こんにちは!K-Studioです!
今回は脚への影響が出やすい前脛骨筋のセルフストレッチ、説明をご紹介していきます!
まず、中殿筋とは?
中殿筋は、お尻の外側・側面にある筋肉で、歩行・立位バランス・股関節の安定に大きく関わる非常に重要な筋肉です。
場所的には、大殿筋(お尻の一番外側で大きな筋肉)のやや深部、外側寄りに位置しています。
主な働き
動作 中殿筋の役割
股関節の外転 脚を横に開く動きで主動筋として働く
股関節の安定 立っているときに骨盤の左右バランスを保つ
骨盤の水平維持 片脚立ち・歩行時に骨盤が傾かないよう支える
股関節の内旋・外旋(部分的に) 前部が内旋、後部が外旋に関与
中殿筋が重要な理由
歩行時や片脚立ちのときに、骨盤が横に倒れないように支える「骨盤の安定役」。
スポーツや日常生活の動作(走る、階段を上る、片足立ちなど)に欠かせない。
姿勢保持や体幹の安定にも密接に関わる。
中殿筋の機能低下や硬化で起こる問題
症状 原因となる可能性
骨盤の左右ブレ(トレンデレンブルグ兆候) 中殿筋の弱化や機能不全
腰痛 骨盤の不安定により腰に負担が集中
股関節・膝の痛み 歩行時の膝のねじれや崩れによる
お尻の横の張り・だるさ 中殿筋の過緊張や柔軟性低下
中殿筋が特に重要になる場面
片脚立ち姿勢
ランニングやサッカーなどの片足荷重の多い動作
高齢者の転倒予防(バランス保持)
ヒップアップなどのボディメイク
補足
鍛え方の一例
クラムシェル(貝殻開き)
ヒップアブダクション
サイドウォーク(バンド付き歩行)
ストレッチも大事:
お尻の外側を伸ばすストレッチ
ストレッチ方法
1在位で行います
2足を写真のように組みます(伸ばしたい足は立ててください)
3膝を胸に引き寄せて背筋を伸ばしてください
ポイント
膝と胸の位置が近くなるほど伸び感が増します
背筋を伸ばすことによりテンションがかかりさらに伸びます
K-Studioでは「腰痛を改善したい」「骨盤の不安定さを予防したい」「いつも同じ場所が痛い、辛い…」…そんな方は、1度ご相談ください!
小野巧真
オノタクマ
学生時代は野球と駅伝、今はストレッチとトレーニングのプロとして、体の可能性を引き出すお手伝いをしております。 硬さ・疲れ・運動不足などなど、どんなお悩みでもお任せ下さい。お客様の”変わりたい”を全力でサポート致します!
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