ストップ!生活習慣病!(2022年05月16日 09時00分) Re.Ra.Ku イオンモール加西北条店

こんにちは!イオンモール加西北条店です!

今日は日常に潜む病気のリスクについて話していきます。

もともと私たちの体に備わっている生体リズム。その乱れがさまざまな不調や生活習慣病などの要因になることが、多くの研究で明らかにされてきています。

深夜のスマートフォンが体内時計を狂わせる!?

人間を含め、地球上のすべての生物が持っている「体内時計」。この時計によって、昼夜の変化に合わせて体内の環境を変動させる「生体リズム」が生み出されています。

例えば、夜になると体温や血圧、脈拍などが低くなり、朝から昼にかけて高くなるという体の仕組みも生体リズムによるものです。

生体リズムを生み出す体内時計に生活習慣や健康との関わりが深い約24時間周期の「概日リズム(サーカディアンリズム)があります。

約24時間周期というのは地球の自転のリズムによるものですが、人間の体内時計の周期はそれよりも1時間ほど長い約25時間であることが分かっています。

この1時間のずれをリセットするために欠かせないのが朝日です。朝の光に含まれる青色のスペクトル成分に、体内時計の針を進め、24時間周期に合わせることを可能にする働きがあるのです。

しかし現代社会では、本来休息すべき時間帯である夕方から深夜にかけても、スマートフォンやパソコンの液晶画面から発せられるブルーライトなどの強い光を浴びる機会が増えています。朝日と同じような光を夜にも浴びることで、体内時計は1時間、2時間と後ろにずれていくことになります。

さらに食事をとる時間が日によって違ったり、睡眠不足や運動不足が続いたりすることも生体リズムを乱す大きな要因の一つです。こうした状態が続くと、健康面にもさまざまな悪影響が及ぶことになります。

生体リズムの乱れが不調を引き起こす
生体リズムが乱れると、なぜ体に不調が起こるのでしょうか。その大きな理由は、体内時計の持つ体への役割にあります。

体内時計には、脳にある「親時計」と全身の隅々の細胞にある「子時計」の2種類があります。親時計と子時計は自律神経やホルモンを介在して連動し、様々な作用をもたらしていると考えられています。

自立神経のバランスを調節する
ホルモンの分泌を調節する
免疫力を高める
それぞれの体内時計の細胞の中には「時計遺伝子」と呼ばれる遺伝子が複数存在し、互いに作用して正確にリズムを刻んでいます。ところが不規則な生活が続いたりすると、時計遺伝子に異変が生じ、体内時計を狂わせてしまいます。食欲を抑えるホルモンや食欲を促すホルモンの濃度に異常が生じることから、メタボリックシンドロームや糖尿病といった生活習慣病、がん、アルツハイマー型認知症などの病気のリスクが高まっていくことになるのです。

生体リズムを整える1日の過ごし方

体内時計を正常に動かし、健やかな体を保つためには規則正しい生活が欠かせません。「食事」「睡眠」「運動」という3大要素はどれも重要で、どれか1つでOKというわけにはいきません。それぞれ、生体リズムに合った最適なタイミングやポイントがあります。

【朝】
毎日決まった時間に起きる
→体内時計のずれをリセットできるのは朝だけです。前夜の就床時間が遅くなっても、起きる時間はできるだけ一定にします。

6～7時に起き、起床後1時間以内に朝食をとる
→5時前後から血糖を上げるホルモンが上昇します。6～7時に起き、1時間以内に朝食をとることで血糖を下げるホルモン(インスリン)の効率が高まり、少ないインスリン量で自律神経のバランスが整いやすくなります。体内時計も活性化し、運動効率もアップします。

朝食には糖質とたんぱく質をセットでとる
→糖質をとると血中のインスリンが増え、そのシグナルによって時計遺伝子が動き、体内時計が調節される。さらに、併せてたんぱく質をとるとインスリン様成長因子が分泌され、体内時計の針の調整につながります。

朝食後～昼食前に軽い散歩をする
→ハードな運動は夕方のほうが適しているが(後述)、このタイミングで軽くウオーキングなどをすると血液中のブドウ糖がインスリンの作用で内臓や筋肉に取り込まれ、代謝が促進される。ダイエット中の人、高血糖が気になる人などに特にお勧めです。

【昼】
12時前後にランチをとる
→「BMAL1(ビーマルワン)」という、食べ物を脂肪に置き換える時計遺伝子の働きが最も鈍くなる時間帯なので、肥満予防に効果的です。

仕事中は90分ごとに休憩をとる
→24時間周期のサーカディアンリズムを16区分した90分周期で人間は活動しています。作業効率や認知・行動機能が活性化する周期も約90分。定期的にきちんと休憩をとることでより仕事の効率がアップする可能性大です。

【夕方～夜】
15～19時に有酸素運動や筋トレをする
→この時間帯が最も肺と心臓の働きが活発で、筋肉の柔軟性も高い傾向にあるため、ほとんどのスポーツにおいてベストタイミング。安全かつ効率的に体を鍛える効果が期待できます。

夕食は18～19時にとる
→味覚が1日の中でも最も敏感で、消化も促進されやすいのがこの時間帯。夕方に運動する場合は、消化の良いおにぎりなどの軽食をとっておき、運動後に夕食を取りましょう。

アルコールを飲むなら20～21時に
→アルコールに対する抵抗力が最も高くなる時間帯。ただし健康のためにはアルコールはなるべく控えめにすることが大切です。

就床時間は日によってバラつきがあってもOK
→体内時計の調節のためには、寝る時間よりも起きる時間のほうが重要です。ただし、体内時計は朝日を浴びてから約15時間以上経つと自然と眠くなるようにセットされています。できるだけ夜更かしは避け、早寝早起きの習慣をつけましょう。
また、質の良い睡眠を得るためには、就寝1時間前くらいまでに入浴して体の深部体温を上げ、体温が下がってきたタイミングで眠りに就くのが効果的です。

規則正しく生活したいと思っていても、仕事や家事などさまざまな状況によって実行できないことも多いものです。そうした場合には、1週間のうち1～2日だけでも上記のようなタイミングを参考にして、食事、睡眠、運動のリズムを整えましょう。毎週同じ曜日に行うと、体内時計のずれをリセットしやすくなります。

スタッフの手先消毒、マスク着用、店内の消毒の徹底などの
対策を実施して営業させていただいております。

スタッフ一同皆様にお会いできる日を楽しみにお待ちしております!



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