運動で不整脈リスク5倍!?心臓を守り寿命を縮めないコツ(2026年02月23日 12時45分) コリとる鍼灸整体サロン

運動は体にいいというのは
もはや常識ですよね。


日頃からウォーキングや体操など、
体を動かしている方も多いと思います。

ですが……


運動のやり方によっては
不整脈のリスクが5倍になる

という研究報告があります。


特に年を重ねると
心臓や血管の変化が起きやすくなってきます。


体のためとやっているはずの運動が
もし心臓に負担をかけていたとしたら……。

そう考えると怖くなりますよね。


だからこそ今日は

◤￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣◥
心臓にやさしく
健康効果を最大化する
運動のポイント
◣___________◢


についてお伝えします。


◆健康にマイナスになる運動とは
==================

注意したいのは

「ハードすぎる持久系運動」です。


マラソンやサイクリング、水泳などを
長年続けた人は


心房細動のリスクが5.29倍という
報告があります。
(Jawdat Abdulla、2009)


心房細動とは
心臓がぷるぷる震えるように動き
血液がうまく送り出せなくなる状態のこと。

血液が滞り、
血のかたまり(血栓)ができやすくなり

・脳梗塞リスクが5倍
・心不全リスク上昇
・死亡リスクが上昇

など
健康へのダメージが指摘されています。


理由としては、

持久力系のスポーツを続けると
心臓に負荷がかかり
心臓が大きくなること、

心臓の筋肉に
微細な炎症やストレスが蓄積され
繊維化することなどが
原因として考えられています。


頑張りすぎが心臓の負担になることが
あるのです。


◆どのくらいの運動量がベストなの?
==================

2023年のアメリカ心臓協会の報告では
運動量と心房細動の発症率は
U字の関係になっています。


運動量の指標はMET(メッツ)。


MET(メッツ)は
「どれくらい息が上がるか」を
数字にしたものです。

―――――――――――
座っている状態 = 1 MET
ゆっくり歩く = 2〜3 MET
速歩き = 3〜4 MET
軽いジョギング= 6 MET
ランニング= 8〜10 MET
――――――――――――

そして
運動の強さ(MET)×時間=MET分で表し、

MET分と心房細動のリスクを
調査した研究では
(Henrique M. Lobo、2023)

①0MET分
(運動しない)
→心房細動リスク高い

②1-500MET分
(速歩き 30分 × 週2〜3回程度)
→リスクが少し下がる

③500～1000MET分
(速歩き20〜40分を週5日)
→最もリスクが低下

④3000MET以上
(10時間以上の高強度の持久運動
マラソンレベルを長年継続)
→運動しない人と同じくらいリスク上昇


つまり
少なすぎる運動と同じくらい
過剰な運動でも
心房細動発症リスクが上がるのです。


「運動をして心臓の負担になるのは恐いな…」
と思われた方も
ご安心ください。


④の運動は、マラソンなどのハードな練習を
継続的にやっている場合です。


アスリートではない
一般の方が行う運動では
ほぼ該当しません。


理想は
速歩き20〜40分を週5日。

これが
心臓にとって最もバランスの良い量です



◆今日から取り組みたい2つのこと
=============

論文結果や
WHOのガイドラインをもとに
今日から取り組みたい2つのことをまとめました。


① 週150分～300分の軽～中強度運動
￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣
「少し息が上がる運動」を
週150分程度が目標ですが
いきなり目指さなくても大丈夫です。


まずは0分の日をなくして、
どうせ歩くなら早歩きに。

例えば

外出の機会を増やす
買い物は早歩きに
エレベーターよりも階段を使う

などです。


② 座りっぱなしを減らす
￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣

1日8時間以上座る人は
死亡率上昇の報告があります。

そのため、

・30分～60分に一度は立ち上がる。
・遠いトイレに行く

などを工夫してみましょう。


**

運動は
正しく行えば

将来の医療費を減らす投資であり
体の内側から若さを守る習慣です。


何歳になっても
ご家族や友人と楽しく旅行に行けたり
お孫さんと走り回ったりできる体でいられたら
素敵だなと思いませんか。


大切なのは

「やらない」でも
「やりすぎる」でもなく、

「ちょうどいい量」を続けること。


明日から5分、
まずは体を動かしてみましょう。