筋肉痛を最小限に抑える(2025年11月18日 12時00分) LegaoS saLon

絶賛筋肉痛なので、今回は筋肉痛最小限に抑える栄養学と逆効果な食べ物まで徹底解説! 【本題】 ■ 1. 筋肉痛を軽減する“正しい栄養” --- ◆ ① タンパク質 筋肉の修復の材料。 不足すると筋肉痛が長引きやすくなります。 ・目安:体重×1.2〜1.8g/日 ・トレ後:20〜30g ◎ 肉・魚・卵・大豆製品 ◎ プロテイン ポイント 「材料が足りない=修理が遅れる」ので痛みも長く残ります。 --- ◆ ② 糖質 実は筋肉痛軽減にめちゃ重要。 糖質が足りないと、体は筋肉を分解してエネルギーにしようとする → 損傷が増え、痛みが強くなる。 ・トレ後:30〜50g (おにぎり半分、バナナ、羊羹など) ポイント “ご飯を少し入れるだけで筋肉痛が軽くなる”のは現場でよくある話。 --- ◆ ③ オメガ3脂肪酸(EPA・DHA) 炎症を抑える作用が強く、筋肉痛軽減に直結。 ◎ サバ、サーモン、イワシ ◎ EPA/DHAサプリ ポイント 魚の脂は天然の“消炎作用”があるイメージ。
◆ ④ ビタミンC

筋肉の修復に不可欠なコラーゲン生成を助ける。
抗酸化作用で炎症も抑える。

◎ キウイ、柑橘類、ブロッコリー、パプリカ
◆ ⑤ ビタミンE
血流改善&抗酸化。
血流が良いほど回復が早い。

◎ ナッツ、アボカド、植物油
◆ ⑥ マグネシウム

筋肉の “緊張” を取ってくれるミネラル。
不足すると張りやすく、痛みが残りやすい。

◎ ナッツ類、海藻、カカオ、バナナ
◆ ⑦ 水分+電解質
脱水は炎症を強めるため筋肉痛が悪化します。

ポイント
汗をかく日は水+少量の塩分が最適。
■ 2. 筋肉痛を悪化させる“逆効果な栄養”
◆ ① ご飯抜き(糖質ゼロ)

一番あかんやつ。
筋肉を分解 → 損傷増える → 痛み強くなる。

「糖質ゼロは筋肉痛ブースター」
◆ ② 揚げ物や脂質の多い食事

飽和脂肪酸・トランス脂肪酸は炎症を強め、回復を遅らせる。

◎ 唐揚げ
◎ ラーメン
◎ ファストフード
◆ ③ アルコール

修復の遅延・炎症増加・睡眠質低下の三重苦。

「修理班を休ませるのがアルコール」

◆ ④ タンパク質不足

材料不足 → 修復が遅れて痛みが長引く。

◆ ⑤ カフェインの摂り過ぎ

睡眠質が下がり、回復スピードが激落ち。

◆ ⑥ 水だけ大量に飲む(電解質ゼロ)

電解質不足 → 筋肉の緊張&張りが悪化。

【まとめ】

筋肉痛は「仕方ないもの」ではなく、
“正しい栄養”で明確に軽減できる症状です。

逆に、

ご飯抜き

揚げ物

アルコール


この3つが揃うと、ほぼ確実に筋肉痛は悪化します