【辛い目の疲れ・頭痛に】その「眼精疲労」、放置していませんか?(2026年08月18日 12時18分) 五健鍼灸整骨院 太子堂本院

パソコンやスマートフォン、タブレット…。
「夕方になると文字がかすむ」
「目の奥が重くて痛い」
「肩こりや頭痛までセットでやってくる」

こうした症状、ただの「眼疲労」だと思って見過ごしていませんか?

実は、ただの眼疲労と「眼精疲労」は大きな違いがあります。今回はその原因と、当院おすすめの対策法をご紹介します!

「眼疲労」と「眼精疲労」の決定的な違い

眼疲労:目の使い過ぎによって一時的に目に不具合(充血、痛み)が起こること。
→休息を取ることで回復する。

眼精疲労:眼痛、眼のかすみ、まぶしさ、充血などの目の症状や、頭痛、肩こり、吐き気などの全身症状が出現。
→休息や睡眠をとっても十分に回復しない状態。

眼精疲労を引き起こす主な原因

ピント調節機能の低下:パソコンやスマートフォン、タブレットなどのVDT作業で近くの画面を長時間見続けると、目のピントを合わせる筋肉(毛様体筋)がずっと緊張しっぱなしになり、筋肉疲労を起こしてしまいます。

対策として重要になるのが
・距離
・時間
・明るさ
の3要素です。

・距離
目とピントを合わせる対象物との距離ですが、近くの物を見るときは毛様体筋という筋肉が緊張(収縮)することによってピントを合わすことができます。

VDT作業のように近くをじっと長時間見るような場合は、毛様体筋はずっと緊張(収縮)していることになり、筋疲労を起こします。

また近くの物を見るときは寄り目をしている状態になるので毛様体筋以外に内直筋も常に緊張(収縮)していることも疲れに繋がります

・時間
四六時中VDT作業をしているということは常に目を緊張させていることになり、長時間の同じ姿勢が体に悪いのと同じで目の筋肉も動かさないと疲労します。

またVDT作業以外にも空き時間や移動時間もメッセージを見たり、動画を閲覧したりと画面を見ることが多くなりました。

さらに在宅勤務も家から出ないので遠くのものにピントを合わせる機会がなくて近いところでしか合わせる機会がないので目の疲労に繋がります。

・明るさ
パソコンやスマートフォン、タブレットは基本画面が光っています。

瞳孔は光の量を調節しようと、光っているものを見ようとするときに瞳孔括約筋が働き瞳孔は収縮し、暗いものを見ようとするときは瞳孔散大筋が働き瞳孔は散大します。

光の量を瞳孔で調節した状態で、ピント合わせることはより繊細な調節が必要になってくるので、目の疲労に繋がります。


上記の3つの要素の対策としてアメリカ眼科学会で提唱されている「20-20-20ルール」というのがあります。

「20分VDT作業をしたなら、20秒間、20フィート(6メートル)先を見ましょう」というものです。
→目の周りの筋肉や神経をリラックスさせるためにこまめに遠くを見ましょう。

距離に関してはモニターから約60センチは離れることが推奨されています。

特にスマホを見ている時には、大体の人が60センチに比べればかなり近い距離でみていることが多いと思われますので気を付けましょう。

明るさに関しては、自動調光機能という外部との比較で自動的に画面の明るさを調節してくれる機能が導入されていることが多くなりましたので、この機能を活用していきましょう。

上記の3つの要素以外に重要になるのが近視、遠視、乱視、さらに緑内障、白内障、ドライアイなどの疾患も関わってきます。

このような疾患の場合は専門医への受診をお勧めします。

当院は眼精疲労に対して鍼灸もお勧めしますので症状でお困りでしたらお気軽にご相談ください。