トレーニング分割法とは?(2026年03月07日 17時55分) ストレッチ&フィットネス24

トレーニング分割法とは、1回のトレーニングで全身を鍛えるのではなく、部位ごとに分けて鍛える方法のことです。分割することで1部位あたりのトレーニング量を増やすことができ、筋肥大や筋力向上を効率よく狙うことができます。また、部位ごとに休養を取れるため疲労管理もしやすいのが特徴です。

全身法(フルボディ)
1回のトレーニングで胸・背中・脚など全身をバランスよく鍛える方法です。週2～3回でも全身に刺激を入れることができるため、トレーニング初心者や運動習慣を作りたい方におすすめです。スクワット、腕立て伏せ、ラットプルダウンなどの基本種目を中心に行うと効率よく全身を鍛えられます。

上半身・下半身分割
トレーニング日を「上半身の日」と「下半身の日」に分ける方法です。1回のトレーニングで行う種目数を増やせるため、全身法よりもしっかり追い込むことができます。週3～4回トレーニングできる方に向いています。

PPL法(プッシュ・プル・レッグ)
PPLとは
・Push(押す動作:胸、肩、三頭筋)
・Pull(引く動作:背中、二頭筋)
・Legs(脚、お尻)
の3つに分ける方法です。部位ごとの疲労を管理しやすく、週4～6回トレーニングする中級者以上に人気の分割法です。

初心者におすすめのやり方
トレーニング初心者の方は、まず全身法で週2～3回から始めるのがおすすめです。全身をバランスよく鍛えることで基礎筋力を高めることができ、フォーム習得にもつながります。慣れてきたら上半身・下半身分割やPPL法にステップアップすることで、より効率的に筋肉を成長させることができます。