猫背改善!姿勢を正すためのストレッチ(2025年03月07日 09時14分) 心メディカル整体院

デスクワークやスマホの使用が増え、気づけば背中が丸まっている…そんな経験はありませんか?
猫背が続くと、肩こりや首の痛みだけでなく、呼吸が浅くなり疲れやすくなることもあります。
今回は、自宅で簡単にできる猫背改善ストレッチをご紹介します。

◎猫背になる原因とは?
猫背の原因には、以下のような要素が関係しています。
・長時間のデスクワークやスマホ操作による姿勢の崩れ
・背中や肩周りの筋肉の硬直
・体幹や背筋の筋力低下
・骨盤の前傾・後傾バランスの崩れ
猫背を改善するには、姿勢を正すための筋肉をしっかり伸ばし、正しいポジションへ戻すことが大切です。

猫背改善ストレッチ3選
1. 胸を開くストレッチ(胸郭ストレッチ)
猫背の状態では胸の筋肉(大胸筋・小胸筋)が縮こまっています。このストレッチで胸を開き、肩が前に出るのを防ぎましょう。

やり方
1・壁の近くに立ち、片方の腕を肩の高さで壁につける。
2・体を反対方向へゆっくりひねり、胸の筋肉が伸びるのを感じる。
3・20秒キープし、反対側も同様に行う。

ポイント
・肘を肩の高さに合わせると、より効果的に伸ばせる。
・無理にひねらず、気持ちよく伸びる範囲で行う。

2. 肩甲骨を動かすストレッチ(肩甲骨寄せ)
背中の筋肉が固まると、猫背が定着しやすくなります。肩甲骨を寄せる動きで、背中をほぐしましょう。

やり方
1・椅子に座り、背筋を伸ばす。
2・両手を後ろで組み、胸を開きながら肩甲骨を寄せる。
3・10秒キープし、ゆっくり元に戻す。これを3回繰り返す。

ポイント
・肩をすくめずに、肩甲骨をしっかり引き寄せる。
・息を止めず、ゆっくり呼吸をしながら行う。

3. 背中と腰を伸ばすストレッチ(キャット&カウ)
背骨の動きを滑らかにし、猫背の改善につなげるストレッチです。

やり方
1・四つん這いになり、手は肩の下、膝は腰の下に置く。
2・息を吸いながら背中を反らせ、顔を上に向ける(カウポーズ)。
3・息を吐きながら背中を丸め、顎を引いておへそを見る(キャットポーズ)。
4・ゆっくり5〜10回繰り返す。

ポイント
・呼吸を意識しながら、ゆっくり動かす。
・背骨を一つずつ動かすイメージで行う。

◎猫背改善には継続が大切
ストレッチは1回で劇的に効果が出るものではありませんが、毎日続けることで姿勢の改善につながります。
猫背が気になる方は、無理のない範囲で習慣化してみましょう。

心メディカル整体院では、猫背による体の不調を根本から整える施術を行っています。
ご自身の姿勢が気になる方は、お気軽にご相談ください。