セット法とは?効率よく鍛えるための工夫(2026年02月28日 14時51分) ストレッチ&フィットネス24

筋トレでは「何回やるか」や「重さ」だけでなく、**セットの組み方(セット法)**も大切です。セット法を工夫することで、短時間でも効果的に筋肉へ刺激を与えることができます。

セット法とはなにか
セット法とは、トレーニングの順番や組み合わせを工夫して行う方法のことです。通常は1種目を1セットずつ休憩を挟みながら行いますが、セット法を使うことで以下のメリットがあります。

トレーニング時間の短縮
筋肉への刺激を増やせる
脂肪燃焼効果が高まる

特に忙しい方や効率よく鍛えたい方におすすめです。

1.スーパーセット
スーパーセットとは、異なる筋肉の種目を休憩なしで続けて行う方法です。例えば次のような組み合わせです。

胸 → 背中 (ベンチプレス → ラットプルダウン)
腕の前側 → 腕の後ろ側 (アームカール → トライセプスエクステンション)

拮抗する筋肉(反対の働きをする筋肉)を交互に鍛えることで、片方の筋肉が休んでいる間にもう片方を鍛えることができます。

メリット

時間短縮になる
心拍数が上がりやすい
トレーニング密度が高い

向いている人

時間がない人
ダイエット目的の人

2.コンパウンドセット

コンパウンドセットとは、同じ筋肉を連続して鍛えるセット法です。
例えば:

胸トレーニング (ベンチプレス → ダンベルフライ)
脚トレーニング (スクワット → レッグエクステンション)

同じ部位を続けて鍛えることで、筋肉に強い刺激を与えることができます。

メリット

筋肉を追い込みやすい
筋肥大に向いている
強いパンプ感が得られる

向いている人

筋肉を大きくしたい人
中級者以上

ただし疲労が強いため、フォームが崩れないよう注意が必要です。

3.HIIT
HIIT(高強度インターバルトレーニング)は、短時間の高強度運動と短い休憩を繰り返す方法です。

代表的な例:
20秒運動 →10秒休憩→8回繰り返し

スクワットやバーピーなどを使って行います。

メリット

短時間で高い運動効果
脂肪燃焼効果が高い
心肺機能向上

向いている人

ダイエットしたい人
時間がない人

週2～3回程度がおすすめです。

それぞれ目的に合わせて使い分けることで、より効果的なトレーニングができます。初心者は基本のトレーニングに慣れてから取り入れてみましょう。