睡眠の質を上げる7つのコツ、伝授します!(2024年12月31日 13時06分) カラダ･リカバリーサロン(ストレッチ整体)リ･カラダ

今年もあとわずかとなりましたが、いかがお過ごしでしょうか。

インフルエンザはコロナ禍を経て6年振りの大流行らしいですね。

リ・カラダのお客さん、音楽教室の生徒さんも、12月は「発熱」や「喉の不調」での予約のキャンセルがとても多かったです。

参考:『インフル・コロナに負けない「ワクチンに頼らない免疫力向上ガイド」』

参考:『忙しいアナタに贈る!ココロとカラダを整える7つの休養法』

上記の記事に書かれている内容で、「風邪」「インフルエンザ」「コロナ」などを予防出来る可能性が高まりますので、ぜひ読んで実践してみてください!(ブログ一覧参照)

今回は、この2記事でも少し触れていた「睡眠」について、僕が実践している事を中心に深掘りしてお伝えしようと思います!


【中山美穂さんから学ぶ「睡眠」の重要性】


今月6日、中山美穂さんが54歳という若さで急逝するという、大変ショッキングなニュースがありました。

「不慮の事故」としか発表されていませんが、「ヒートショックでは?」とか「飲酒をして寝てしまったのでは?」などと言われているようです。

事実として分かっているのは、「午前2時半頃にスタッフにメッセージを送っていて、死亡推定時刻は3時から5時くらいの間だった」という事。

この日は大阪でコンサートが予定されていて、朝9時頃の新幹線の待ち合わせに現れないために、スタッフが自宅に行き、お風呂場で亡くなっている中山さんを発見したそうですね。

僕がとても気になったのは、

「当日がコンサートで、朝9時に品川駅に行かないといけないのに、深夜の2〜5時くらいまで起きている=きちんと睡眠(休息)を取っていなかった」

という事なんです。

僕も現場のミュージシャン時代に、某男性アイドルグループのバックバンドのお仕事で、始発に近い新幹線で当日大阪入りで本番とか、元旦の終夜運転で羽田空港に行き、始発の飛行機で福岡に行って本番という経験はありますが、当時は30代前半か中盤くらいでした。

このような移動、仕事の仕方は、「若手」や「無名の雇われミュージシャン」のやる事じゃないかと思うのです。

中山さんのような超有名人は、おそらく今でも多忙だったでしょうし、「10代、20代のアイドル時代は2,3時間しか寝ていない」なんて事も多かったと思うので、慣れていたのかもしれませんが、それが仇となったかもしれません。

ご自身が「すでに50代中盤になっている」という事を自覚し、例えば余裕をもって前日に大阪入りし、お酒がお好きだったとしても気持ちいい程度の量で、ゆっくり睡眠を取っていれば、もしかしたらこのような亡くなり方はしなかったのでは?

と感じました。

「死ぬこと以外かすり傷」という本がベストセラーになった事がありましたが、本当にそうで、「命さえあれば、大抵の失敗は取り戻せる」と僕も考えています。

残念ながら、命だけは平等に一人ひとつですので、取り返しがつきません。

大切にしたいですね!(心からご冥福をお祈りいたします)


【大谷翔平選手の睡眠時間は10時間!】


僕は現在、一人会社。

経営者ですし、音楽事業では、イベントのプロデュース、情報サイトの運営・取材・執筆、自社の音楽教室の運営・講師を務め、リ・カラダではストレッチ整体のトレーナーを週5でこなしています。

また、合間にスキルアップのための資格の勉強や、オンラインセミナー受講などもしています。
(今月は「安眠インストラクー」の資格も取得しました!)

メールやチャットの返信も早いほうなので、「藤井さん、いつ寝てるんですか?」と聞かれる事がよくあるんですが、

「平日で11時オープンの日は1時就寝・9時起床」

「土日祝日で10時オープンの日は0時就寝・8時起床」

をほぼ守っているんですよ。

なぜなら、「睡眠時間を削る」という行為は「百害あって一利なし」で、睡眠が少ないと確実にパフォーマンスが落ちるからです!

これだけの仕事量、練習量、勉強量をこなすには、寝ないとかえって効率が悪いんですね。

大谷翔平選手は基本的に10時間、短くても8時間くらいは睡眠時間を取るという話も話題になりました。

アスリートと一般人では求められるものが違うとは思いますが、パフォーマンスアップに睡眠が大切なのは間違いないでしょう。


『「睡眠不足」は酔っ払いと同じ!?』

最近よくテレビにも出演されている柳沢正史先生(筑波大学教授・睡眠医学の第一人者)によると、

・徹夜明けで仕事するのは「酩酊状態」で仕事をしているのと同じ

徹夜すると、脳のパフォーマンスは、アルコール血中濃度が0.1%になった時の脳と同じくらい低下する(0.1%というのは人によりますが、完全に酔っ払ったような状態)

・睡眠時間が4〜5時間だと、一週間くらいで脳は酩酊状態と同じくらいになってしまう

徹夜まではいかなくとも睡眠不足が一週間くらい続くと、脳は徹夜した時と同じくらいまでパフォーマンスが落ちる

とおっしゃっています。

皆さんの中で飲酒運転をする方は99%いらっしゃらないと思いますし、それがどれだけ危険な行為なのかは自覚されていると思います。

ですが、睡眠不足で働いている方は非常に多いのではないでしょうか。

実際、睡眠不足による日本の経済損失は、年間約15兆円から20兆円に上ると試算されていて、これは国内総生産(GDP)に換算した損失の割合で2.92%に相当し、OECD加盟国27カ国中ではワースト1位だそうですね。

リ・カラダのお客様は40代から50代の働き盛りの方が多いのですが、中山美穂さんのように20代の頃から働き方(休み方)がアップデートされておらず、明らかに睡眠(休息)が足りていない方が多いように感じています。

睡眠不足・酩酊状態で仕事をしていたらミスも増えるし、スピードも落ちます。

サラリーマンの場合、早く仕事を終えても定時までは帰らせてもらえないとは思いますが、残業や休日出勤は減るはずですよね。


【藤井が実践している事】


では、ここからは僕が実践している「安眠法」をお伝えします!

30代くらいのミュージシャン時代はほぼこの逆のような生活で、「睡眠クリニック」に通院するくらい睡眠の質が悪かったのですが、そこからいろいろ試行錯誤した結果、僕にとっての理想の「安眠法」が見付かったと言えます。


『1. 朝は極力日に当たる/運動をする』

朝起きた時はカーテンを開け、朝日を浴びたほうが良いと言われていますね。

朝しっかり太陽の光を浴びる事で、日中に「セロトニン」というホルモンが分泌され、夜には睡眠に必要な「メラトニン」というホルモンが分泌されるようになります(「セロトニン」が不足すると、やる気が低下したり、「うつ」になりやすいと言われています)。

運動に関しては、リ・カラダのトップページにも「僕は運動苦手・嫌い」と公言していますが、わざわざジムに通ったりする気がないので、わざとお店のある江戸川区西葛西ではなく、少し離れた市川市に住み、歩きと電車で通勤をするようにしています。

また、リモート(在宅)ワークだけではどうしても運動不足になりがちですが、お客さんの施術自体が僕の運動にもなり、一石二鳥です!(運動嫌い・苦手な人には「ながら」がオススメ!)


『2. 昼寝をする』

先述の柳沢先生は、「人間は基本的に、昼はずっと起きていられる動物」だとおっしゃっているのですが、僕の場合は30分弱くらい昼寝をしたほうが調子が良いですね(寝ないでも大丈夫な日は寝ません)。

寝るとしたら、ランチの後。

お店では深く眠り過ぎないように、椅子に座ったまま寝ます。

コーヒーを飲んでから寝る日もありますね(コーヒーのカフェインが効き始めるのが飲んでから30分後くらいなので、深く眠り込まずに済みます)。


『3. 夕方以降は照明を暗くする』

自宅のLED照明は10段階になっているので、朝は「10」にしていますが、夕方頃には「5」くらい。夕食後は「1」まで落とします(暗過ぎるとご飯が美味しく感じられないので、夕食後に「1」にします)。

なおかつ「癒し&安眠サポート」という機能があり、「ソメイヨシノ」「八重桜」というボタンを押すと、桜色の優しい色合いになります。

海外に住んだ経験のある方、もしくは旅行で感じられた経験のある方もいらっしゃるかもしれないんですけど、「日本の街や家の中って、夜でもかなり明るい」んですよ。

先月は「自律神経について」ブログでお伝えしましたが、明るい照明は交感神経が刺激され、睡眠には良くないと思います。

ちなみに30代中盤くらいまでのミュージシャン時代は、寝る前にお酒が足りなくなって、また近くのコンビニで買い足すなんて事をやっていましたが、「寝酒」+「夜中にコンビニの明るい照明に当たる」はダブルでNGでした(笑)。

※リ・カラダの照明はこの理由もあり、暗めの設定になっています。

『4. 夕食・飲酒は寝る約3時間前/お風呂は約2時間前/その後軽く「ストレッチ」』

お店が終わる時間が遅い日もあるので、必ず出来ているわけではありませんが、大抵の日は「夕食は寝る3時間前」、「お風呂は寝る2時間前」くらいですね。

夕食の時間が遅いと、寝ている時も消化器官が働いている状態になるので、睡眠の質が落ちると思います。

お酒は正直好きなほうで、禁酒はストレスになるので、特に我慢はしませんが、最近は350mlのビール2本と酎ハイ1本くらいでちょうど良いですね。

夕食時にはほぼ毎日飲みますが、寝る前には飲みません。

お風呂は食後、消化が少し落ち着いた状態になってから入ります。

これも前回、「自律神経について」のブログでお伝えしたように、ちゃんと湯船に浸かったほうがリラックス出来、副交感神経も優位になり、睡眠の質を上げる事につながると思います。

そして、(筋肉や神経が)リラックスした状態で軽くストレッチをしてから寝る事で、より緊張感なく寝る事が出来ます。


『5. 寝具は良いもの(合っているもの)を使う』

睡眠時間が8時間の場合は1日の3分の1、6時間でも4分の1を過ごす場所ですので、寝具にはある程度お金をかけ、自分に合うものを選んだほうが良いと思います!

現在、僕のベッドはホームセンターで15,000円くらいで買った折り畳みベッドですが、その上に7cmくらいの厚みの「テンピュール」のマット、その上に3cmくらいの厚みの「エアウィーヴ」のマットを重ねています。

この重ね方が良いというわけではなく、以前は「テンピュール」だけだったのが、おそらく経年劣化で多少寝心地が落ちたので、新たに「エアウィーヴ」を買ってみたというだけ。

枕は現在、自宅ではニトリの「横向き寝がラクなまくら(ナチュラルフィット)」、出張用にはキャリーバッグに「エアウィーヴ」の枕を入れてあります。

僕はなぜか、横向きでないと寝られません。

横向きの場合、背中が丸まり過ぎると呼吸が浅くなったり、背中や腰に負担がかかるので、今まで買ってみて合わなかった枕を「抱き枕」として使用しています(これ、横向き寝タイプの方には結構有効だと思います!)。

ちなみに、「オーダーメイドで枕を作ったけど、結局合わなかった」という話をよく耳にしませんか。

個人的意見ですが、まず、オーダーメイドで枕を作る際のベッド、マット(硬さ/沈み込み具合)は、自宅と違いますよね。

また、人間の頭は体重の10%くらいあり、ボーリングの玉のような物なので、そんな重い物を毎日乗せて寝返りをしていたら、マットより経年劣化が早く、仮にオーダーメイドしたての頃は心地良くても、すぐに合わなくなるのではないでしょうか。

僕は、「そこまで高価な枕でなくて良いので、そこそこ合うものを消耗品と考え、合わなくなったら頻繁に買い替える」ほうが良いと考えています。


『6. アイマスク・耳栓をして寝る』

たまに部屋を明るくしておかないと寝られないという方がいらっしゃいますが、覚醒してしまうので、本来はあまり良くないと思いますね。

僕が起きる8時、9時はすでに明るいので(特に夏場は)、日の出の太陽で覚醒しないよう、アイマスクをして寝ています。

耳栓に関しては、ミュージシャンで音に敏感というのもありますが、自宅の壁が薄く、しかも幹線道路沿い・インターチェンジ近くで夜中でもトラックが走るので、今の家に住んでからは耳栓をしています。

とは言え、100円均一で売っているスポンジの物で、遮音効果は高くないので、目覚ましが聞こえないという事もなく、逆にちょうど良いですね。


『7. スマホやPCは見ない』

僕はよほどの緊急対応がない限り、夜に仕事はしないので、大体20時くらいには仕事を終え、パソコンの電源は切ります。

スマホにはLINE、messengerなどのアプリに通知が来ますが、仕事であっても開かず、翌日以降に返信をします。

Yahooニュースなどは1日に1回は確認しますが、通勤の電車とか、仕事の休憩中に見るので、夜はもう見ません。

ただし、睡眠の状態を計測するために、「Sleep Meister – 睡眠サイクルアラームLite」というアプリを使っているので、枕元には置いてありますが。

このアプリは上記の画像のように、例えば7:30にセットすると、「7:00-7:30」の間の眠りが浅くなったタイミングでアラームが鳴るので、不快な起き方になりません。

深い眠りに入っている時間にけたたましいベルの音が鳴ったりすると、朝一から不快な感じがして、その日1日調子が悪くなったりしませんか。

そんな方にはこのアプリ、とてもオススメです!


『番外編:ストレスを溜めない』

最後に、ある意味最も重要だと感じるのが「ストレスを溜めない事」。

ストレス、不安、気がかりがあると、これまた前回、「自律神経について」のブログで触れましたが、交感神経がオンになりっぱなし、筋肉も収縮し、心地良い睡眠を得るのが難しくなります。

僕はいわゆる自営業のような状態で、自分の好きな仕事しかやっていないですし、100%ではないですが、自分の好きな人(相性の良い人)としか仕事もプライベートも関わらないようにしているので、ほぼノーストレスです!

休日には「陶芸教室に通う」「旅行をする」「映画を観る」など、自分にとってリラックス出来る時間も大切にしていますね。

ちなみに、今回ご紹介した「1-7の睡眠のコツ」の実践に関しても、頑張って、努力してやっている事は一つもなくて、全くストレスがありません!

あえて言うと、運動嫌いの僕にとっては「寝る前のストレッチ」がやや面倒(←ストレッチトレーナーとは思えない発言 笑)なので、(PC、スマホは見ないので)TVの画面でYouTube動画やAmazonPrimeで好きなドラマを観ながらやっています。

本当は電気を消した状態でYouTubeなどを観るのは良くないかもしれませんが、我慢はストレスになるので良しとしています。

世の中にはいろいろな健康法があって「こうしなければいけない!」などと強く言うお医者さんもいらっしゃいますが、「続かなければ意味がない」「その健康法によってストレスが溜まったら逆効果」ですよね。

そんなわけで、僕自身はほとんど努力する事なく、こうした「快眠方法」を実践しています。

もう一つ大切なのは、今回お伝えした内容は「マニュアル」ではありません。

あくまで「僕にはこれが合っている」というだけです。

例えば、アイマスクや耳栓をする事自体が不快だと感じる方もいらっしゃると思いますし、お仕事の関係で絶対に昼寝は無理という方もいらっしゃるでしょう。

「健康法」と同じで、絶対誰にでも当てはまるという事はないので、「自分に合う安眠法」を見し出す事が大切ではないでしょうか。

とは言え、お伝えした「安眠法」はそれなりに理にかなったものだと思いますので、役に立ちそうな項目がありましたら、ぜひ取り入れてみてください!