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産後、「体型が戻らない」「腰痛がひどくなった」「冷えやむくみが気になる」といった悩みを抱えていませんか? これらの原因の一つとして 骨盤の歪み が考えられます。
産後の骨盤は、妊娠・出産によるホルモンの影響で とても不安定な状態 になっています。
この時期に適切なケアをしないと、 体型の崩れや慢性的な不調 につながることも…。
そこで今回は、 産後の骨盤がどう変化するのか、放置するとどうなるのか、正しいケア方法とNG習慣 について詳しく解説します!
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1. 産後、骨盤はどう変化するの?
妊娠中、女性の体は 「リラキシン」というホルモン を分泌し、骨盤周りの靭帯や関節を緩めます。
これは 赤ちゃんがスムーズに産道を通れるようにするため です。
出産後、リラキシンの分泌は減少しますが、緩んだ骨盤が 自然に元の位置に戻るわけではありません。適切なケアをしないと、 骨盤が開いたままの状態になったり、左右に歪んだまま固まってしまう ことがあります。
骨盤が歪むとどうなる?
✔ 体型が崩れる(ぽっこりお腹・お尻のたるみ)
✔ 腰痛や股関節痛がひどくなる
✔ 冷えやむくみが悪化する
✔ 尿漏れや便秘になりやすくなる
✔ 肩こり・頭痛が増える
産後の体調不良の多くは、 骨盤の歪みが影響している可能性 があります。では、どのようにケアすればよいのでしょうか?
2. 産後の骨盤を整える3つのケア方法
① 骨盤を支える筋肉を鍛える
産後は、 骨盤周りの筋肉が弱くなっている ため、適度にトレーニングを行うことで安定させることができます。
▶ 骨盤底筋トレーニング(膣トレ)
1. 仰向けに寝て、膝を立てる
2. 息を吸いながら、お尻の穴をぎゅっと締める
3. そのまま5秒キープし、ゆっくり緩める
4. 10回×1日3セット
▶ ヒップリフト(お尻の筋肉を鍛える)
1. 仰向けに寝て、膝を立てる
2. お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線にする
3. 5秒キープして、ゆっくり下ろす
4. 10回×1日2セット
どちらも 寝たままで簡単にできる ので、赤ちゃんのお世話の合間にも取り入れやすいですよ!
② 正しい姿勢を意識する
産後は、 抱っこや授乳の姿勢で猫背になりやすい ため、骨盤の歪みを助長してしまうことがあります。
✔ 立つときは、骨盤を立てるように意識する
✔ 座るときは、骨盤を後ろに倒さず、背筋を伸ばす
✔ 片足重心にならないように気をつける
特に 授乳時はクッションを使うなどして、猫背にならない工夫 をすることが大切です!
③ 骨盤ベルトを活用する
産後の骨盤を整えるために、 骨盤ベルトを活用するのも効果的 です。
✔ 締める位置は「恥骨の少し上」
✔ きつすぎず、心地よい圧で巻く
✔ 長時間つけっぱなしにしない(1日数時間でOK)
骨盤ベルトを正しく使うことで、 骨盤が安定し、戻りやすくなります。
3. 産後の骨盤ケアでやってはいけないNG習慣
❌ 足を組む・横座りをする
骨盤が歪む大きな原因のひとつが 足を組む・横座り です。ついやってしまいがちですが、骨盤のズレを悪化させてしまうので要注意!
❌ 運動不足で筋力が低下する
産後は体力が落ちているため、運動を避けがちですが、 骨盤を支える筋肉が衰えると歪みが戻りにくくなります。簡単なストレッチや骨盤底筋トレーニングから始めてみましょう!
❌ 産後すぐに無理なダイエットをする
骨盤が安定していない状態で無理なダイエットをすると、体に大きな負担がかかり、不調の原因になります。 まずは骨盤を整えることを優先 しましょう!
4. 産後の骨盤矯正は整体で受けるのもおすすめ!
「セルフケアをしてもなかなか骨盤が戻らない…」という方は、 専門家の施術を受けるのもひとつの方法 です。
整体では、産後の骨盤の状態をチェックし、 筋肉のバランスを整えながら無理なく矯正 していきます。
当院では、産後の骨盤矯正に特化した施術を行っており、 体の歪みを整えながら不調の改善をサポート しています。「産後の体調不良が続いている…」という方は、ぜひご相談ください!
まとめ
産後の骨盤は とても不安定な状態 なので、放置すると 体型の崩れや慢性的な不調 につながる可能性があります。
✅ 骨盤を支える筋肉を鍛える
✅ 正しい姿勢を意識する
✅ 骨盤ベルトを活用する
✅ 足を組む・横座りなどのNG習慣を避ける
産後の骨盤ケアをしっかり行い、元の健康な体を取り戻しましょう!