ダイエット中の栄養バランス目安(2025年12月28日 15時32分) ストレッチ&フィットネス24

ダイエット中に「どれくらい食べればいいか」に加えて重要なのが、炭水化物・脂質・タンパク質のバランスです。量だけを減らしても、栄養配分が崩れると筋肉が落ちたり、体調を崩しやすくなります。体重別に適切な目安を考えていきます。

1 タンパク質は体重を基準に考える
ダイエット中は筋肉量を維持するため、タンパク質が最優先です。目安は体重×1.2〜1.5g。
・50kg:60〜75g
・60kg:72〜90g
・70kg:84〜105g
毎食に分けて摂取することで、筋肉の分解を防ぎやすくなります。

2 炭水化物は「減らしすぎない」
炭水化物は身体と脳のエネルギー源です。極端に減らすと疲労感や代謝低下につながります。目安は体重×3〜4g。
・50kg:150〜200g
・60kg:180〜240g
・70kg:210〜280g
運動量に応じて調整することがポイントです。

3 脂質は量と質を意識する
脂質は摂りすぎるとカロリー過多になりますが、不足するとホルモンバランスが乱れやすくなります。目安は体重×0.8〜1.0g。
・50kg:40〜50g
・60kg:48〜60g
・70kg:56〜70g
揚げ物よりも魚やナッツなど質の良い脂質を選びましょう。

【当店でお伝えしているポイント】
栄養管理を考えるうえで知っておきたいのが、三大栄養素1gあたりのカロリーです。
・タンパク質:1g=4kcal
・炭水化物:1g=4kcal
・脂質:1g=9kcal

同じ1gでも脂質は約2倍以上のカロリーがあります。そのため、ダイエットでは「脂質を抑えつつ、タンパク質と炭水化物を適量摂る」ことが重要です。数字を知るだけでも、食事選びの意識は大きく変わります。

ダイエットは感覚ではなく、正しい知識を持つことで無理なく続けられます。自分の体重に合った栄養バランスを理解し、健康的に身体を変えていきましょう。

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