、血管の健康に悪影響を及ぼす可能性がある。

・白米やパンを食べるなら、食物繊維やタンパク質と一緒に摂る
例:「白米+納豆+野菜」「パン+卵+ナッツ」など、バランスの良い食事にする

・甘いものを食べたいときは、食後に少量摂る
空腹時に食べるよりも、食事の後に少量摂るほうが血糖値の上昇が穏やか

炭水化物を食べるベストなタイミング
朝食でしっかり摂る
朝はエネルギー消費が活発な時間帯なので、適量の炭水化物を摂ることで代謝が上がる。

トレーニング前後に摂る
運動前に炭水化物を摂ることで、筋肉のエネルギー源となり、パフォーマンスが向上。
また、トレーニング後に摂取すると、筋肉の回復が促進され、筋分解を防ぐ。

夜は控えめに
夜は活動量が少なくなるため、炭水化物を摂りすぎると脂肪として蓄積されやすくなる。
どうしても食べたい場合は、さつまいもや玄米などの低GI食品を少量摂るようにする。

まとめ
・ダイエットの基本は「カロリー収支」。カロリー管理ができていれば、何を食べても体脂肪の増減には直接影響しない
・ただし、血管の健康や微量栄養素の面を考えると、低GI食品を選んだほうが良い
・白米やパンなどの高GI食品も適量なら問題ないが、摂取タイミングを工夫するとより健康的
・トレーニング前後や朝食時に炭水化物を摂取し、夜は控えめにするとダイエット効果を高めやすい

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参考資料
厚生労働省 e-ヘルスネット「糖質の役割」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html
日本医師会「健康的な糖質の摂り方」
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/07.html
次回のブログでは、「筋トレと有酸素運動、どっちがダイエットに効果的?」を解説します。

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