【保存版】腰痛に効く5つのストレッチ|自宅で簡単にできる改善法(2025年09月02日 12時32分) AZRONE美容鍼灸・鍼灸治療院

腰痛は多くの人が抱える悩みのひとつです。特にデスクワークや立ち仕事が続くと、腰まわりに負担がかかり、慢性的な痛みにつながります。実は、腰の痛みの原因は「腰そのもの」ではなく、お尻や太もも、股関節まわりの硬さにあることが多いのです。今回は、整体師・鍼灸師の立場から、自宅で簡単にできる腰痛改善ストレッチを5つご紹介します。すべて合わせても5分程度でできるので、朝のルーティンや仕事の合間に取り入れてみてください。

① 梨状筋ストレッチ(お尻の奥を伸ばす)
梨状筋はお尻の深部にある筋肉で、坐骨神経と関係が深く、硬くなると腰痛やお尻のしびれにつながります。
やり方:仰向けで寝て、片足を反対の膝にかけます。そのまま脚を胸に引き寄せて30秒キープ。お尻の奥が心地よく伸びる感覚を味わいましょう。

② ハムストリングストレッチ(立位)
ももの裏の筋肉が硬いと骨盤が後ろに引っ張られ、腰に余計な負担がかかります。
やり方:足を腰幅に開いて立ち、片足を一歩前に出してつま先を上げます。背筋を伸ばしながらゆっくり前に倒れ、ももの裏を伸ばして30秒キープ。

③ 腸腰筋ストレッチ(股関節の前側を伸ばす)
長時間座り姿勢が続くと縮みやすい筋肉です。硬くなると反り腰や腰痛の原因になります。
やり方:片膝立ちの姿勢で、前足に体重を移動させます。後ろ足のつけ根が伸びる位置を探して30秒キープ。腰は反らさずに、真っ直ぐを意識しましょう。

④ 上半身ひねりストレッチ(座位)
腰を直接ひねるのではなく、胸を中心に回旋することで、腰まわりの緊張を和らげます。
やり方:椅子に浅く腰かけ、背筋を伸ばします。手は固定せず自然に添えながら、上半身をゆっくり左右にひねり、各30秒キープ。デスクワーク中のリフレッシュにも最適です。

⑤ 仰向けで深呼吸
仕上げは呼吸によるリラックスです。呼吸を整えることで腹筋と背筋のバランスが整い、腰の緊張が自然にゆるみます。
やり方:仰向けで両膝を立て、手をお腹に置きます。鼻から息を吸ってお腹をふくらませ、口からゆっくり吐きながら腰の力を抜きましょう。

まとめ
腰痛は「腰だけを揉む」よりも、股関節・お尻・太ももを伸ばすことで根本から改善できます。今回紹介した5つのストレッチをセットで行えば、短時間で腰が軽くなり、ぎっくり腰の予防にもつながります。継続して行うことで効果が定着するので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。