肩が上がらない時のストレッチ方法(2026年05月25日 19時00分) ボディメンテナンスカラフルタウン整骨院・整体院

肩が上がらない…そんなときに試したい、やさしいストレッチ方法

「腕を上げると肩がつっぱる」
「洗濯物を干すときに肩が上がりにくい」
「最近、服を着るのが少し大変…」

こんなお悩みはありませんか?

肩が上がりにくくなる原因は、肩そのものだけではなく、首・肩甲骨まわり・胸の筋肉がかたくなっていることも多くあります。
長時間のデスクワークやスマホの姿勢で、気づかないうちに肩まわりがガチガチになっている方も少なくありません。

今回は、肩が上がりにくいときに自宅でできる、やさしいストレッチをご紹介します。
無理なく続けられるものなので、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。

① 胸をひらくストレッチ

肩が前に丸まりやすい方におすすめです。

やり方

背筋を軽く伸ばして立つ、または椅子に座る
両手を後ろで組む(組みにくい方はタオルでもOK)
息を吐きながら胸をゆっくりひらく
そのまま10〜20秒キープ

ポイントは「肩を無理に引き下げない」こと。
胸が気持ちよく伸びるくらいで十分です。

② 肩甲骨を動かすストレッチ

肩を上げるときは、肩甲骨の動きもとても大切です。

やり方

両肩をゆっくり耳に近づける
後ろに回しながらストンと下ろす
5〜10回くり返す

大きく回すよりも、呼吸を止めずにゆっくり動かすのがポイントです。

③ タオルを使った肩のストレッチ

腕が上がりにくい方でも取り入れやすい方法です。

やり方

フェイスタオルを両手で持つ
肩幅より少し広めに持つ
痛みのない範囲でゆっくり上に持ち上げる
上げられるところまででOK
ゆっくり戻す

5回ほどくり返しましょう。

「少し伸びるな」くらいで止めるのが大切です。

ストレッチをするときの注意

・痛みが強いときは無理をしない
・反動をつけない
・呼吸を止めない
・毎日少しずつ続ける

肩の動きは、急に変わるものではありません。
でも、少しずつ動かしていくことで「前より上がる」「着替えがラクになった」と感じる方も多いです。

肩が上がらないと、日常のちょっとした動作でも不便を感じやすくなります。
がんばりすぎず、まずは1日1〜2分から。

自分のペースで、肩がラクに動く感覚を取り戻していきましょう。