睡眠の質を上げる自律神経の整え方(2025年03月21日 09時00分) AZRONE美容鍼灸・鍼灸治療院

1 朝日を浴びて体内時計をリセット
人の体には、昼は活動的に、夜は休息状態に切り替わる体内時計が備わっています。その体内時計は、朝に強い光を浴びることでリセットされ、約14～16時間後に睡眠をつかさどる睡眠ホルモンの“メラトニン”が分泌されます。そのため、朝に体内時計をリセットしておくことで、夜になると自然と眠くなり、規則正しい睡眠リズムを身に付けることができます。
起きたらまずカーテンを開け太陽の光を15秒ほど浴びるのがオススメです。太陽光の照度はとても高いので、曇りや雨天の日でも効果があります。
2 日中、交感神経をしっかり活動させる
夜に副交感神経を優位に働かせるためには、日中にしっかりと交感神経を優位に働かせておくことが大切です。
例えば、日中に運動をすることで、夜、副交感神経への切り替えがスムーズになります。特にデスクワーク中心の方や、車移動などで体を動かさない方は、仕事で頭が疲れていても、体が疲れていないために眠れないことがあります。その場合は、意識的に体を動かすようにしましょう。
3 軽いストレッチ
血流の悪さも自律神経に影響を与えるので、軽いストレッチをして血流を良くしたり、筋肉をほぐすこともオススメです。
デスクワークの多い方は、座ったままできるストレッチを取り入れましょう。
4 寝る前にはスマホを見ない
スマートフォンやパソコンの画面から発生するブルーライトは、睡眠を促すメラトニンの生成を抑制する働きもあり、眠りの妨げになります。覚醒作用があるだけでなく、ベッド内で強い光を浴びると体内時計が狂ってしまい、寝付きの悪さに繋がります。また、ブルーライトを発生する光源を長時間見ることは目への負担にも。入眠の1〜2時間前からは、デジタルデトックスするように心がけましょう。
さらにスマートフォンからは大量の情報が入ってくるため、興奮して寝付きが悪くなったり、睡眠中に着信音が鳴ったり振動すると眠りが浅くなってしまうので、枕の近くに置いたまま眠るのは控えましょう。