【ストレッチトレーナーが警鐘】その運動、腰痛を悪化させていませんか? 本当に効果的な「コアスタビリティ」最新強化メソッド (2025年05月15日 08時29分) SMART STRETCH 太田店

【ストレッチトレーナーが警鐘】その運動、腰痛を悪化させていませんか?
本当に効果的な「コアスタビリティ」最新強化メソッド
「腰が痛いから腹筋を頑張っているのに、なかなか良くならない…」

そんなふうに感じている方、そのトレーニング方法、もしかしたら逆効果かもしれません。

腰痛に悩む多くの方が、自己流の運動によって症状を悪化させてしまうケースは少なくありません。

今回はストレッチトレーナーの視点から、腰痛持ちの方が避けるべきNG運動と、痛みの軽減と再発予防に本当に効果的な「コアスタビリティ」強化法について、わかりやすく解説します。

腰痛持ちが避けるべきNG運動とは?【ストレッチトレーナーが解説】
良かれと思って続けている運動が、実は腰痛を悪化させているかもしれません。特に以下の運動は、腰に負担をかけやすいため注意が必要です。

1. 上半身を大きくひねる腹筋運動
いわゆる「ひねり」を加えた腹筋運動は、腰椎に強い負担をかける恐れがあります。特に椎間板へのストレスが大きくなり、腰痛を悪化させる可能性があります。

2. 背中を大きく反らす動作(例:スーパーマンの姿勢)
腰椎の伸展は、特定の腰痛には効果的な場合もありますが、多くの場合は椎間関節への圧迫や筋肉の緊張を高めてしまい、逆効果になることがあります。

3. 重りを使った垂直方向の圧迫運動(例:バーベルスクワット)
重いバーベルを担いだスクワットなどは、腰椎に強い圧迫力を加えます。フォームが崩れていると、怪我のリスクが一気に高まります。

4. 衝撃が大きい運動(例:ジャンプ、ランニング)
着地時に腰へ強い衝撃が加わる運動は、炎症がある時や腰が不安定な状態では悪化の原因になります。

※これらの運動も、腰の状態によっては適切に行えば効果的な場合もあります。しかし、痛みがある時期には避けるのが賢明です。

腰痛を根本から改善!コアスタビリティ強化メソッド【ストレッチトレーナー推奨】
では、腰痛に悩む方にとって効果的な運動とは?
その答えのひとつが、「コアスタビリティ(体幹安定性)」の強化です。

コアスタビリティとは、腹部や背部の深層筋(インナーマッスル)が、背骨や骨盤をしっかり安定させる力のこと。これがしっかり働くことで、腰への負担が減り、痛みの緩和や再発予防に繋がります。

ここでは、理学療法士が推奨する、腰痛に優しいコアトレーニングを3つご紹介します。

【ストレッチトレーナー推奨】腰にやさしいコアトレーニング3選
1. ドローイン&ブレーシング
やり方:

仰向けに寝て膝を立てます。

ドローイン:お腹を凹ませて、へそを背骨に近づけるイメージで軽く力を入れます(呼吸は止めずに自然に)。

ブレーシング:その状態でさらにお腹全体を引き締め、腹筋全体にグッと力を入れます。

この状態を10秒キープして、ゆっくり緩めます。5〜10回繰り返します。

ポイント: 腰が床から浮かないように意識しましょう。

2. バードドッグ
やり方:

四つ這いになり、手は肩の下、膝は股関節の下に。

右手を前に伸ばしながら、左脚を後ろにまっすぐ伸ばします。

身体がブレないようにキープしたら、ゆっくり戻します。

左右交互に5〜10回ずつ行いましょう。

ポイント: 腰が反りすぎないように、腹部に力を入れてバランスを保つことが大切です。

3. プランク(初心者向けの軽減バージョン)
やり方:

肘と膝を床につけ、四つ這いの姿勢からスタート。

肘とつま先(または膝)で体を支え、一直線をキープ。

お腹とお尻にしっかり力を入れて、20〜30秒キープします。慣れてきたら時間を延ばしましょう。

ポイント: 腰が反ったり、お尻が上がりすぎたりしないよう、姿勢を意識するのがポイントです。

正しい知識と適切な運動が腰痛改善の第一歩
腰痛の改善には、間違った運動を避け、「正しい知識」と「適切な運動」を実践することが不可欠です。

今回ご紹介したコアスタビリティのトレーニングは、腰に無理な負担をかけず、根本的な改善につながる安全かつ効果的な方法です。

長年の腰痛にお悩みの方は、ぜひ今日から取り入れてみてください。

そして、運動に不安がある場合やなかなか改善しない場合は、無理をせず、専門家であるストレッチトレーナーへ相談することをおすすめします。あなたの状態に合わせた、最適なトレーニング方法を提案してくれるはずです。

腰痛のない、快適な毎日を目指して、今日から一歩を踏み出しましょう。