運動効果を高める水分補給(2026年01月24日 14時46分) ストレッチ&フィットネス24

トレーニング中の水分補給は、運動効果や安全性を左右する重要な要素です。水分は単に「喉の渇きを潤すもの」ではなく、体温調節、血流維持、筋肉の働きに深く関わっています。正しい知識を持つことで、トレーニングの質は大きく変わります。

1 水分不足が身体に与える影響
体内の水分が不足すると、血液がドロドロになり循環が悪くなります。すると筋肉へ酸素や栄養が届きにくくなり、
・筋力発揮の低下
・持久力の低下
・疲労の蓄積
が起こります。体重の約2%の水分が失われるだけでも、運動能力は低下するとされています。

2 脱水はケガや体調不良のリスクを高める
水分不足の状態では筋肉の柔軟性が低下し、肉離れや関節トラブルのリスクが高まります。また、体温調節がうまくできなくなり、めまいや頭痛、吐き気といった症状が出ることもあります。安全にトレーニングを行うためにも水分補給は欠かせません。

3 効果的な水分補給のタイミング
喉の渇きを感じてからでは遅く、事前・途中・事後の補給が重要です。
・運動前:開始30分前までにコップ1～2杯(300ml～500ml)
・運動中:10～15分おきに一口～数口ずつ(100ml～200ml)
・運動後:体重減少分を目安にこまめに補給(減った体重1kgあたり1L～1.5L)
一度に大量に飲むと吸収が悪くなるため、少量ずつが基本です。

4 何を飲むかも重要
60分以内のトレーニングであれば水で十分ですが、長時間の運動や大量に汗をかく場合は、電解質を含む飲料が適しています。ナトリウムが不足すると、筋肉のけいれんやパフォーマンス低下を招くため注意が必要です。

水分補給はトレーニングの一部です。正しいタイミングと内容を意識することで、疲れにくく、効果的な運動が可能になります。日頃から水分摂取を習慣化し、質の高いトレーニングを目指しましょう。

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