「筋肉をつくり丈夫で健康なからだをつくる栄養学」(2023年01月15日 12時08分) Re.Ra.Ku イトーヨーカドー大森店

こんにちはRe.Ra.Kuイトーヨーカドー大森店です。

筋肉を肥大させるためには、トレーニングで筋肉に負荷をかけるということが重要であることを前回ご紹介してきました。
さらに筋肥大を効果的に行うために同じくらい大切なことが「栄養管理」です。

いくら正しいトレーニングを行っていても、摂取する栄養を考えないと、その効果は大きく薄れてしまいます。そこで今回は筋トレを始める時に必要な栄養学を解説していきます。

筋肉の成分
成人した大人の人体のおよそ15%はたんぱく質で構成されています。一般的な成人女性の身体(体重55kg)で考えると、体重のうち約7～8Kgはたんぱく質であるということです。

では、そんなたんぱく質は人体のどこに存在するのでしょうか?
実は、人体の中で最もたんぱく質を多く含む部分は骨格筋で、全体の半分以上が骨格筋に存在します。そのほかにも様々な部分に含まれていますが、酵素やホルモンの働きにとっても重要な役割を担っています。

アミノ酸
たんぱく質の最小単位はアミノ酸で、自然界にも存在しており、アミノ酸の組み合わせで、たんぱく質の種類は決定されます。

たんぱく質は人体の中におよそ3万種類も存在し、アミノ酸はたった20種類しか存在しません。数少ないアミノ酸が様々組み合わせを変えてたんぱく質を構成しているのです。

ペプチド
アミノ酸は少ない個数(2～100個程度)での結合で、ペプチドを形成します。ペプチドにも様々な作用があり、サプリメントとしても販売されています。食物としてペプチドを摂取すると、たんぱく質よりも消化吸収が速い為、筋肉肥大にも活用することができます。

PFCバランス
筋肥大だけではなく、ダイエットや体作り・体質改善を行う際にも食生活で気を付けたいポイント、それがPFCバランスです。

P=Protein=たんぱく質
F=Fat=脂質
C=Carbo=炭水化物(糖質)

PFCのそれぞれはこれらを指して言います。この三大栄養素をどのような比率で摂取するのか、それがPFCバランスです。
厚生労働省では、健康に理想的なPFCバランスが以下のように設定されています。

目標値
P:13～20%
F:20～30%
C:50～65%

プロテインの種類
食事で必要なタンパク質を摂取できないときはプロテインを摂取することがおすすめですが、いくつか種類があり特徴があります。


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