座りっぱなしによる身体の不調を改善するジムでのおすすめ運動(2026年05月13日 17時38分) ストレッチ&フィットネス24

デスクワークやスマホ時間が増え、「長時間座りっぱなし」という方はとても多くなっています。
実は座る時間が長いと、血流の低下や姿勢の崩れ、筋力低下などが起こりやすく、肩こり・腰痛・疲労感の原因になることもあります。
そこで今回は、座りっぱなしによる身体への負担を改善するために、ジムでおすすめの運動をご紹介します!

1.ウォーキングで血流改善
まずおすすめなのが、トレッドミルでのウォーキングです。
長時間座っていると、ふくらはぎの筋肉が動かず血流が悪くなりやすくなります。すると、脚のむくみや冷え、疲労感につながることがあります。
ウォーキングを行うことで下半身の筋肉が動き、血流改善が期待できます。特に運動初心者の方は、時速4〜6km程度の無理のない速度で20〜30分ほど歩くのがおすすめです。
「軽く汗ばむくらい」を目安にすると続けやすいですよ。

2.背中を鍛えて猫背対策
デスクワークが多い方は、前かがみ姿勢になりやすく、猫背や肩こりが起こりやすくなります。
そんな方におすすめなのが「ラットプルダウン」などの背中のトレーニングです。
背中の筋肉を使うことで、丸まりやすい姿勢を支えやすくなり、肩や首への負担軽減にもつながります。
特に「胸を張る感覚」を意識しながら行うと、姿勢改善にも効果的です。

3.お尻の筋肉を使って腰痛予防
座る時間が長いと、お尻の筋肉が弱くなりやすくなります。
お尻は姿勢を支えたり歩いたりする際に重要な筋肉なので、弱くなると腰への負担が増えることもあります。
おすすめは「ヒップリフト」や「スクワット」です。
特にヒップリフトは初心者でも行いやすく、腰への負担も少ないため運動が久しぶりの方にもおすすめです。
下半身をしっかり動かすことで、代謝アップにもつながります。

4.ストレッチで身体をリセット
長時間同じ姿勢でいると、胸や股関節まわりの筋肉が固まりやすくなります。
そのため、トレーニングだけでなくストレッチも大切です。
胸を開くストレッチを行うことで呼吸がしやすくなり、肩こり軽減にもつながります。
また、股関節まわりを動かすことで、腰の負担軽減や歩きやすさ改善も期待できます。

5.大切なのは「少しずつ続けること」
座りっぱなしによる不調改善では、「きつい運動を頑張る」よりも、「こまめに身体を動かす」ことが大切です。
最初から無理をすると、疲労や痛みで続かなくなることもあります。
まずは週1〜2回でもOKです。
軽い運動から習慣化し、少しずつ身体を動かす時間を増やしていきましょう!