トレーニング(2021年07月30日 07時00分) MAKE A BODY

～トレーニング時の筋肉痛～

筋肉痛を必ずしも起こした方がいいとは限らない。
こんにちは、塩田です。

筋肉痛には大きく分けて2種類あります。

即発性筋肉痛と遅発性筋肉痛です。
・即発性筋肉痛に関しては当日起こる筋肉痛トレーニングにより筋線維の断裂による障害と疲労物質がたまることにより起こる。ほとんどの場合が疲労物質によるものです。
まず即発性-筋繊維断裂-の場合、

その後も大会が控えているとか、痛いけど身体を動かさなければならない場合、痛みを軽減させて、筋肉の補助をしてあげる目的でテーピングをまいたり、部位によりバンドで圧迫をしたりする必要があります。即発性の場合でも痛みが出ている筋肉以外の負担がきている筋肉をほぐしてあげることにより、痛みが出ている筋肉を補って他の筋肉がある程度カバーしてくれるので、原因を見つけてほぐしてあげることは大切です。症状が強い場合は病院へ行きましょう。

即発性-疲労物質-の場合、
筋肉を使ったときに出る疲労物質(乳酸と一緒に出る水素イオン)により、筋肉が酸性に偏ると重い、だるい、痛いという症状が出ます。

遅発性筋肉痛に関しては、
翌日以降起こるミクロの筋繊維損傷による炎症反応を伴うもの。ヒスタミンの分泌などにより熱を持ったり、晴れっぽくなったりします。力を入れると痛みが出るもの。
そもそも筋肉は収縮した後の方が弛緩の度合いは大きくなります。
どちらの場合も前回記述した栄養、睡眠、休養、痛みの伴わない運動、マッサージなどのケアが大切です。


そもそも筋肉の負荷を徐々に増やしていき、無理をしなければ、筋肉痛にならずとも鍛えることは可能です。
例えば筋肉はダンベルを上げる動作よりも戻す動作の方が筋繊維を痛めやすいので注意が必要です。筋肉を伸ばしながら収縮させている状態ですね。
適度なトレーニングで健康を勝ち取りましょう。

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参考文献:トリガーポイントと筋肉連鎖
等尺性筋力トレーニングが等速性筋力に及ぼす影響
宮﨑純弥 新井武志 兵頭甲子太郎 (Junya MIYAZAKI Takeshi ARAI Kashitaro HYODO)
筋肉まるわかり
石井直方