“家トレ”で理想の体に!効率よくからだを鍛えるコツ(2023年02月01日 11時17分) Re.Ra.Ku 御成門駅前店

こんにちは、Re.Ra.Ku御成門駅前店です。

これまで筋トレの基礎知識から筋肥大に必要な栄養素までをご紹介してきました。
これまでの知識を基に栄養面を整えながら、具体的な部位別トレーニング方法を取り入れて、“今”のご自身に合ったからだを手に入れて下さい!

どうせやるなら効率良く!3つの原理と5つの原則
(図1ご参照ください)

自宅でできる!部位別トレーニング法
マシンを使ったりジムに行く方が確かに強い負荷のトレーニングはできますが、スキマ時間を活かしたい方も多いでしょう。
ダンベルの用意は必要ですが、自宅でできるトレーニング法を紹介します。

1.肩と上肢のトレーニング
(図2ご参照ください)
※フロントレイズは両腕を同時にあげる方法もありますが、それだと振り子のように体が揺れてしまうので、片腕ずつ行うのがおすすめ。
また、フロントとサイドで鍛える部位が違うので少ない回数でも種類を多く行う事が大切です。

2.腹部のトレーニング
(図3ご参照ください)

3.下肢のトレーニング
(図4ご参照ください)
※ランジは前に出した足を戻すときにずり足にならないよう、地面を蹴り上げて戻ることを意識。
※バックキックは可能であれば鏡の前で行い、最初は真後ろに蹴りながら、段階的に頭を超える高さまで蹴上ることを目指しましょう。臀部の引き締めにもつながります。
※カーフレイズは足を下ろすときに「ドン」とおろしてしまうと効果が薄く、衝撃でかかとを痛めやすいのでゆっくりと重力に反発して下ろすことを意識しましょう。

4.体幹のトレーニング
(1)プランク
1.床面に腹ばいになり、両肘を立てて上体を起こす。
2.足先と両肘を支えにして上体を持ち上げ、30秒～1分ほどキープ。頭から足先までが一直線になっていることを意識。
3.休息を挟み、動作を繰り返す。

(2)サイドプランク
1.横向きに寝転び、床面側の肘を立てる。
2.足先と肘を支えにして上体を横向きの状態のまま持ち上げ、30秒～1分ほどキープ。頭から足先までが一直線になっていることを意識。
3.休息を挟み、動作を繰り返す。

ダンベルを使う物は負荷はダンベルの重さで調節しましょう。
ダンベルを使わない物については回数や時間で負荷を調節してみてください。

ご来店を心よりお待ちしております。
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