長時間のデスクワークで肩こりしやすい人のセルフケア(2025年09月17日 16時36分) AZRONE美容鍼灸・鍼灸治療院

デスクワークで肩こりが起きる原因
1 長時間同じ姿勢による影響
同じ姿勢で長時間作業を続けると、特定の筋肉に負担がかかり、血行が悪くなります。特に、首や肩周辺の筋肉は緊張しやすく、疲労物質が蓄積しやすいため、肩こりが引き起こされることがあります。
適度に姿勢を変えることや、定期的に立ち上がることが肩こりの軽減につながります。

2 目の疲れとの関連性
長時間パソコンやスマートフォンの画面を見続けると、目の筋肉が緊張し、疲労が蓄積されます。目の疲れが肩や首の筋肉の緊張につながり、肩こりの原因になることがあります。
適度に目を休めることや、画面の明るさを調整することが効果的です。
 
3ストレスが引き起こす筋肉の緊張
精神的なストレスは自律神経のバランスを崩し、筋肉の緊張を引き起こす原因となります。
仕事のプレッシャーや人間関係の悩みが続くと、無意識のうちに肩や首に力が入ってしまい、肩こりを悪化させることがあります。リラクゼーションや適度な休息を心がけることが重要です。

肩こりのセルフケア
1 肩まわし
肩まわしストレッチは、肩のつぼ「肩井(けんせい)」を刺激しながら腕を回し、肩まわりの筋肉をほぐすストレッチです。ゆったりと深呼吸しながら、以下のように行いましょう。
左肩の筋肉が盛り上がっている部分(肩井)を右手の指で軽く押さえる
息を吐くときに軽く指圧(3セット行う)
息を吐きながら肩井を押さえ、左腕をゆっくりと前から後ろへ回す(3セット行う)
肩全体を軽くもみほぐす。反対の肩も同様に行う

2 肩上げ下げ
肩こりには、鎖骨下にある小胸筋(しょうきょうきん)という筋肉も影響します。軽く押さえながら鎖骨を動かすストレッチでやわらかくほぐしましょう。
 親指以外の4本の指で鎖骨の下を軽く押さえ、中指の先を鎖骨の下のくぼみに置き、4本の指をそろえる
鎖骨の下を軽く押さえたまま、肩を上下に10回動かす(場所をずらしながら3セット行う)
鎖骨の下を押さえたまま腕を前から後ろへ10回まわす
反対も同様に行う

3 首筋のばし
肩こりがあると首筋もこりやすくなっています。首筋も軽く伸ばして緊張をほぐしましょう。
 片手で反対の肩を押し下げる
息を吐きながら頭を押さえている肩と反対側に倒し、30秒ほどそのまま保つ
反対も同様に行う