慢性化した腰痛を改善するカギは、○○の動作だった!(2026年02月20日 13時33分) コリとる鍼灸整体サロン

慢性的な腰痛を抱えている人は
少なくないのではないでしょうか。

腰痛を感じたままの生活では、
可動域が狭まり、痛みを庇うために
行える活動が制限されることも。

特に腰をまげたりひねったり、
重いものを持ち上げることを
ためらいがちになりますよね。

腰痛を放置すると、
睡眠障害、活動量の低下、
そして過度な動作パターンという
悪循環に陥り脊椎への負担が
さらに増大してしまいます。

何百万人もの成人がこの悪循環に陥り、
大抵の人は、症状が悪化して初めて休息や
短期間の治療を受けているのが現状です。

しかし、見落とされがちなのは、
日々の運動習慣が痛みの進行に
どれほど影響があるかということです。

長時間の座りっぱなしなど
硬直しやすい動作に体が慣れることで
腰痛は慢性化しています。

今日はこの慢性化した腰痛を
日々のちょっとした工夫で改善できる
ヒントについてお話しします。

現在腰痛に悩んでいる人も
そうでない人も、
これからの体の健康維持のために
ぜひ読んでみてくださいね。

◆なぜ腰痛になるのか◆

成人が腰痛になる主な理由は、
加齢に伴う背骨の変性と、
日常生活における姿勢や動作の負担
の複合的な要素です。

特に30代から40代にかけて増加し、
筋肉・靱帯の硬直や椎間板の劣化
によって引き起こされます。

腰痛を引き起こしやすい
主な原因は次の通りです。

1. 日常的な生活習慣

長時間のデスクワークや猫背、
反り腰などの不自然な姿勢は、
腰椎に長時間の負担をかけ、
筋肉を硬直させます。

また、
運動不足による筋力低下で、
腰を支える背中や体幹が低下すると、
骨への負担が増大します。

重い物を持ち上げたり、
不意に腰をひねる、
前かがみの姿勢など、
急激、または繰り返しの動作が
痛みの原因となります。

2. 加齢による構造的な変化

背骨の間で
クッションの役割をする椎間板が、
年齢とともに水分を失い、
弾力性が低下して衝撃を吸収できなくなり
腰痛が起こり始めます。

また、ストレスによっても、
筋肉の緊張や血管収縮を引き起こし、
慢性的な腰痛を長引かせる要因となり得ます。


では、忙しい日々の中で、
どのように腰痛を
ケアすればいいのでしょうか。

◆基本動作の再学習とは◆

幼少期からする「基本的な動作」は、
神経系に筋肉の正しい動き方を教え、
よりスムーズな動きを取り戻せると
最近の研究により説明されています。

本来、私たちの体は
筋肉・関節・姿勢をうまく連動させながら
無意識にバランスよく動いています。

しかし腰に痛みがあると、
その連携が崩れ、
一部の筋肉ばかりを使うようになったり、
関節の動きが偏ったりします。

その結果、
効率の悪い動き方がクセになり、
背骨に余計な負担がかかってしまうのです。

つまり、
痛みそのものだけでなく、
「動き方の崩れ」こそが
腰への負担を増やしている
可能性があるのです。

基本的な動作を再学習することで、
体は筋肉や関節に均等に負荷を分散し、
炎症を起こした組織へのストレスを軽減します。

では、具体的に、
何をすればいいのかご説明します。


①基本動作を取り戻す

まずはこの動画をご覧ください。
https://www.youtube.com/watch?v=V5aWw5Sfzyw

上の動画では、
シンプルな「這う」動作が
脊椎をどう回復させるかを紹介しています。

「基本的な動作」とは、
転がる、這う、しゃがむなど
幼少期からする動作のことを指し、
安定筋を再び活性化させ、
硬直した体を和らげると言われています。

これは、最近の研究で注目されている
「運動再訓練戦略」を反映したアプローチです。

痛みがあると体は無意識に固まり、
ぎこちない動きがクセになります。

こうした基本動作を日常生活の中で
意識的に取り入れることで、
神経の働きが整い、
スムーズな動き方を思い出すことができます。

②ウォーキングを習慣にする

歩くことは、
腰痛再発を防ぐ最もシンプルで
強力な方法の一つです。

段階的に歩行時間を増やすことで、
再発までの期間が
大きく延びたという研究もあります。

まずは10分からでもOKです。
背骨はリズムよく動くことで
本来の働きを取り戻します。

③座りっぱなしをやめる

長時間座ると、
背骨を支える筋肉への血流が低下し、
痛みが悪化しやすくなります。

30分から45分ごとに立つ、
2分だけ歩く、
姿勢を変える、
こうした小さな工夫が、
腰への負担を確実に減らします。

④体重と栄養を整える

体重が増えると、
常に背骨へ余分な負担がかかります。
栄養価の高い自然な食品を中心にし、
加工食品や種子油を控えることで、
炎症と体重の両方を管理しやすくなります。

適正体重をオーバーしてる人は
特に、数キロの減量だけでも、
日常の動きは確実に軽くなります。

⑤日常動作の負荷を管理する

物を持ち上げる、立ち上がる、振り向く。
その一つ一つが腰に影響します。

違和感があるときは、
動きを小さくする、
体幹を安定させるなど、
無理をしない工夫を。

痛みを我慢するのではなく、
調整しながら動くことが、
炎症の悪化を防ぎます。


すぐに全てができなくても大丈夫です。
まずは、短いウォーキングや
基本動作から取り入れてみてください。

ぜひ日々の健康管理に役立ててください!

最後までお読みいただき
ありがとうございました。