筋トレ効果を高めるアミノ酸スコアとは?(2026年02月22日 11時52分) ストレッチ&フィットネス24

1 必須アミノ酸とは

たんぱく質は「アミノ酸」という栄養素からできています。その中でも体内で作れず、食事から摂る必要があるものを必須アミノ酸といいます。必須アミノ酸は9種類あり、筋肉の材料になるだけでなく、疲労回復や体調維持にも重要です。これらが不足すると、せっかくたんぱく質を摂っても筋肉づくりの効率が下がってしまいます。特にトレーニングをしている方は、量だけでなく「質」も意識することが大切です。

2 アミノ酸スコアについて

アミノ酸スコアとは、食品に含まれるたんぱく質の質を示す指標で、必須アミノ酸がどれだけバランスよく含まれているかを数値化したものです。最大は100で、数値が高いほど体に効率よく利用される良質なたんぱく質といえます。どれか1つの必須アミノ酸が不足すると、その分だけ体で利用できる量も減ってしまうため、バランスが重要になります。

3 アミノ酸スコアが高い食材

アミノ酸スコアが高い代表的な食材には次のようなものがあります。

・卵
・肉類
・魚類
・牛乳やヨーグルトなどの乳製品
・大豆製品(豆腐・納豆など)

これらはアミノ酸スコアが100のものが多く、筋肉づくりに適した食品です。特に卵は必須アミノ酸のバランスが良く、手軽に食べられる優秀な食品です。

4 食事への取り入れ方

理想は、毎食どこかに良質なたんぱく質を入れることです。

例:
朝:卵やヨーグルト
昼:肉や魚料理
夜:魚や大豆製品

また、ご飯と納豆、パンと牛乳のように組み合わせることで、アミノ酸のバランスを補うこともできます。たんぱく質は「量+質」が大切です。アミノ酸スコアの高い食品をうまく取り入れて、効率よく体づくりを行いましょう。

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