腰痛の原因はお尻にあった?ストレッチで再発予防(2025年11月07日 12時10分) AZRONE美容鍼灸・鍼灸治療院

腰痛の原因
大殿筋は脚を後ろや横に動かす役割があり、骨盤を支える土台にもなっている重要な筋肉です。長時間にわたって座りっぱなし、立ちっぱなしなど同じ姿勢を取り続けると大殿筋に負担がかかり、中を通っている毛細血管が圧迫されて血流が停滞。それにしたがって血管の中を通る酸素や栄養素がとどこおり、たまった疲労物質を排出できなくなります。そのため筋肉がこり、骨盤を通してつながっている腰の筋肉にも影響し、腰痛を起こす一因になるのです。
中殿筋は骨盤と股関節を結ぶ筋肉。歩行時や直立時に左右から骨盤を支え、下半身を安定させるとともに、上半身のバランスをとる働きをします。
そのため筋力低下や筋肉疲労・コリなどにより中殿筋の機能が低下すると、骨盤がゆらいで下半身が不安定になり、それにともなって上半身のバランスも崩れがちに。それが続くと、上半身を支える腰の筋肉にも負担がかかり、腰痛につながることになるのです。
中殿筋のほかにも股関節を支え、おしりに関係する「梨状筋(りじょうきん)」という筋肉があります。梨状筋はおしりの奥にあり、そのなかを坐骨神経が通っています。梨状筋がかたくなったり緊張したりすると坐骨神経が圧迫され、おしりに痛みやしびれが出る「梨状筋症候群」という症状が発生し、坐骨神経痛の原因になる恐れもあります。

お尻のストレッチ
1 大臀筋をほぐすストレッチ
床に座り、左脚を曲げてすね部分を床につける
両手を床につけ、骨盤を意識しながら、ゆっくり息を吐きながら右脚を真後ろに伸ばす
重心をまっすぐにすることを意識し、前に向かって体重をかけ身体を倒していく
お尻の右側の筋肉が伸びていることを感じながら約25秒キープする
脚を入れ替えて、交互に2回ずつ行う

2 中臀筋・小臀筋をほぐすストレッチ
椅子に座る
右の太ももの上に、左脚を乗せる
ゆっくりと息を吐きながら、身体を前に倒していく
お尻の筋肉が伸びていると感じる体制で約15秒キープする
脚を入れ替えて交互に2回ずつ行う

3 梨状筋をほぐすストレッチ
床に座り、自分の身体の後ろに両手をつく体制になる
両膝を曲げた状態から、左脚を一歩外に広げる
深呼吸しながら、右脚の膝を内側にゆっくり倒していく
筋肉の伸びを感じながら約10秒キープ
脚を入れ替え、交互に2回ずつ行う