パソコンやスマホの使いすぎで目が痛い原因と解消法|眼精疲労を改善する方法(2026年02月20日 08時05分) Re:Body Pro 整体 新宿

1. はじめに|その目の痛み、使いすぎが原因かもしれません

「目の奥がズーンと痛む」
「夕方になると目が重い」
「頭痛や肩こりまで出てくる」

このような症状は、パソコンやスマホの長時間使用による**デジタル眼精疲労(Digital Eye Strain)**が原因かもしれません。

現代では、仕事・勉強・SNSなど、画面を見る時間が急増しています。
目は想像以上に酷使されており、その負担が「痛み」として現れます。

まずは、なぜ目が痛くなるのかを理解することが大切です。

2. パソコン・スマホで目が痛くなる原因
2-1. まばたきの減少
画面を見続けると、まばたきの回数が半分以下になると言われています。
その結果、涙が蒸発しやすくなり、ドライアイの状態になります。

目の乾燥は、痛みやゴロゴロ感の原因になります。

2-2. 毛様体筋の緊張
目の中には「毛様体筋」というピントを合わせる筋肉があります。

近くの画面を長時間見続けると、この筋肉が緊張しっぱなしになります。

これが
・目の奥の痛み
・ピントが合いにくい
・視界のぼやけ

につながります。

2-3. ブルーライトと光刺激
スマホやPCから発せられるブルーライトは、刺激が強く、目を疲れさせやすい光です。

特に夜間の使用は、目の疲労だけでなく、睡眠の質にも影響します。

2-4. 姿勢の問題
猫背やストレートネックの姿勢では、首の筋肉が緊張します。

首と目は神経・血流でつながっているため、首のこりが目の痛みを悪化させることがあります。

3. 目の痛みと自律神経の関係
長時間の画面作業は、交感神経を優位にします。

交感神経が働きすぎると、

・血流が悪くなる
・筋肉が緊張する
・回復力が落ちる

という状態になります。

その結果、目の痛みが慢性化することもあります。

4. こんな症状があれば要注意
目の奥が痛む

こめかみが締め付けられる

視界がぼやける

涙目や充血

頭痛や吐き気

症状が強い場合や視力低下がある場合は、眼科を受診しましょう。

5. 今すぐできる目の痛み解消法【セルフケア編】
5-1. 20-20-20ルール
20分ごとに
20秒間
約6メートル先を見る

これだけで、目の筋肉の緊張をリセットできます。

5-2. 温める
ホットアイマスクや蒸しタオルで目を温めると、血流が改善します。

目の周囲の筋肉がゆるみ、痛みが軽減します。

5-3. 遠近ストレッチ
指を目の前に置き、遠くと近くを交互に見る練習をします。

毛様体筋の緊張を和らげる効果があります。

5-4. 画面環境を整える
画面は目線より少し下

明るさを適切に調整

夜はナイトモードを活用

目への負担を減らす環境づくりも重要です。

6. 首・肩から整えるアプローチ
目の疲れは、後頭部の筋肉(後頭下筋群)や僧帽筋の緊張とも関係します。

首・肩をゆるめることで、目の血流が改善し、痛みが軽減することがあります。

単に「目」だけを見るのではなく、首から整えることがポイントです。

7. 医療機関での治療
ドライアイ治療(点眼薬)

眼精疲労の診断

必要に応じた検査

強い痛みや視力異常がある場合は、早めに相談しましょう。

8. 鍼灸・東洋医学的アプローチ
鍼灸では、

・目の周囲の血流改善
・後頭部や首の緊張緩和
・自律神経調整

を行い、目の疲れを根本から整えます。

薬に頼らない選択肢として注目されています。

9. 放置するとどうなる?
目の痛みを放置すると、

・慢性頭痛
・自律神経の乱れ
・睡眠障害
・集中力低下

につながる可能性があります。

早めのケアが大切です。

10. まとめ|目だけでなく「姿勢と自律神経」を整える
目の痛みは、単なる「目の使いすぎ」だけではありません。

姿勢

首肩の緊張

自律神経

が複雑に関わっています。

目が痛いと感じたら、
生活習慣の見直しと、全身からのアプローチを心がけましょう。