【決定版】頭痛の種類別セルフケア|片頭痛は冷やす?緊張型は温める?正しい見極め方(2025年12月18日 11時44分) Re:Body Pro 整体 新宿

1. はじめに:頭痛は誰にでも起こる身近な症状
頭痛は、年齢や生活習慣に関係なく、誰にでも起こりうるとても一般的な症状です。
「ズキズキ」「締めつけられる感じ」「重だるい」など、痛みの出方は人によってさまざまです。

多くの場合は一時的なもので、セルフケアで改善することもありますが、
頭痛にはいくつかの種類があり、それによって対処法が大きく変わります。

正しい知識を持つことで、
✔ 不必要な不安を避けられる
✔ 自分の頭痛のタイプがわかる
✔ 適切なセルフケアが選べる
という大きなメリットがあります。

ここでは、代表的な頭痛の種類と、自宅でできるセルフケアをわかりやすく解説していきます。

2. 頭痛の種類:自分の痛みを理解するために
頭痛は大きく「一次性頭痛」と「二次性頭痛」に分けられます。

一次性頭痛は、明確な病気が原因ではなく、生活習慣や緊張・血管反応が痛みにつながるタイプです。
一方で二次性頭痛は、脳疾患や感染症など“疾患が原因で起こる頭痛”で、早期の受診が必要です。

ここでは、一次性頭痛の代表「片頭痛」「緊張型頭痛」「群発頭痛」を中心に解説します。

2-1. 片頭痛(Migraine)
片頭痛は、
ズキズキと脈打つような強い痛みが、頭の片側または両側に出る
のが特徴です。

・光や音に敏感になる
・吐き気が出る
・動くと痛みが悪化する
・天候や気圧の変化で起こりやすい
などの特徴があります。

血管の拡張や脳の神経の興奮が関係していると言われており、10〜40代の女性に多い傾向があります。

2-2. 緊張型頭痛(Tension-type headache)
緊張型頭痛は最も多い頭痛で、
頭全体がギューッと締めつけられるような鈍い痛み
が特徴です。

原因としては、
・長時間の同じ姿勢(デスクワークなど)
・首・肩・背中の筋肉の緊張
・ストレス
・眼精疲労
がよく関わっています。

強い痛みよりは「重だるさ」が続くタイプで、日常生活のストレスや姿勢に深く関係します。

2-3. 群発頭痛とその他の頭痛
群発頭痛は比較的まれですが、
目の奥をえぐられるような激しい痛み
が特徴の非常に強い頭痛です。

1〜2ヶ月の間に毎日のように痛みが“群発”するため、名前の由来となっています。
男性に多く、夜間に突然起こることもあります。

また、「二次性頭痛」と呼ばれる、
脳出血・髄膜炎・くも膜下出血など重大な病気による頭痛も存在するため、
異常な頭痛が続いたり突然の激痛が出た場合は早めの受診が必要です。

3. 頭痛のセルフケア:種類別の基本アプローチ
頭痛の種類によって、効果的なセルフケアが大きく変わります。

3-1. 片頭痛のセルフケア
片頭痛は「血管が拡張する」ことで痛みが出ると考えられています。

そのため、
✔ 静かで暗い場所で休む
✔ こめかみや頭を“冷やす”
✔ 強い光・音・スマホ画面を避ける
などが効果的です。

また、
・寝不足
・疲労
・生理
・チョコレートや赤ワイン
など“トリガー(引き金)”があることも多いため、頭痛日記をつけると改善のヒントになります。

3-2. 緊張型頭痛のセルフケア
緊張型頭痛は「筋肉のこり」「姿勢の悪さ」が原因になることが多いため、

✔ 首・肩・背中を温める
✔ ストレッチや軽い体操を行う
✔ 姿勢を整える(猫背改善)
✔ 目を休める
などが有効です。

「片頭痛は冷やす」「緊張型頭痛は温める」という違いはとても重要です。

4. セルフケアメニュー:簡単にできる実践対処法
ここでは、自宅で今すぐできる簡単なセルフケアを紹介します。

4-1. 冷却・温熱の使い分け
● 片頭痛 → 冷やす
こめかみ・額・首の後ろを冷やすことで、拡張した血管が収縮し、痛みが落ち着きます。

● 緊張型頭痛 → 温める
蒸しタオルやホットパックで首・肩を温めると、こり固まった筋肉がゆるんで痛みが軽減します。

4-2. 頭痛に効く体操・ストレッチ
・首をゆっくり左右に倒す
・肩を回して緊張を緩める
・猫背改善エクササイズ
・肩甲骨を動かすストレッチ

これらはデスクワークの途中に取り入れると非常に効果的です。

4-3. ツボ押し・マッサージ
おすすめのツボ:

● 風池(ふうち):後頭部のくぼみ
● 合谷(ごうこく):手の親指と人差し指の間
● 太陽(たいよう):こめかみ周辺

ゆっくり押すことで血流が改善し、リラックス効果も得られます。

5. 頭痛を予防する生活習慣
頭痛は「生活習慣の改善」で大きく予防できます。

✔ 睡眠の質を整える
✔ こまめに水分補給をする
✔ 目を休める時間を作る
✔ 猫背にならない姿勢習慣
✔ ストレスコントロール

特にデスクワークの多い方は、
・1時間に1回立ち上がる
・画面から目を離す
などの“マイクロブレイク”が頭痛予防に役立ちます。

6. 注意すべき症状と受診のタイミング
以下の症状がある場合は、すぐ医療機関を受診してください。

⚠ 突然の激しい頭痛(雷が落ちたような痛み)
⚠ ろれつが回らない、手足の麻痺
⚠ 発熱や首の痛みを伴う頭痛
⚠ これまで経験したことのない強い痛み
⚠ セルフケアでも改善しない持続的な頭痛

重大な疾患が隠れている可能性もあるため、早めの対応が重要です。

7. よくある質問(FAQ)
Q1. 頭痛薬は飲んでも大丈夫?
はい。ただし、
・毎日のように飲む
・効かなくなってきた
などの場合は「薬物乱用頭痛」の可能性があるため注意が必要です。

Q2. 気圧で頭痛が起こるのは本当?
はい。気圧の変化は片頭痛のトリガーになりやすいです。
アプリで気圧予報を確認すると対策しやすくなります。

Q3. デスクワーク中の頭痛を防ぐには?
・姿勢改善
・定期的なストレッチ
・画面を見る時間を減らす
が効果的です。

8. まとめ:自分の頭痛タイプを知り、正しくセルフケアしよう
頭痛は種類ごとに原因が異なり、対処法もまったく違います。
まずは自分の頭痛タイプを知ることが改善への第一歩です。

● 片頭痛 → 冷やす・刺激を減らす
● 緊張型頭痛 → 温める・ほぐす
● 生活習慣の改善で予防できる

正しい対処をすることで、つらい頭痛を大きく軽減できます。