背中に効かせる感覚づくり(2026年01月18日 11時13分) ストレッチ&フィットネス24

背中のトレーニングで「どこに効いているか分からない」「腕ばかり疲れる」と感じる方はとても多いです。これは筋力不足だけでなく、背中を使う準備や動作の順番ができていないことが原因の場合がほとんどです。感覚が分からない方ほど、段階的なメニューが重要になります。

1 背中トレーニング前の準備が重要
いきなりマシンやダンベルを使うと、腕や肩に頼りやすくなります。まずは肩甲骨を動かすエクササイズで背中のスイッチを入れましょう。
・肩甲骨寄せ(立位または座位で肩甲骨をゆっくり寄せる)
・キャット&ドッグ(背骨を丸める・反らす動き)
これだけでも背中の感覚が入りやすくなります。

2 軽い負荷で感覚をつかむメニュー
感覚が分からないうちは、軽い負荷でコントロールしやすい種目がおすすめです。
・ラットプルダウン(軽重量で胸を張り、肘を下げる意識)
・シーテッドロー(肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せる)
反動を使わず、ゆっくり動かすことで背中の収縮を感じやすくなります。

3 自重・チューブでのエクササイズ
マシンが難しい方には、自重やゴムチューブを使ったメニューも効果的です。
・チューブローイング
・壁を使った肩甲骨プッシュ
負荷が軽いため、背中の動きを意識する練習に最適です。

【当店でできること】
当店では、背中の感覚が分からない方に対して、コンディショニングからトレーニングまで段階的にサポートしています。姿勢や動きを確認し、ストレッチ・エクササイズ・筋トレを組み合わせることで、腕ではなく背中を使えるフォームづくりを行います。初心者の方でも安心して取り組めます。

背中に効く感覚が分かるようになると、姿勢改善や疲れにくさにもつながります。焦らず、正しい順番で背中トレーニングを行っていきましょう。

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