熟睡のコツ|今日からできる眠り改善(2026年01月09日 14時38分) コリとる鍼灸整体サロン

お正月の休暇モードから
通常運転に戻り

・仕事や学校が始まって少しつらい
・体が重い
・生活リズムが乱れたまま戻らない
・布団に入ってもなかなか眠れない

そう感じている方も
いらっしゃるかもしれません。

こうした自覚は
睡眠の質が落ちているサイン
でもあります。


2026年を
元気に、軽やかに過ごすためにまずは
「眠り」から整えていきましょう。


そこで今日は
お正月明けから熟睡しやすくなる
誰でも今日からできるコツ
をお伝えします。

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なぜ睡眠が必要なのか?
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睡眠が必要な理由として
「体と脳を休ませるため」
そう思われがちですが
実はこれは正確ではありません。

睡眠には、
大きく分けて2つのタイプがあります。


まず1つ目が、ノンレム睡眠です。

いわゆる
「深い眠り」と言われる時間ですが、

このとき、実は
脳は完全には休んでいません。

脳は、
スイッチを切って止まっているのではなく、
オフライン・メンテナンスを行っています。

具体的には、

✅ いらなくなった情報を捨てる
✅ 必要な記憶を整理する
✅ 情報の交通整理をする

といった作業です。

いわば、
脳の中のゴミ分別をして、
スッキリ整えている状態です。


次に2つ目が、レム睡眠です。

多くの方は、
「レム睡眠=浅い眠り」
と思われがちですが、これも誤解です。

レム睡眠中は、

・夢を見る
・脳の一部は活発に活動する
・体の筋肉はほぼ完全に脱力する

とても特殊で、
重要な睡眠状態になります。

この時間に行われているのが、

✅ 感情の整理
✅ ストレスの処理
✅ 体で覚える記憶の強化

です。

つまり、睡眠中の脳は、
休んでいるどころか、
役割を変えて働き続けています。

眠るとは、
「何もしない時間」
ではなく、体と脳が
別モードに切り替わる時間です。

そのため、
睡眠が足りなかったり、
睡眠の質が落ちたりすると、
体にも、脳にも、さまざまな不調が
現れてきます。

✔︎ 疲れが抜けない
✔︎ 集中できない
✔︎ 感情が不安定になる
✔︎ 太りやすくなる

これら全ては
睡眠不足が引き起こす結果なのです。


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寝る子は育つは正解
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昔からよく言われる、
「寝る子は育つ」。

これは、単なる言い伝えではなく
体の仕組みに基づいた事実です。

深いノンレム睡眠中には、
成長ホルモンが分泌されます。

このホルモンによって、
子どもは

・身長が伸びる
・骨格が形成される
・体の土台が作られる

といった成長が進みます。

そしてこの成長ホルモンは
子供だけでなく大人にも不可欠です。

なぜなら大人になってからも、
睡眠中に分泌され続けます。

その働きは、

・筋肉の修復
・骨の再構築
・皮膚(お肌)の細胞再生

といった、
体を「回復・維持」
するために欠かせないものです。

つまり、睡眠は、
年齢を問わず、
体を立て直すために重要なのです。


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睡眠不足は頭も体も動かない
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睡眠の影響は、
体だけに現れるわけではありません。

脳のパフォーマンスにも、
大きく関わっています。

高校生を対象にした調査では、
平日の睡眠時間が

・6時間以下が過半数
・5時間以下も珍しくない

という状況が見られます。

ところが、
日本のいわゆるトップ校の生徒を対象に
同じ質問をすると、

・7時間以上
・中には8時間近く眠っている

生徒が多く見られます。

「寝ないと、
脳も体も、
本来の力を発揮できない」

そのことに、
自然と気づいているのです。

この関係は、
子どもだけでなく、
大人にもそのまま当てはまります。


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睡眠不足は肥満体質に
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そして、
もうひとつ見逃せないのが、
体重との関係です。

睡眠不足が続くと、

・食欲を抑えるホルモン
「レプチン」は減少
・食欲を高めるホルモン
「グレリン」は増加

という変化が起こります。

その結果、

・甘いもの
・脂っこいもの

を欲しやすくなり、
太りやすい状態に陥ります。

実際に、
1日4時間の睡眠制限を
2週間続けただけで、
内臓脂肪が約11%増加した
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という結果も報告されています。

逆に、

・食事量は変えない
・運動内容も変えない
・睡眠時間だけを延ばす

それだけで、
体重や体脂肪が減少した
という研究もあります。

つまり、
睡眠不足が続くほど、
体は自然と「脂肪を溜めやすい方向」に
なってしまうのです。


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今日からできる睡眠のススメ
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ここまで、
睡眠の大切さをお伝えしてきました。

では、
「どうすれば、
質のよい睡眠を確保できるのか?」

そう思われた方も、
多いのではないでしょうか。


睡眠の大切さは分かっている。
けれど、


・布団に入ってもなかなか眠れない
・眠りたいのに目が覚めてしまう

そんな方も少なくありません。

大切な睡眠を、
一体何が邪魔しているのでしょうか。

多くの方が、
「スマホのブルーライト」
を思い浮かべるかも知れません。

もちろん、
パソコンやスマホは注意が必要です。

でも、
実は身近でもっと
見落とされがちなものがあります。

それが....

＼ご自宅の家の照明/

夜でも食事の際に
寝る前まで
煌々と明るく照らす光。

明るい光には、

① 覚醒作用
② 体内時計を遅らせる
③ 睡眠ホルモン「メラトニン」を抑制

といった作用があります。

実は、
日本人の平均睡眠時間は、
世界的に見ても短いことで知られています。

そして、
日本の住宅のリビング照明は、
夜でもとても明るい傾向があります。

日本に観光で訪れる外国人が、
ホテルのベッドルームの明るさに
驚くことも少なくありません。

この明るさが、
知らないうちに、
あなたの睡眠の質を浅くし、
眠りにくくしている可能性があります。

では、
どのくらいの明るさが
適切なのでしょうか?

目安となる明るさの数値を比べてみると、

・一般的な日本のリビング
→ 300〜500ルクス

これは、
実は明るすぎです。

睡眠の質を守るための目安は、
・夜の居住空間:100ルクス未満
・リラックス空間:50ルクス前後

どれくらいかというと
雰囲気の良いレストランや、
欧米のホテルの客室。

「自然と落ち着く
少し暗いくらいの明るさ」

です。


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熟睡を導く
夜のライト3つのポイント
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睡眠の質をあげたいなら
今日からできるポイントは、3つ!

① 天井のメイン照明を弱める
② 間接照明を使う
③ 白色(蛍光灯)ではなく
電球色(黄色)にする

食事を終えたら、
少し照明を暗くして、
これから眠る準備 に
体を切り替える工夫をしてみてください。


「ちょっと暗いかな?」
と感じるくらいで、
実は人間にとっては
ちょうどいい明るさです。

人の目は、
数分で明るさに順応するため、
暗すぎて何もできなくなる
ということはありません。


2026年は、
健康に過ごしたいと思う方こそ、
まずは睡眠を見直してみてください。

その睡眠を、
無意識のうちに邪魔しているのが、
あなたのお家の
「夜のライト」かもしれません。

まずは、
ご自身のベッドルーム。

そして可能であれば、
夜のリビングの明かりを
一段落としてみる。

そこから、

・脳の記憶の整理が進み
・お肌や骨、体の修復が行われ
・痩せやすい体へ整っていく

質のよい睡眠を手に入れる準備を、
今日から始めてみてください♪