おすすめコース
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「長時間歩くとすぐに足が疲れる…」
「足裏が痛くなりやすい」
「足がむくみやすい」
このような悩みを抱えている方は 足のアーチ に問題がある可能性があります。
足のアーチは クッションの役割 をしており、歩行時の衝撃を吸収する大切な構造です。しかし、 偏平足(アーチが低い)やハイアーチ(アーチが高すぎる) だと、そのクッション機能がうまく働かず、足や膝、腰に負担をかけてしまいます。
そこで今回は、 足のアーチの役割、偏平足やハイアーチの特徴、そして正しい足の使い方とケア方法 について詳しく解説します!
1. 足のアーチの役割とは?
足には、以下の3つのアーチがあります。
1. 内側縦アーチ(土踏まずの部分)
2. 外側縦アーチ(足の外側)
3. 横アーチ(足の指の付け根)
これらのアーチは、歩行時の衝撃を吸収し、スムーズに体重移動を行う 役割を担っています。アーチが正常な状態であれば、 バランスよく体重が分散 され、足への負担が軽減されます。
しかし、アーチが崩れると 足だけでなく、膝や腰、姿勢全体にも悪影響を及ぼす ことがあります。
2. 偏平足とハイアーチの特徴
① 偏平足(アーチが低い)
✅ 特徴
土踏まずがなく、足裏全体が地面についている
足が疲れやすく、長時間の歩行で痛みが出やすい
足首が内側に倒れやすく、扁平足の人は膝や腰に負担がかかることが多い
✅ 影響
足裏のクッション性が低く、歩行時の衝撃を直接受ける
足の疲れ、むくみ、膝痛、腰痛の原因になる
② ハイアーチ(アーチが高い)
✅ 特徴
土踏まずが高すぎて、接地面が少ない
足裏の前後(かかとと指の付け根)に負担がかかる
歩行時に安定しにくい
✅ 影響
クッション性が弱く、足裏やふくらはぎが痛くなりやすい
足指の力が弱くなり、外反母趾の原因になる
偏平足・ハイアーチどちらも 足のトラブルを引き起こしやすい ため、適切なケアが必要です。
3. 正しい足の使い方とセルフケア方法
① 正しい歩き方を意識する
アーチが崩れている人は、 足の使い方が偏っている ことが多いため、正しい歩き方を意識することが重要です。
▶ 正しい歩行のポイント
✅ かかとから着地し、小指側に重心を移動する
✅ 最後は親指でしっかり蹴り出す
✅ 膝が内側に入らないように注意する
この歩き方を意識するだけで、 足のアーチを自然と鍛える ことができます!
② 足指をしっかり動かすトレーニング
足指がうまく使えないと、 アーチが崩れやすくなります。簡単なトレーニングを習慣化しましょう!
▶ タオルギャザー(足指の力を鍛える)
1. 床にタオルを敷く
2. 足指を使ってタオルをたぐり寄せる
3. 10回×1日2セット
▶ 足指グーパー運動(足の柔軟性UP)
1. 足の指を大きく開く(グー)
2. 指をしっかり伸ばす(パー)
3. 10回×1日2セット
これらのトレーニングで 足指の力を取り戻し、アーチを支える筋肉を強化 できます。
③ アーチをサポートするストレッチ
アーチの崩れは、 ふくらはぎや足裏の筋肉の硬さ も影響しています。以下のストレッチで筋肉の柔軟性を保ちましょう!
▶ ふくらはぎのストレッチ
1. 壁に手をついて片足を後ろに引く
2. 後ろ足のかかとを床につけたまま、ゆっくり前の足に体重をかける
3. 30秒×1日2セット
▶ 足裏マッサージ(ゴルフボール or テニスボールを使用)
1. 床にボールを置き、土踏まずの下で転がす
2. ゆっくり圧をかけながらほぐす
3. 1日3分程度
これらのケアで、 足のアーチをしっかりサポート しましょう!
4. 偏平足・ハイアーチに合った靴の選び方
靴選びも アーチをサポートするために重要なポイント です。
✅ 偏平足の人は…
土踏まずをサポートする アーチサポート付きインソール を使用する
かかとがしっかり固定される 安定感のある靴 を選ぶ
✅ ハイアーチの人は…
クッション性のある 柔らかい靴底のシューズ を選ぶ
足裏全体をサポートする アーチを支えるインソール を使用する
靴の選び方ひとつで 足の負担を軽減できる ので、ぜひチェックしてみてください!
まとめ
足のアーチは、歩行時の衝撃を吸収し、体を支える大切な役割を持っています。
✅ 偏平足は、足裏のクッション性が低くなり、疲れやすい
✅ ハイアーチは、接地面が少なく、足裏や膝に負担がかかる
✅ 正しい歩き方・足指トレーニング・ストレッチでアーチをサポート
✅ 自分に合った靴やインソールを活用することが大切!
「足が疲れやすい」「足裏に痛みがある」という方は、 足のアーチを意識したケアを始めてみましょう!