早起きできないのは気合い不足じゃない。原因はこの4つです(2026年03月11日 09時29分) AZRONE美容鍼灸・鍼灸治療院

こんにちは!鍼灸師の水上謙です!
早起きは根性ではなく、前日の設計でほぼ決まります。


目次
早起きできない理由(原因は4つ)
睡眠時間の不足
体内時計のズレ
夜のスマホ
血糖値の乱れ
今日からの対策3つ
① 起床後5分以内に明るい場所へ行く
② 寝る90分前にスマホを切る
③ 夜食の糖を減らす
早起きできない理由(原因は4つ)
早起きできない理由は、気合い不足ではありません。主な原因は4つです。

睡眠時間の不足
体内時計のズレ
夜のスマホ
血糖値の乱れ

この4つを外すだけで、朝の重さはかなり変わります。7〜9時間の睡眠を土台にして、朝の光と夜の過ごし方を整える。これがいちばん再現性があります。

なぜ起きられないのか。構造はシンプルです。人の体は、寝不足だと当然起きにくい。さらに体内時計は少しずつ後ろにズレやすいので、朝の光でリセットしないと夜型に寄っていきます。そこに夜のスマホが入ると脳が覚醒し、血糖値の乱高下まで起きると睡眠は浅くなる。夕方の集中力が落ちる人や、朝から「もう少し寝たい」が口ぐせの人は、だいたいこの流れに入っています。

ぼく自身、朝起きるのは好きなのに苦手です。今日も朝5時、かなりギリギリで起きました。正直、かなり寝たかったです。でも白湯を飲んで体を温めて、井の頭公園まで走ってきました。こういう生活実験をしていて感じるのは、朝が強い人は特別な人ではないということです。キャンプに行くと、それがよく分かります。夜は暗くてやることが減る。自然と9時10時に眠くなり、朝は4時5時に目が覚める。文明が夜型を作っているだけです。

科学的に見ると、朝の光はメラトニンを止め、コルチゾールと体温を上げて覚醒を進めます。逆に夜の強い光や刺激は、その流れを遅らせます。つまり問題は意思ではなく入力です。何を浴び、何を食べ、何時に脳を休ませるか。だから現実ではこうなる。

今日からの対策3つ
① 起床後5分以内に明るい場所へ行く
所要時間:5分
頻度:毎日
難易度:★☆☆
寝室を出て、リビングのカーテンを開けるだけでもOKです。

② 寝る90分前にスマホを切る
所要時間:90分
頻度:週5回以上
難易度:★★☆
テーブルライトにして、読書かストレッチに切り替えます。

③ 夜食の糖を減らす
所要時間:0分
頻度:毎日
難易度:★☆☆
ラーメン、お菓子、お酒のセットをやめるだけで睡眠はかなり変わります。

朝がラクになると、1日の使い方が変わります。起きた瞬間から負けない体は、才能ではなく習慣で作れます。健康は気合いじゃない、設計だ。