目的別トレーニング量の考え方(2026年02月07日 12時05分) ストレッチ&フィットネス24

一回のトレーニングの効果は「時間」ではなく「中身=ボリューム」で決まります。自分の目的に合った運動量を設定できているかどうかが、体が変わるかどうかの分かれ道になります。

1 ダイエット・引き締め目的の方

・8～15回で限界に近づく強度
→ 軽すぎると脂肪燃焼スイッチが入らず、重すぎると続きません。少し息が上がる負荷が最適です。

・1種目2～4セット
→ 1セットだけでは刺激が足りず、5セット以上は疲労が勝ちます。脂肪燃焼と引き締めのバランスが良いのがこの範囲です。

・下半身・背中を優先
→ 太もも・お尻・背中は全身の筋肉の7割近くを占めるため、ここを動かすことで消費カロリーが大きくなります。

・合計30～60分
→ この時間帯が、脂肪燃焼と筋肉維持の両立がしやすいゾーンになります。

2 筋肉をつけたい方

・6～10回で限界の重量
→ 軽い重さでは筋繊維が十分に刺激されず、筋肥大が起こりません。

・1種目4～5セット・1部位に2～3種目で
→ 筋肉を増やすには「筋繊維の破壊」が必要で、このセット数が最も効率的です。

・同じ筋肉を週2回以上
→ 筋肉は刺激→回復→成長のサイクルで大きくなるため、頻度も重要になります。

・合計60分前後
→ 集中力とホルモン分泌の観点から、筋肥大にはこの時間が最も効果的です。

3 運動不足を解消したい方

・12～15回で余裕がある強度
→ 「少し楽」と感じるくらいが、体を慣らすには最適です。

・1種目1～2セット
→ やりすぎると疲れが残り、次の運動が遠のきます。

・全身をバランスよく
→ 偏らず動かすことで、血流・関節の動き・代謝が改善します。

・合計20～30分
→ 継続できるボリュームこそが、運動不足解消の最大の近道です。

トレーニングは「頑張った感」ではなく、「体が変わる量」で設計することが成功のポイントです。目的に合ったボリュームを守ることで、無理なく結果が出ていきます。

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